Plan FBW do oceny - Początkujący

Witam
Bardzo proszę o ocenę planu poniżej. Po przeczytaniu kilku artykółów o FBW które znajdują się na tym forum, postanowiłem spróbować w taki sposób rozpocząć przygodę z siłownią na serio :)

Szczególne wrażenie wywarł na mnie artykuł Berego89. Zerknąłem jeszcze co na ten temat pisze zagranica i znlazłem między innymi ten wyglądający sensownie artykuł "What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain?" na serwisie bodybuilding.com. Poniżej zamieszczam dwa plany które stworzyłem w oparciu o te dwa artykuły. Proszę o poprawki i ocenę który będzie dla mnie lepszy.

Wytyczne zastosowane przy planowaniu treningów podstawowych (autor Bery89)

1. Quad dominant (rożne formy przysiadu/klasyczny martwy ciąg)
2. Hip dominant ( rożnego rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np.rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu),
3. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na "klatkę")
4. Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą)
5. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej(formy wyciskania ukierunkowane "na barki" np. żołnierskie)
6. Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej(rożne formy podciągania na drążku np. podchwyt/nachwyt/)

Trening A - każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń (Według zaleceń „Full Body Workout - by Bery89")

1. Przysiad (technika według serii “So You Think You Can Squat")
2. rumuński martwy ciąg (proszę o link do filmu lub dokładnej instrukcji)
3. Wyciskanie sztangi leżąc (technika według serii “So You Think You Can Bench")
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (proszę o link do filmu lub dokładnej instrukcji)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (suwnica Smith’a)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)

Trening B - każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń (Według zaleceń „Full Body Workout - by Bery89")

1. Martwy ciąg (proszę o link do filmu lub dokładnej instrukcji)
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") (instrukcja podana przy serii “So You Think You Can Squat")
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (jeżeli będzie to możliwe to suwnica Smith’a)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem

Wytyczne zastosowane przy planowaniu treningów alternatywnych (artykuł z bodybuilding.com):

1. Compound Upper Body Push
2. Compound Upper Body Pulling
3. Compound Lower Body
4. Shoulder Exercise
5. i 6. One Isolation Exercise For 2 Muscles Of Your Choice (Biceps, Triceps, Abs, Calves)


Alternatywny trening A - każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń (Według zaleceń „Full Body Workout - by Bery89")


1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
3. Przysiad
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
5. Biceps - nie wybrałem konkretnego ćwiczenia
6. ABS - nie wybrałem konkretnego ćwiczenia

Alternatywny trening B - każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń (Według zaleceń „Full Body Workout - by Bery89")


1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
3. Martwy ciąg/ rumuński martwy ciąg/ martwy ciąg na prostych nogach (proszę o link do filmu lub dokładnej instrukcji)
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Triceps - nie wybrałem konkretnego ćwiczenia
6. Łydki - nie wybrałem konkretnego ćwiczenia

Chcę ćwiczyć na przemian trening A i B, ale tylko trzy razy w tygodniu. Czy taka strategia jest dozwolona?

Plan na 10 tygodni - (po 8 tygodniach jeden tydzień roztrenowania)
Po tym planie mógłbym zacząć systemem 15-10-5

Czy nie za dużo serii i powtórzeń? (Georgu pisał o 2 seriach i mniejszej liczbie powtórzeń)


Dzięki bardzo
Pozdrawiam

Usacul

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Tematem siłowni interesuję się od dłuższego czasu, jednak stażu nie posiadam :/. Para hantli (10kg) w domowych warunkach = trening obwodowy w kratkę. Problem z motywacją. Obecnie lecę drugi tydzień z treningiem obwodowym w celu zapoznania się ze sprzętem, techniką wykonywania ćwiczeń i przygotowaniu do konkretnych planów.

Uprawiane inne sporty: W tej chwili z braku czasu praktycznie nic. Ewentualnie jak opanuje temat dostarczania kalorii to basen i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: W przygotowaniu. Od dawna stosuję zasadę 5-6 posiłków co 3 godziny. Miewałem okresy kiedy stosowałem bardzo rygorystyczną dietę na podstawie zawartych tutaj wskazówek. Teraz chcę zacząć trochę na spokojnie. Zdrowe jedzenie i kolejno wprowadzanie zasad diety na masę. W tej chwili na pewno stosuję koktajl (banan, kefir lub mleko i płatki owsiane) zaraz po treningu i później kasza z mięsem. O reszcie nie ma sensu więcej pisać. Dodam linka kiedy wyliczę wszystko i wrzucę dietę do oceny.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Posiadam zakupione wcześniej kwas omega 3 w kapsułkach i chylaty magnezu + b6. Nie zażywam ich

Witam.

