4x15

Dzisiaj Barki i nogi , takie połączenie z tego względu że wczoraj musiałem w szkole zostać i poprawić sprawdzian. Nogi: Prostowanie nogi w siadzie 4x15 Suwnica 4x15 140kg Przysiady 4x10 80kg Barki: Wyciskanie sztangielek 4x15 18kg Unoszenie ramion w przód sztangielkami 4x10 6kg Unoszenie sztangielek do boku 4x12 12kg Podciąganie linki wyciągu [...]

25.03 26.03 - off wegle nisko, 60 min cardio 27.03 Plecy 1. Podciaganie na drazku 3x max 2. Wioslo polsztanga 4x15-10 3.sciaganie do brody szeroko +wioslo na wyciagu 4x15-12 4.wioslo na maszynie z guma 3x15 5. Sciaganie drazka jednoracz 3x12-10 6.wznosy tulowia 3xmax Na koniec brzuch Cardio na czczo 20 min i po treningu 40

05.07 nogi 1.siady 4x 12-8 60,80,100,120 2. wypychanie na suwnicy 4x15-10 3. wyprosty 4x15-10 4.przysiad bułgarski 2x10 5. zginanie leżac 4x12-8 6. mcnpn z hantlami 3x12-10 20 min cardio 06.07 klata barki 1. wyciskanie sztangi z ziemi 3x12-8 60 80 100 2. wyciskanie hantli skos w dół 3x12 30 3. rozpiętki skos w dół 20 barki 1. wyciskanie hantli [...]

[...] 25.11 pull 1 Tu trochę freestyle bo jestem w Kołobrzegu i trening na siłowni Jacek. Swoją droga świetna klimatyczna siłownia. Drążek nachwyt 3xccx 14,12,12 Wiosło sztanga 4x15-10 ciężar 100-140 Hammer jednoracz 2x12-8 Ściąganie na maszynie z Góry podchwytem 4x20,12,10,15 Wiosłowanie t-bar 3x16-12 60 Wiosłowanie jednoracz końcem sztangi 3x15-12 [...]

[...] tylko ćwiczenia i serie. Rafał tez na roztrenowaniu więc +- dorownywalem ciężarami. Rozpietki w bramie 4x20-15 Hammer skos gora 4x12-10 Wyciskanie poziom z martwego punktu 4x15-12 ostatnia seria 110x12 Rozpietki lezac na ziemi 3x15 Wyciskanie hanmer barki 4x15-12 Wznosy bokiem na maszynie 4x20-12 Tyl barku w bramie 4x12 Brzuch i na koniec [...]

27.10 legs Wsnosy bokiem wyciag 6x7 4x15 Zginanie jednonoz 5x7 4x15 Przywodzenie stos+guma x16 14 Hack sq 105x11 105x12 Bulgary cc+10x12 cc+10x12 Uginanie obunoz 8x10 6x15 Hipthrust maszyna 100x15 100x15 Ostatnio maly deficyt snu ale mimo to dobry trening nog. Wszędzie lekko podokladane.

[...] przed twarza 7x14 6x12 6x14 2. Zginanie lezac 8x10 7x12 6x15 3. Rdl 120x8 100x12 4. Bulgary +22x 15 +22x12 5. Zginanie z hantlem 21x14 21x12 16x12 6.przywodzenie 2x max x14,14 7. Prostowanie jednonoz 4x15 4x15 8. Wspiecia na suwnicy 150x14 150x13 Mega dobry trening. Wszędzie lekko dołożone. Chociaz ostatnie dni czuje się mega zamulony.

A próbowałes "gęstości"?? Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami [...]

[...] lub Linki 10-8-6-4 Wtorek: Nogi Przysiad 5-4-3-2-1 co trening 2,5kg do każdej serii Przysiad do ławki 3x3 Dzień Dobry 6-6-4-4 Hack Przysiady 3x6 Łydki na suwnicy 4x15-30 Wspiecia na maszynie 4x15-30 Wspięcia na maszynie nr 2 4x15-30 Czwartek:Biceps+Barki(średnio) Uginanie przedramion ze sztangą 5-4-3-2-1 Połowki od kąta 90 [...]

