Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Siema ! jestem w domu, idę zaraz odespać

szybkie info

jak ktoś chce zepsuć formę lub jej resztkę to polecam wesele

mnie zniszczył chleb ze smalcem i ogórem + kiełbasy i mięsa z dzika nogi mam jak dwie kłody, kostek brak, dupa pali od srania...

Pozdrawiam!

a % cie nie zniszczyły

mając taki podkład jedzeniowy, hektolitry JD nie były mi straszne

hahaha wesela sa najlepsze%)

WRACAMY!
wczoraj waga 119 wiec obstawiam ze po weselu z rana było >120
dzis 116,3
cel na 7-10 dni pozbyć się retencji i zejść na 110-112

KLATKA/BARKI
A. wyciskanie ławka płaska sztanga 50kg/20 70kg/15 90kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10
B. hantle skos 1 seria z gumami/20, 30kg/12 40kg/10 50kg/10 dobitka gumami /20
C. rozpiętki skos wysoki 3x15 + 2xdrop
D. brama 3x15-18
E. unoszenie na bok 5x30-12
F. wyciskanie hantli siedząc 3x10
G. podciąganie hantli szeroko do mostka siedząc 3x12
H. allachy 6 serii
CARDIO
30 minut steper

fotki z wesela i sesji jaką miałem z przed poprawinami

heheh dobre%)

PLECY
A. ściąganie do klatki 5 serii 20-12
B. przyciąganie siedząc maszyna 5x10
C. wiosło sztanga 5x10
D.kajak row 3x16
E. ściąganie z góry jednorącz bokiem do wyciągu z rotacją cachwyt/podchwyt
F. wyciąg dołu do brzucha siedząc na podwyższeniu 3x12
G. szrugsy hantle 4x12
I. dzień dobry 4x15
CARDIO
30 minut

wczoraj off
waga w dół 114

BARKI/RĘCE
A. unoszenie na bok siedząc maszyna 4x20
B. unoszenie na bok stojąc hantle 4x10
C. podciąganie do mostka hantle siedząc 4x12-10
D. OHP 5x8
E. face pull 3x15
F1. uginanie modlitewnik maszyna 4x20-15
F2. prostowanie z liną wyciąg z góry 4x20-10
G1. uginanie z hantlami stojąc 4x12
G2. francuz sztanga prosta 4x12
H1. uginanie z drążkiem z dołu 3x10
H2. pompki maszyna ala poręcze 3x12
I1. młotki 3x12-10
I2. wyciskanie wąsko 3x15
J. unoszenie nóg w zwisie 4 serie
CARDIO 30 minut

Z okazji powrotu na stare śmieci i możliwość wykorzystania wielu maszyn na nogi zafundowałem sobie zestaw niszczący nogi

wczorajsze wypociny

KLATKA/BARKI
A. wyciskanie sztnaga ławka płaska 60kg/15 80kg/12 100kg/10 120kg/8 130kg/8 140kg/8 110kg/12 80kg/15
B. butterfly 4x15
C. wyciskanie hantli skos 32kg/12 38kg/12 44kg/10 32kg/12 24kg/15
D. brama 3x20
E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x20-10
F. podciąganie sztangi do mostka 4x15
G. wyciskanie hantli siedząc chwytem młotkowym 3x12
H. spięcia kilka serii koło 150 pow razem
CARDIO
35 minut