Jeśli Pan jest typowym początkującym zalecam tak jak Pan napisał 3x tyg FBW 4-5ćw same podstawy.
A/B/A B/A/B

Nie można ściśle określić ile stosować dany plan do póki są efekty dlaczego by nim nie ćwiczyć?

Dzięki za odpowiedź.

Czyli raczej trzymać się dwóch planów według wytycznych berego89
Chciałbym się tylko upewnić:

- Czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia dla budowania masy?
- Czy jest jakieś pewne miejsce gdzie opisane będą techniki wykonywania tych skomplikowanych ćwiczeń. Serwis sfd można powiedzieć, że "poleca" http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp - czy to dobre miejsce do nauki dokładnej techniki takich ćwiczeń jak martwy ciąg?
- Aha ważna sprawa. W sumie nie wiem ile odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Chyba w którymś z artykułów pisało o 60 sek. Czy to jest ok na masę?

Pozdrawiam

Usacul

Proponował bym raczej przeczytać art o FBW traktora71.Jest on 100% bardziej produktywny.

Liczba serii i powtórzeń jest uzależniona w głównej mierze od techniki z zapasem 1-2powtózeń.
Polecam http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 w tych temacie jest wiele filmików instruktażowych ,proszę jednak o spostrzeżenie jakie tam ciężary wchodzą w grę a na jakich Pan będzie pracować.

90-120sec.(wyrównanie tętna /oddechu).

Szukam konkretnego tematu założonego przez traktora71 ale nie mogę nic znaleźć. Jest sporo pojedynczych postów w tematach innych ludzi. Z tego co się dowiedziałem traktor71 był kiedyś znany jako drsquat. Też nie ma żednego tematu ale jest post w temacie https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 
Jeżeli możesz zapodać jakiegoś lepszego linka to chętnie spojrzę.

Według wytycznych traktora71(drsquat'a)

1. Przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Wyciskanie sztangi stojąc (suwnica Smith'a)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Pytanie: Dodawać łydki i brzuch po jednym ćwiczeniu (2 serie po 15-20 powtórzeń)?

- każde ćwiczenie 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Tak jak sugerowałeś 90-120 sek. odpoczynku między seriami i ćwiczeniami
- 3 serie rozgrzewkowe (z serią 0 z samą sztangą)
- Technika!
- Próba dołożenia minimalnego ciężaru na każdym treningu

drsquat napisał:
"tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej."

Co o tym sądzisz?

PS.
Dzięki za linka. Znalazłem jeszcze coś co podrzucił właśnie traktor71: http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power

Wątpię aby traktor71 dał ściąganie na wyciągu oraz suwnice Smith'a.

Treningiem Ćw dopóki dopóty będziesz widział efekty potem kilka dni przerwy.

Sam kiedyś lecz tylko w ciężkich ćw gdy miałem FBW
A/B
Przysiad/MC

stosowałem wstępne rozgrzanie bodajże pytałem o to w temacie rion10 "Rozgrzewka w treningu siłowym".

Przykład na własnym ciele:

Przysiad5x8
1s-40
2s-45
3s-50
4s-55
5s-60

Tak samo z Mc byłem zadowolony z tej metody ,potem po 2 tyg ruszałem np 1s -45 aby był progres.

Znalazłem coś takiego:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
Post na samym dole strony 1
i https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

To chyba kompletne info dla początkującego.
W każdym razie czekam jeszcze na ostatnie słowo co do mojego planu :).

Świetnie dostosuj się do wskazówek traktora z 1 tematu.

Brzuch możesz 1/2x tyg 1-2ćw.

Traktor71 podaje jako ćwiczenie 6:
6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

Problem w tym że w tej chwili jestem w stanie podciągnąć się nachwytem ze dwa razy :). Z tego co przeczytałem wynika, że na początku można zastąpić to ćwiczenie właśnie ściąganiem drążka wyciągu górnego. Czyli mam jednak próbować się podciągać?

PODCIĄGANIE!.

Ja robiłem tak ćwicząc z partnerem ,że wykonywałem samodzielnie max liczbę podciągnięć poprawnie technicznie a gdy nie dawałem rady wypychał mnie lekko do góry trzymiąc za kolana.
Jednak nie przesadzaj z tą pomocą wykonaj przyłóżmy 4x2p popranie technicznie a gdy nie będziesz dawał rady poproś partnera.

Ok. W takim razie raz jeszcze plan:

1. Przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)(4 serie po max poprawny technicznie - sprawdzę to na jutrzejszym treningu)

- każde ćwiczenie 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Tak jak sugerowałeś 90-120 sek. odpoczynku między seriami i ćwiczeniami
- 3 serie rozgrzewkowe (z serią 0 z samą sztangą - w celu wyrobienia techniki)
- Technika!
- Próba zwiększania ciężaru na każdym treningu

Robię tak dopóki jestem w stanie zwiększać ciężary

Czy teraz wszystko się zgadza?