09.06.2017 - 15.06
Jak zwykle czasowo mam problem, zwłaszcza, że jest sesja, ale pokrótce opiszę co się u mnie przez ten tydzień działo.
W piątek standardowo trening siłowy, ciężarów zbytnio nie ruszam, ogarniam technikę, ale niezwykle cieszy proress w podciąganiu :)
Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 8, cc x 7, cc x 7
Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66
Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 10, 8 x 14, 6 x 16
Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6
Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44
Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
Brzuch standard
Pistolety 8 powtórzeń na nogę
Sobota to już kolejny start - Runmageddon :) Wstałem wcześnie rano i jazda do Gliwic. Na miejscu byłem ok 2 godziny przed startem, odebrałem pakiet i pochodziłem po miasteczku festiwalowym. Żeby było mało utrudnień na trasie to 20 minut przed moim startem - w momencie startu Elity zaczął padać deszcz, który lał już do końca biegu i po nim też :) Wystartowałem dosyć spokojnie, nie długo po starcie popełniłem błąd - w hałdach wykopali kilka dołów do przejścia, pierwszy był taki, że po wskoczeniu ciężko się było wydostać - mogłem spróbować przeskoczyć, no nic. Później było sporo ścianek, mnóstwo podbiegów i zbiegów, przeszkód łącznie z 70, wszystko śliskie i ubłocone, była też mega długa zjeżdżalnia do wody, woda była dosyć głęboko, a że nie umiem pływać to lekko się opiłem :D Popełniłem kilka błędów, ale i tak zająłem 158 miejsce na ponad 1300 osób, czas 2:57, dystans ok 15,4 km. Później powrót na chatę i odpoczynek.
Rano też było ważenie, nie całe 70kg, więc stoi, ale proporcje się poprawiają, 103 klata, 83 pas, więc zmiany pozytywne, zrobiłem też kilka zdjęć, jakość pewnie słaba, ale w wolnym czasie ogarnę i może wrzucę :)
Niedziela już bez treningu, regeneracja.
Poniedziałek siłowo, na rano:
Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 11, cc x 9, cc x 8, cc x 7
Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 80 x 6 - znalazłem chyba optymalny rozstaw stóp w sumo, teraz powinno iść do przodu
Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
12kg x 10, 8, 9, 10
Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc+15 x 8, cc+15 x 6
Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
Brzuch w zwisie, + wiszenie na ręczniku
We Wtorek mocny trening przeszkodowo - biegowy. Najpierw wpadło ponad 5km zabawy biegowej - przyspieszanie, zwalnianie, dosyć mocno, później jeszcze 1,90 km rozgrzewki przed przeszkodami. Później już trening stricte na przeszkodach, zwis na jednej ręce, równoważnia, multirig, idzie do przodu :)
Środa to zajazdówka, jak wspomniałem dodałem 4 serie do każdego ćwiczenia
1km biegu w 5:23
przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 - 4 takie obwody z krótką przerwą na złapanie oddechu, coraz lepiej mi to wychodzi :)
500 metrów biegu w 2:32
Podciąganie na drążku 9 7 7 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej
500 metrów biegu w 2:33
Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 4
500 metrów biegu w 2:32
Pompki poręcze w wersji na klatę 12 11 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10
500 metrów biegu w 2:32
Pompki diamentowe 12, 11, 9, 8
Uginanie sztangi bic 20x 10 x 4
500 metrów biegu w 2:32
Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10 10
Na koniec 1km biegu w 4:53
Wieczorem rozciąganie, stability i rolowanie - jak w każdy dzień
Dzisiaj wpadł dodatkowy trening - wbieg na Ślężę i zbieg, na górę 22 minuty, na dół ok 11 - całość 5:74km w blisko 33 minuty, krótko, ale ostro.
Dieta przez te dni
Dalej bazuję na liczeniu makro i kcal, pozwalam sobie na odstępstwa - jakaś czekolada gorzka, sporo owoców, zdarza się, że kcal wyjdzie więcej niż zakładałem, ale jakoś nie rozpaczam z tego powodu - na następny dzień się ogarniam i jest już czysto. W mojej ocenie sylwetka wygląda lepiej z każdym dniem, siła i sprawność się poprawia, waga trzyma się okolic 70kg więc jest dobrze.
Znalazłem kurs pływania, zaczyna się we Wrześniu, przestanę się podtapiać na zawodach, a może za kilka lat dołożę jeszcze inną formę zawodów... :)