50kg

[...] treningu "A" (Klata, barki, tric, brzuch, łydki) Klata 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 12p=62kg (ost58kg) 10p=62kg 8p=66kg 2. Wyciskanie sztangi skos (góra) 3s 10p=50kg 10p=50kg 10p=50kg 3. Rozpiętki na płaskiej ławie 3s 12p=12kg 12p=12kg 12p=12kg Barki 1. Arnoldki sztangielkami w siadzie 3s 12p=10kg 10p=12kg 8p=14kg 2. Unoszenie [...]

[...] pdudzi siedzac ze sztangielka na lawce3*25-15 3s 25p=10kg 20p=13kg 15p=15kg 2. -przysiad 3*20-12 3s 20p=60kg 15p=70kg 12p=76kg 3. -ciagi proste nogi 3*25-15 3s 25p=50kg 20p=60kg 15p=70kg 4. -uginanie podudzi lezac ze sztangielka -lawka skosna 3*20-6 3s 20p=5kg 15p=10kg 10p=15kg 5. -wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8 3s 12p 40kg; 6p=50kg [...]

[...] lezac 3*20-6 3s 20p=22kg 12p=36kg 7p=44kg(ost=42kg) 2. "A" -uginanie ze sztanga j.w. 3s 20p=20kg 12p=32kg 8p=38kg 3. "B" -odwrotne pompki 3*12-8 3s 12p=50kg (ost=47kg) 10p=55kg (ost=50kg) 8p=60kg (ost=55kg) 4. "B" -uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. 12-15,2*12-8 3s 12p=10kg 10=12kg 8=14kg 5. "C" [...]

[...] TRENING 1. Hack przysiad 5x 8-10 (2min) (maszyna Hesa) +25/+30/+35/+40/+45kg 10/10/8/8/6 2a przysiad ze sztangielkami 4x 8-10 zrobiłam normalny ze sztangą 40kg x10/10 50kg x8/8 2b. prostowanie nóg siedząc 4x 12-15 (1min) 4sztabki 12/12/12/10 3. martwy sumo 5x 8-10 (2min) 30kg x10 / 35kg x10 / 40kg x10 / 45kg x8 / 50kg x8 4a. martwy [...]

[...] Dzisiejszy TRENING 1. przysiad 5x 4-6 (2min) 42,5kg x6 / 52,5kg x6 / 62,5kg x4 / 72,5kg x1 /82,5 x0 / 80kg x0 2. MC sumo 5x 4-6 (2min) 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x1 / 90kg x0 /85kg x0 3. przysiad przedni 4x 8-10 (90s) 20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x5 / 50kg x2 4. suwnica-nogi wysoko na podstawce 4x 8-10 [...]

DELTS 1. Db lateral raises 1x12 26kg 3x10 31kg 2. Seated single arm band lateral raises 4x20 3. Standing db overhead press 4x12 31/34/34/34kg 4a. Bb high pull 4x15 40/50/50/50kg 4b. Db front raise 4x12 21/22/22/24kg 5a. Db rear delts lateral raises 3x20 5b. Bb shrugs 3x15 50kg 6. Bb ohp 3x12 50kg Cardio Rano 50 minut na czczo Po treningu 50 [...]

[...] sie podnieść jak najbardziej wybuchowo podobno to pomaga w zmaganiach o większą siłe. Poniedziałek : Góra Power G1: Wyciskanie na ławce poziomej sztanga ( smith ): 5 x 50kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg < tutaj pomyliły mi sie ciężary miało być o 10 kg mniej w każdej serii %-) A: Wyciskanie sztangi skos + ( smith ) 8 x 40kg / 6 x 50kg / 4 x 60kg < [...]

[...] skos hantle 3x12 38kg/38kg/38kg skos rozpiętki 3x12 18kg/18kg/18kg PLECY narciarz wyciąg 4x12/12/12/10 szeroko do klatki ściąganie 4x12 wiosło hantel 3x8 50kg BARKI wyciskanie żołnierskie 4x10 40kg/45kg/50kg/55kg unoszenie na bok 3x10 14kg face pull 3x12 BRZUCH unoszenie nóg w zwisie 4x15 CARDIO 25 minut bieżna marsz:bieg [...]

[...] mi to coraz lepiej z treningu na trening .Triceps padł po podwójnej serii prostowania na wyciągu mega spompowany :-D Push Hipertrofia: 1.Fronty: 12 x 30kg / 12 x 40kg / 12 x 50kg / 12 x 60kg 2.Wypychanie nóg na suwnicy: 15 x 90kg / 15 x 95kg / 15 x 100kg + regres 30 x 60kg 3.Wyciskanie sztanbgi skos + Smith: 12 x 30kg / 12 x 40kg / 12 x 50kg [...]

