SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW do oceny (kontuzja kolana)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 883

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Witam serdecznie :)
Na wstępie chce abyście mi wybaczyli za tak sporo czytania ale chciałem po prostu dokładnie przedstawić moją obecną sytuację.
Piszę tu do Was aby się poradzić nieco w moim treningu który opracowałem i chciałbym podkreślić, że FBW będę robił po raz pierwszy. Wpierw coś o sobie:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 95 kg
Staż na siłowni: 1,5 roku (z małymi przerwami i obecnie wracam po ponad miesięcznej)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Cel: Masa i ogólna poprawa formy
Dieta: 4 posiłki dziennie bogate w węglowodany, białko
Suplementacja: na chwilę obecną nie ale planuje wrócić do BCAA, WPC

A więc tak, tak jak wspomniałem wyżej ćwiczę już ponad 1.5 roku z małymi przerwami. Zaczynając swoją przygodę ćwiczyłem systemem obwodowym i po 3 miesiącach wskoczyłem na split. Nie wiem czy to był najlepszy wybór ponieważ cały czas szukałem czegoś nowego, czegoś ciekawego aby urozmaicić swój trening i przez ten czas nie powiem ale nabrałem dość fajnej budowy ciała i widać było systematyczne postępy, raz było lepiej raz gorzej ale ogólnie można powiedzieć, że było po mnie widać, że ćwiczę. Obecnie nie jest inaczej ale wracam po miesięcznej przerwie z powodu kontuzji prawego kolana. Na początku roku zerwałem więzadło krzyżowe w kolanie, jestem obecnie po artroskopi i prawdopodobnie za około pól roku będzie mnie czekała rekonstrukcja ale to już inna bajka.
Mając dość sporo przerwy i czasu do namysłu, po kilku wizytach u lekarza który zalecił mi po zdjęciu szwów basen i jazdę na rowerze (w celu poprawy siły w prawej nodze) odradził mi niestety jakiekolwiek przysiady, wykroki, wyprosty i zgięcia na maszynie stąd mój plan będzie nieco inny jeżeli chodzi o nogi.
Postanowiłem spróbować treningu FBW i wstępnie ustaliłem taki plan składający się z dwóch zestawów A i B. Podkreślę, że ćwiczyć mam zamiar 3 razy w tygodniu, do tego basen i po każdym treningu jazda na rowerze.

Trening A:
1. tutaj w ramach małego rozruszania nóg i rozgrzewki 10 min na orbitreku
2. wyciskanie sztangi bądź hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 serie po 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
3. ściąganie drążka do klatki - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
4. wyciskanie żołnierskie - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
5. pompki na poręczach - 3 serie tyle ile będę w stanie czyli podejrzewam do 12 powtórzeń w pierwszej serii a potem coraz mniej
6. uginanie rąk z gryfem łamanym - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
7. uginanie nóg w zwisie - 4 serie od 20 do 15 powtórzeń

Po treningu rower stacjonarny według zaleceń lekarza około 20 min

Trening B:
1. tutaj w ramach małego rozruszania nóg i rozgrzewki 10 min na orbitreku
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze suplinacją (chcę poprawić środek klatki) - 4 serie po 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
3. wiosłowanie ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
4. wznosy ramion bokiem - 3 serie 10 powtórzeń
5. francus leżąc - 3 serie 10,8,6 powtórzeń (progresja ciężaru)
6. unoszenie hantli chwyt młotkowy - 3 serie 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
7. uginanie nóg w zwisie - 4 serie od 20 do 15 powtórzeń

Po treningu rower stacjonarny według zaleceń lekarza około 20 min

Znam zasady tworzenia planu FBW, 9 serii łącznie na duże partie i 6 na małe jednak czytając tematy kolegów którzy również chcieli aby ich plan sprawdzić spotkałem się że na duże partie łącznie wychodziło im po około 12 serii i tyle samo na małe partie i odpowiedzi były pozytywne.
Chciałbym aby ze względu na kontuzję jaką mam wypowiedzieli się konkretni ludzie i doradzili ewentualne poprawki. Liczę na zrozumienie. :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141178
Znam zasady tworzenia planu FBW, 9 serii łącznie na duże partie i 6 na małe jednak czytając tematy kolegów którzy również chcieli aby ich plan sprawdzić spotkałem się że na duże partie łącznie wychodziło im po około 12 serii i tyle samo na małe partie i odpowiedzi były pozytywne.

To tylko przykładowy schemat, seriami można manipulować.

Jeżeli plan ma być udziału nóg i ćwiczeń z ich wykorzystaniem to plan wydaje się w porządku, za to ściąganie drązka można byłoby dać zwykłe podciąganie.
W pompkach na poręczach rób po 8 powtórzeń i dodawaj obciążenie.
Dodaj wszędzie po jednej serii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Jeżeli chodzi o podciąganie to wole wpierw zrobić ściąganie drążka aby wyrobić sobie siłe bo trochę kiepsko będzie z tym na początku ale oczywiście po kilku tygodniach zamienię na podciąganie. Czyli śmiało mogę dać na duże partie nawet po 5 serii a na małe 4 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141178
Tak .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Bardzo dziękuję Viren za tak szybką odpowiedź :) Ale mam jeszcze jedno pytanie. Otóż moja dziewczyna zdecydowała się, że chce zacząć ćwiczyć i czy mogłaby lecieć takim samym planem co ja ? Oczywiście ćwiczyła by nogi i dałbym jej do zestawu A wykroki z hantlami a do B jakieś przysiady i zamieniłbym z zestawu A pompki na poręczach na pompki tyłem w oparciu o ławkę. Wiem, że FBW jest również dla początkujących i dla kobiet zaczynających przygodę z siłownią jest to również stworzone ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141178
Będzie w porządku, śmiało może zacząć ćwiczyć dodając wykroki i przysiady o ile nie ma żadnych problemów zdrowotnych.

Może tylko niech zostawi sobie tyle serii ile jest obecnie a nie dodaje na początek.

Zawsze można coś zmienić jeżeli będzie coś nie tak.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-09 15:42:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Nie no jasne jej liczbę serii zmienię bo się dziewczyna zajedzie na wstępie :D
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 100
Oczywiście Viren bardzo dziękuję za radę ! :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

prośba o ocenę FBW

Następny temat

FBW czy SPLIT ?

FuckBaton