20kg

oki, góra klepnięta:-) GÓRA BY KEBULA 1. OHP 4x8 tempo 4010 22,5kg/20kg/20kg/20kg--> no za ciężko było, jeszcze to nie moment. 2. single arm KB press 4x8 tempo 4010 9kg/9kg/9kg/8kg 3. wyciskanie sztangi na skosie 4x8 tempo 4010 30kg-->ale zrobiłam po prostu wl na płaskiej 4. wiosłowanie na wyciągu 3x12-15 tempo 3020 5. prostowanie przedramion [...]

[...] na jednej nodze 3x10 na stronę: 11/13/13. 2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15: 11/13/13 2e. Duck walk 3x 20metrów: zrobione. I jak wcześniej zaznaczyłam: 80 przysiadów ze sztangą 20kg i 80 hipów z talerzem 20kg. Komentarz: Przysiad wykroczny to masakra, MC na jednej nodze - buja człowieka trzeba się starać o równowagę. Duck walk - to kiepsko szło - [...]

[...] plesniowy,brzuszek wed ososia 5.whey plus siemie lniane suple tran,wit c sobota trening A 4*10 rozgrzewka- bieg 10min 1.Przysiad 30kg/35kg/40kg/45kg 2.wyciskanie sko 20kg/22,5kg/25kg(8 + 2 z asekuracja)/27,5kg(4+2asekracja) 3.wioslowanie 15kg/20kg/25kg/30kg 4.prostowanie nog 20kg/30kg/40kg/45kg 5.wznosy z opadu na pilce 10/10/10/10 [...]

[...] migdaly, ser plesniowy plaster, szyka wedzona plaster, chleb zytni razowy 20g trening B 4*10 rozgrzewka, rozciaganie 1.MC 40kg/45kg/50kg/55kg 2.wyciskanie zolniersie 15kg/20kg/20kg/20kg 3.sciaganie drazka do klatki 28kg/35kg/42kg/42kg 4.wykroki 10 na strone 22,5kg/25kg/30kg/32,5kg 5.uginanie nog na maszynie 2/3/4/4 6.pompki 25/13/10/8/8 [...]

Piatek trening rozgrzewka : bieg 5 min, 2*20 przysiad bez obciazenia, 15* MC rece szeroko 20kg, rozciaganie Dzien3. 1. MC chwyt szeroki 2x 5 ciezar rosnąco i 3x4-6 5* 40kg / 5* 50kg 6* 50kg/ 6*55kg/6*55kg * 2. wiosło sztangielką 4x6-8 regres 8*10kg/8*9kg/8*8kg/8*7,5k 3. przyciąganie drązka wyciągu dolnego do klatki 3x4 +2x drop set 4*13,5kg + [...]

Piatek DT znowu trening o 6 rano :P Rozgrzewka; 3 min bieg, rozciaganie , puss press 10*10kg 1. Push press 5x5 20kg/25kg/30kg/35kg/35kg poprzednio 20kg/25kg/30kg/35kg(3)/35kg(5) 2. Zarzut 5x3 20kg(5)/25kg/30kg/35kg*/30kg/30kg poprzednio 20kg/25kg/30kg/30kg/30kg* *zrobilam z 35kg ale to juz calkiem mi technicznie nie poszlo, rece za mocno [...]

RZEZBA DZIEN 72 DT NOGI A 15/12/10/8 1. przysiady 15*ATG 15* 20kg 15*30kg 15*45kg 12*50kg 10*55kg 8*60kg 2. RDL 15*20kg 15*20kg 15*45kg 12*50kg 10*55kg 8*60kg 3. prostowanie 15*10kg 15*10kg 15*20kg 12*25kg 10*30kg 8*35kg 4. uginanie 15*1szt 15*1szt 15*2szt 12*2szt 10*3szt 8*3szt 5. odwrotne brzuszki 20/15/15/15 6. russian twist *12 na strone 5kg [...]

ODWADNIANIE DZIEN 1 (RZEZBA DZIEN 78) DT 1a przysiad 8x10 30s 20KG/25KG/30KG/30KG/35KG/40KG/45KG/50KG 1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s 1SZT/2SZT/2SZT/2SZT/3SZT/3SZT/4SZT/4SZT 2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s 21KG/21KG/28KG/28KG/35KG/35KG/38KG/38KG 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s 20KG/20KG/22.5KG/25KG/27.5KG/27.5KG/30KG/30KG 3a. [...]

Czwartek DT dzien 2 zmodyfikowany sprawdzalam wyciskanie :P 1.wyciskanie plasko 4* 30 *20kg/ 30* 25kg / 25* 27,5kg/ 26*30kg 2.pompki 4*10 oierwsza seria z klasnieciem potem zwykle, bo sie zajechalam troche :P 3a.sciaganie sznura prostymi rekoma 4*10 20kg/25kg/27,5kg/27,5kg 3b.opuszczanie 4*6 6/6/6/6 4a.sciaganie drazka dolnego 4*10 [...]

