Siła, masa w chu* ciężaru i to wszystko bez towaru. Blog Sphinksus'a ;)

16.08.2012

Plecy

MC RAMPA 5 (4-6 serii)
100kg x 5r
120kg x 5r
130kg x 5r
150kg x 5r (pas)
150kg x 5r (pas + sumo)

Podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
9r
9r
8r
8r

Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 6 (4-6 serii)
35kg x 6r
40kg x 6r
40kg x 6r
40kg x 6r
35kg x 6r

Wioslo nachwytem
50kg x 15r
50kg x 15r

Szrugsy 2-3 x 15-20
80kg x 12r
80kg x 12r
80kg x 10r

uginanie nóg w zwisie 2s

PODSUMOWANIE:

Martwy bardzo dobrze, kiepsko drążek ale wiosło masakrator! :D W szrugsie już ręka nie trzymała :(

17.08.2012

Klata:

Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii)
10kg x 6r
10kg x 6r
12,5kg x 6r
15kg x 5r
10kg x 5r

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
22,5kg x 12r
25kg x 10r
25kg x 10r
25kg x 10r

Rozpietki skos 3x 12-15
12,5kg x 10r
12,5kg x 10r
12,5kg x 13r

Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15
2szt x 15r
2szt x 15r
2szt x 15r

Przedramie
2ss prostowania i uginania ze sztangą
1s uginania nadgarstków ze sztangą z tyłu
1s rolowania hantli

PODSUMOWANIE

Nie wiem kurde, nie czuje jakoś tych ćwiczeń rozciągających. Rozpiętki jeszcze jako tako ale tej bramy ni chu*a. Myślę czy w następnym treningu pleców nie zrobić kapturów hantlami. Kiedyś robiłem i wchodziło dobrze. Tak z 40kg na rękę byłoby optymalnie. I chwyt jest lepszy.

20.08.2012

NOGI

Przysiady tylne RAMPA 5
100kg x 5r
110kg x 5r
120kg x 5r
130kg x 4r
120kg x 5r

Przysiady przednie 4x 8-10
65kg x 8r
65kg x 8r
65kg x 8r
65kg x 8r

Wykroki 3x 10
40kg x 8r
42,5kg x 8r
42,5kg x 8r

MC na prostych 4x 6-10
100kg x 10r
100kg x 8r
100kg x 8r
100kg x 7r
80kg x 8r

Podrzut (bez końcowego push pressa)
50kg x 3r
50kg x 3r

Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15
Prostowanie na 37,5kg, uginanie na 3 sztabkach małych. x15r

Łydkownica
wspięcia na 90kg x ok 20r 3 serie

PODSUMOWANIE
Siady całkiem spoko, przednie tak spompowały nogi, że nie nadawałem się do dalszego treningu. Dołożyłem trochę ciężaru do wykroków i przednich siadów (progress co dwutygodniowy musi być ) Zrobiłem też coś na wzór power clean'a. Z tym że po zarzuceniu sztangi na barki robiłem przedni siad. Wyglądało to jak klasyczny podrzut bez końcowej fazy wybicia. Taka zajawka.

Czyli robiłeś zarzut na wysoko z siadem czy zarzut na podsiad? Podrzut to zarzut + wybicie (na unik lub nożyce)

Pandarek na podsiad (nie łapie jeszcze tej terminologii), w ogóle ja mam jakieś ciągoty do tego typu ćwiczeń. Zrobiłem sobie żeby urozmaicić trening i ostatkami sił jeszcze dobić to co nie zostało dobite :D

21.08.2012

Barki:

Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
42,5kg x 10r
45kg x 10r
45kg x 10r
45kg x 10r

Wyciskanie hantli 3x 10-12
22,5kg x 10r
22,5kg x 8r
20kg x 10r

Unoszenie na boki 3x 12-15
8kg x 14r
8kg x 14r
8kg x 15r (4 razy negatyw)

Face pull 3x 15
8 sztabka x 15r
8 sztabka x 15r
8 sztabka x 15r

(stara brama)

Triceps:

Wyciskanie wasko 4x 8-10
67,5kg x 10r
67,5kg x 10r
67,5kg x 8r
67,5kg x 7r -> drop set 55kg x 5r

Odwrotne pompki 3x 10
20kg x 10r
20kg x 10r
20kg x 10r

Prostowanie przeramion z hantlą w opadzie 3x 15
7kg x 15r x 3s

Biceps:

Podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
10r
9r
8r
8r

Uginanie młotkowe 3x 12-15
12,5kg x 10r
12,5kg x 10r
10kg x 10r

Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x 15
8kg x 15r x 2s
środkowa na 9kg x 13 ale za ciężko

Brzuch
allach + unoszenie w zwisie 2 serie łaczone

PODSUMOWANIE

Trochę dorzuciłem do tego i owego. Barki bardzo dobrze, mega trening. Triceps z Bicepsem też dobrze weszło, powodów do narzekań nie mam :)

23.08.2012

Plecy

MC RAMPA 5 (4-6 serii)
100kg x 5r
120kg x 5r
130kg x 5r
145kg x 5r
160kg x 3r (pas)

Podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
8r
8r
7r
6r
10 (technicznie)

Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 6 (4-6 serii)
35kg x 6r
40kg x 6r
45kg x 5r
45kg x 5r
80kg x 10r (film)
37,5kg x 8

Szrugsy Hantlami 2-3 x 15-20
40kg x 13r
40kg x 12r
40kg x 10r
(waga jednej hantli)

PODSUMOWANIE

Bardzo dobry trening. W ostatniej serii martwego nie podniosłem sztangi sumo bo nie dałem rady WTF!? Szybko złapałem klasykiem i zrobiłem 3 ruchy. Pewnie nogi jeszcze nie odpoczęły po poniedziałku. Sprawdziłem też sobie czy dałbym radę zrobić wiosło na 80kg. Jak widać się udało! :D
Szrugsy hantlami bardzo dobrze.

24.08.2012

Klata:

Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii)
10kg x 6r
12,5kg x 6r
15kg x 5r
15kg x 5r
12,5kg x 5r

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
22,5kg x 12r
25kg x 12r
25kg x 10r
25kg x 10r

Rozpietki skos 3x 12-15
12,5kg x 12r
12,5kg x 12r
12,5kg x 12r

Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15
2szt x 15r
2szt x 15r
2szt x 15r

Przedramie
2s uginania ze sztangą
1s uginania nadgarstków ze sztangą z tyłu
1s rolowania hantli

PODSUMOWANIE
Bardzo dobry trening. Wreszcie poczułem linki z dołu ;)


27.08.2012

NOGI

Przysiady tylne RAMPA 5
100kg x 5r
115kg x 5r
120kg x 5r
130kg x 3r
115kg x 5r

Przysiady przednie 4x 8-10
65kg x 8r
65kg x 8r
65kg x 8r
65kg x 8r
65kg x 8r

Wykroki 3x 10
42,5kg x 10r
42,5kg x 9r
42,5kg x 8r
42,5kg x 7r

MC na prostych 4x 6-10
60kg x 10r
70kg x 8r
80kg x 8r
90kg x 8r
100kg x 7r

Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15

Łydka
wspięcia na smithie 100kg x 20r x 3serie

Brzuch
2 serie uginania na drążku i 1 seria spięć

PODSUMOWANIE
Bardzo ciężko przysiad tylni, w niedziele grałem w piłkę co za skutkowało spadkiem siły na wczorajszym treningu. Dorzuciłem za to serie przednich siadów i serię wykroków.

28.08.2012

Barki:

Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
30kg x 10r
47,5kg x 10r
47,5kg x 8r
45kg x 8r
42,5kg x 9r

Wyciskanie hantli 3x 10-12
22,5kg x 9r
22,5kg x 9r
22,5kg x 9r

Unoszenie na boki 3x 12-15
8kg x 15r
8kg x 13r
8kg x 14r

Face pull 3x 15
8 sztabka x 15r
9 sztabka x 15r
9 sztabka x 15r

(stara brama)

Triceps:

Wyciskanie wasko 4x 8-10
67,5kg x 9r
67,5kg x 8r
67,5kg x 8r
60kg x 8r ->

Odwrotne pompki 3x 10
30kg x 10r
50kg x 10r
70kg x 6r (FILM!!!)
30kg x 15r

Prostowanie przeramion z hantlą w opadzie 3x 15
7kg x 15r x 3s

Biceps:

Podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
10r
8r
8r
6r

Uginanie młotkowe 3x 12-15
10kg x 12r
10kg x 12r
10kg x 12r

Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x 15
9kg x 13-15r x 3s

21 sztangą prostą
15kg x 21r

PODSUMOWANIE
Bardzo dobry trening. Brakuje mi trochę ciężarów stąd te "szaleństwo" w odwrotnych pompkach.

20.08.2012

Plecy

MC RAMPA 5 (4-6 serii)
100kg x 5r
120kg x 5r
140kg x 5r
150kg x 5r (pas)
160kg x 4r (sumo, pas)

Podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
10r
10r
8r
8r
7r
6r

Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 5 (4-6 serii)
35kg x 6r
45kg x 5r
47,5kg x 5r
47,55kg x 5r
45kg x 5r
40kg x 5r
40kg x 10r

Szrugsy Hantlami 2-3 x 15-20
47,5kg x 13r
47,5kg x 12r
47,5kg x 10r
(waga jednej hantli)


31.08.2012

Klata:

Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii)
10kg x 6r
15kg x 6r
15kg x 6r
17,5kg x 5r
15kg x 5r

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
27,5kg x 10r
27,5kg x 10r
27,5kg x 9r
27,5kg x 8r

Maszyna 3x 12-15
nie pamiętam ciężaru ale pompa mega!

Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z góry 3x 15
3 sztabki po 15r x 3 serie

Przedramie
2s uginania ze sztangą
1s uginania nadgarstków ze sztangą z tyłu
1s rolowania hantli

PODSUMOWANIE

dobry trening, trochę namieszałem tam w klacie ale pompa jakiej dawno nie miałem. Niestety zaczyna się szkoła i nie bedzie czasu na treningi 4x w tyg. Od poniedziałku zaczynam z HST.