[...] wiązadeł w kolanie, więc wstrzymam się z tym parę dni. Po prostu zobaczę co mi lekarz powie w tym temacie. Może że Sopel jesteś w stanie coś doradzić, bo widzę nie z pierwszej łapanki jesteś. Co do brzucha chciałem zastosować : Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 - ok -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3,4x15 - mozesz dac 3,4 po 12, albo tak jak wyzej 12,10,8,6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 - ok Biceps -Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" [...]

[...] 3x10-8 - ok Brzuch - tutaj dowolnosc, aczkolwiek 2x w tygodniu wypadaloby brzuch zrobic, masz w planie tylko jeden raz , dorzuc tez w czwartek Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek Klatka - kolejnosc ma dzialac jako wstepne zmeczenie czy szukasz [...]

[...] 3- przyciąganie szerokiej końcówki górnego wyciągu do brzucha stojąc 2x15 4- wyprosty z linka(martwy ciąg) 3x15 5- ściąganie szerokiej końcówki do karku wąsko do klatki 4x15 na zmiane 6- martwy ciąg 3x12-10-8 przerwa 1:30min Triceps 7- prostowanie rąk na wyciągu zza głowy 3x12 8- prostowanie łokcia w oparciu o ławeczke 3x12 9- wyprosty [...]

SOBOTA - 05-04-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/5, 100/3, 120/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 155/3/3/3 175(bandaże)/2+1 (ostatni był z pomocą bo mnie przyspawało%-)) SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIE 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 SERIA ŁĄCZONA: 6) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI [...]

Sobotni trening - 12-04-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/6, 100/3, 120/3, 140/3 SERIE WŁAŚCIWE 160/3/3/3 SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 UWAGI : Póki co progres notuje [...]

LEGS 26-04-2014 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 20/10, 60/8/8, 80/6/, 100/3, 120/3, 140/3 właściwe 150/3 160/3/3 SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Uwagi - kolano nawet przy 20kg przy siadzie czuć - jednak po [...]

PULL B 1.Wiosłowanie półsztangą chwytem młotkowym 5x10 (rampa) 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 2.Wiosłowanie nachwytem leżąc brzuchem na ławce 4x15-12 3.Wiosłowanie na maszynie do wyciskania nogami 4x15-10 4.Szrugsy na maszynie hammer 4x20-15 5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20 6.Uginanie ramion ze sztangą 6x6 6x45kg / 6x45kg / [...]

PLECY 1.Wiosłowanie sztangą na maszynie do wyciskania nogami 5x8 rampa 2.Wiosłowanie półsztangą chwytem młotkowym 4x12-10 3.Wiosłowanie półsztangą nachwytem w oparciu 4x15-12 4.Przyciąganie drążka z góry chwytem młotkowym 4x20-15 5.Maszyna Yates'a 4x15 6.Prostowanie ciała na maszynie do prostowników 5x15 +łydki [...]

[...] wyciągu leżac na plecach na podłodze podchwytem (ze spinaniem mięśni) 3x12 CZWARTEK: NOGI, BARKI Nogi: 1. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 2. Wypychanie nog na maszynie: 4x15 3. Uginanie nog w lezeniu: 4x15 4. Wspiecia na maszynie: 4x max ( jak zaczyna palic to jeszcze 10 powtorzen) Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4x15 2. [...]

[...] nog na maszynie 4x12 zginanie nog lezac na brzuchu 4x12 przysiady ze sztanga,wypychanie ciezaru do przodu barki unoszenie bokiem sztangielek 4x12 wyciskanie sprzed głowy 4x15,12,10,8 wyciag dolny z nadchwytemna wyprostowanych rekach 4x12 no i rozpietki na maszynie tyłem4x12 klatka i triceps: wyciskanie na plaskej 4x15,12,10,8 ropzietki na [...]