[...] 1s-35kg, 2s-40kg, 3s-45kg, 4s-45kg x15 7. Martwy ciąg klasyczny 4s x 15- 60kg 8. uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 4s x 15- 25kg 9. francuskie wyciskanie leżąc 4s x 15- 20kg 10. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 1s- 20kg x 20x, 2s- 20kg x 16x, 3s- 20kg x 15x, 4s 20kg x 15x 11. wspięcia na palce siedząc 4s-25x40kg Wrażenia z [...]

[...] 12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg 12 x 10, 10 x 10, 8 x 14, 6 x 16 Wyciskanie hantli skos 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg 12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce 12 x 4kg, 10 x [...]

Siemka, wczoraj jakoś po 18 zanim burza przybyła to walnąłem rundkę w szybkim tempie wokół domu(1.35km), potem jeden sprint 6*15m z krążkiem 20kg. Dalej tabata - spacer farmera 2*20kg + spięcia leżąc. Dzisiaj z rana ogar, poczekałem aż Moja wróci i byłem machnąć trening. Boli mnie prawy bark, także nadgarstek. Już mnie to zaczyna wkurzać. Także [...]

[...] /40s przerwy 10kg x10 /4s 4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy 20kg x12 /2s, 25kg x12/2s 6. Sciąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy 10kg x15/5s 7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 [...]

[...] x12/ 4s 2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 10kg x12/4s 3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 20kg x12/ 4s KLATA 1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg x12/4s 2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 55kg x 12/2s. 60kg x12/2s 3. [...]

[...] sek przerwy między seriami 45kg x12/2s, 50kg x12/2s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x40kg x10, x8 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 45kg x12/3s, 50kg x12 4. [...]

21.08.2012 Barki: Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 42,5kg x 10r 45kg x 10r 45kg x 10r 45kg x 10r Wyciskanie hantli 3x 10-12 22,5kg x 10r 22,5kg x 8r 20kg x 10r Unoszenie na boki 3x 12-15 8kg x 14r 8kg x 14r 8kg x 15r (4 razy negatyw) Face pull 3x 15 8 sztabka x 15r 8 sztabka x 15r 8 sztabka x 15r (stara brama) Triceps: Wyciskanie wasko 4x 8-10 [...]

[...] 10r Nie wiem, tu jakoś nie czuje klatki, w bramie jeszcze coś tam działa ale już te hantle to nic, null. 1. Uginanie sztangi 5x 30kg x 12r 30kg x 9r 27,5kg x 8r 25kg x 11r 20kg x 12r Bardzo dobrze. Mlotki 4x 20kg x 12r 20kg x 10r 20kg x 9r 17,5kg x 10r Pięknie, coś pięknego i w dodatku nie muszę wcale takiego ciężaru rozpędzać ciałem. Nie [...]

Dzień 6, DT 1800 BWT 120/170/70 FBW C: * Wiosło sztanga - 5 x 4-6 6x 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg * Przysiad przedni 3 x 8-15 15x 20kg/25kg 9x30kg * Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12 10kg x12/12/9 * RDL 3 x 8-15 15x 20kg/30kg/40kg Aero: 17min bieżnia- 3km 5min- 10km/h 5min-10,5km/h 5min- 11km/h 1min-11,5km/h 30sek-12km/h [...]

Dzień 20 DT 1800 BWT 120/170/70 FBW B: * MC - 5 x 3-6 R: 10x20kg/ 6x 50kg/55kg/60kg/65kg// 70kg x4+1 6x 50kg/55kg/60kg/65kg// 70kgx 2+1 6x 40kg/50kg/55kg/55kg/60kg * Push pres - 3 x 8-12 R: 10x10kg 12x 20kg/25kg//30kg x9+3 12x 20kg/25kg//30kgx9+3 12x 20kg/22,5kg/25kg * Wznosy z opadu 3 x 8-12 12x cc/cc/cc * Drążek 3x max wolne roziąganie gumy [...]

Dzień 27 DT 1800 BWT 120/170/70 FBW B: * MC - 5 x 3-6 R: 10x20kg/ 6x 50kg/60kg/65kg/70kg// 72,5kgx 3+2 6x 50kg/55kg/60kg/65kg// 70kg x4+1 6x 50kg/55kg/60kg/65kg// 70kgx 2+1 6x 40kg/50kg/55kg/55kg/60kg * Push pres - 3 x 8-12 R: 10x10kg 12x 25kg/27,5kg/ 30kgx 8+1 12x 20kg/25kg//30kg x9+3 12x 20kg/25kg//30kgx9+3 12x 20kg/22,5kg/25kg * Wznosy [...]