[...] miał być taki sam ciężar jak na ujemnym ale coś mi sie poyebało i założyłem o 5 kg lżejsze krążki %-) Push Hipertrofia: 1.Fronty RAMPA 12: 12 x 40kg / 12 x 45kg / 12 x 50kg / 12 x 55kg / 2.Wyciskanie sztangi skos + Smith: 12 x 30kg / 12 x 40kg / 12 x 50kg 3.Wyciskanie sztangi skos - Smith: 12 x 40kg / 12 x 50kg / 12 x 60kg 4.Rozpiętki z [...]

PLECY/KLATA -ściąganie wąsko podchwyt 20/15/15/12/12 -rozpiętki skos 12kg/20 16kg/15 20kg/12 24kg/12 -wiosło hantel 40kg/10 50kg/10/10/12 -skos smith 12/10/10/8 -maszyna szeroko nachwyt do brzucha 4x12 -brama 3x15 BARKI -unoszenie na bok maszyna 20/16/12/12 -wyciskanie siedząc sztanga 40kg/10 50kg/10 60kg/10 70kg/10 -szrugsy 44kg/12 x3 CARDIO 36 [...]

[...] skos hantle 28kg/12 32kg/12 36kg/10 drop 28kg/10 - zmieniłem trochę technikę i wydłużyłem zatrzymanie na dole i mnie zniszczyło%-) -hummer siedząc jednorącz 40kg/ 8 50kg/8 60kg/8 drop 40kg/8 -rozpiętki płaska ławka nogi w górze 4x15 18kg -inverted rows smith machine 4x10 BARKI -żołnierskie 50kg/ 60kg/8/8 -unoszenie na bok 14kg/12 [...]

[...] waga 119 wiec obstawiam ze po weselu z rana było >120 dzis 116,3 cel na 7-10 dni pozbyć się retencji i zejść na 110-112 KLATKA/BARKI A. wyciskanie ławka płaska sztanga 50kg/20 70kg/15 90kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 B. hantle skos 1 seria z gumami/20, 30kg/12 40kg/10 50kg/10 dobitka gumami /20 C. rozpiętki skos wysoki 3x15 + 2xdrop D. [...]

trening z dzisiaj 5A2 czas 80 minut 1. WYCISKANIE LEŻĄC + INVERTED ROWS 20kg*5 40kg*5 50kg*5 60kg*5 70kg*5 80kg*5 90kg*5 100kg*2,5 (ost.95kg*3) 2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ DRĄŻEK 35kg*5 40kg*5 45kg*5 50kg*5 55kg*5 60kg*5 65kg*5 70kg*3 70kg*5 (ost. 65kg*5) 3. SUPERSERIA : -uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko [...]

WTOREK 24.03.2009 15A1 czas 65 minut 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS 20kg*15 40kg*15 50kg*15 60kg*15 70kg*15 80kg*15 (ost. 75kg*15) 2. PODRZUT ZE ZWISU (60% docisku) + WYCIĄG GÓRNY (50kg) 27,5kg*15 32,5kg*15 37,5kg*15 42,5kg*15 47,5kg*12 (ost.45kg*14) 3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ 20kg*15 25kg*15 30kg*15 35kg*15 [...]

[...] 30kg na 14 37kg na 10 45kg na 8 TRICEPS: - kierownica (ciężar doczepiany do pasa) bez ciężaru na 15 25kg na 9 35kg na 6 35kg na 5 - francuskie leżąc (sztanga prosta) 50kg na 10 50kg na 10 55kg na 8 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek , 18max) 18sztabek na 10 18sztabek na 10 18sztabek + 10kg na 10 + 3 serie [...]

Klatka + Biceps + brzuch. Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej 30kg x 15 50kg x 12 50kg x 12 50kg x 7 + 30kg x 8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej. 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 4 ? nie wiem co sie stało + 80kg x 5 + pusta sztanga x max Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 70kg x 15 110kg x 10 120kg x 8 110kg x 8 + [...]

Powitać Wczorajsza zaległa wypiska bo juz nie miałem siły. Klatka,Biceps , brzuch , cardio Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 8 Wyciskanie hantli wąsko na ławce dodatniej 18kg x 18 18kg x 18 18kg x 18 18kg x 18 Wyciskanie hantli na ławce ujemnej + rozpiętki na ławce dodatniej 30kg x 18 + 10kg x 15 30kg x [...]

[...] się zmienia , każdy narzeka na samopoczucie każdy senny . Cóż, ale lecimy dalej. Waga dzisiaj prawie 90kg Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 44kg x 12 50kg x 12 50kg x 10 50kg x 8 Wyciskanie na skosie ujemnym sztanga 80kg x 12 80kg x 12 100kg x 10 100kg x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 60kg x 10 60kg x 10 [...]

[...] - Rozpiętki - 1s - 12 || 15kg (Rozpiętki były zamieniane na 1s przenoszenia hantla - rozciągająco) BARKI - Wyciskanie żołnierskie - 3s - 10/8/6 || 40kg/45kg/50kg +++ - Podciąganie do brody na wyciągu dolnym- 3s - 12/10/8 || 32,5kg/37,5kg/42,5kg +++ - Face Pull's - 3s - 12/10/8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg (Robione w super serii(?). 1s [...]