Siła, masa w chu* ciężaru i to wszystko bez towaru. Blog Sphinksus'a ;)

08.04.2013

Wyśmienity trening, klatka weszła bardzo dobrze, super spompowała się góra i środek czyli moje najsłabsze strony tej partii. Biceps? Mega, jeszcze jednak przy uginaniu sztangi poczułem zakwasy, mimo to udało mi się napompować do granic wytrzymałości :)

Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami 8 x (6 3 2 MAX 10 12 15 20)
32,5kg x 6r
35kg x 3r
37,5kg x 2r
40kg x 6r

class="link" target="_blank">FILM!!!
35kg x 7r
30kg x 10r
25kg x 12r
17,5kg x 16r

Progres w topowej serii względem zeszłego tyg 2r na plus. Zje*ałem regresy, łapałem za duży ciężar i w pewnym momencie czułem nagłe odcięcie siły i dupa. Cały czas skupiałem się na wypiętej klatce i ściągniętych łopatkach. Na regresach opuszczałem najniżej jak się dało by max rozciągnąć klatkę.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim SHITH - gilotyna - 5x12
50kg x 12r
50kg x 12r
50kg x 12r
50kg x 10r
45kg x 12r (spowolnione)
30kg x 16r (bardzo wolne opuszczanie)

Świetnie czuję klatkę w tym ćwiczeniu. Super się rozciąga, nie mam problemów z utrzymaniem ściągniętych łopatek.

3. Rozpietki na bramie 20x + wyciskanie zlaczonych hantli 10x (5s)
4szt x 18r + 10kg x 10r
3szt x 20r + 10kg x 10r
3szt x 20r + 10kg x 10r
3szt x 18r + 10kg x 10r (ostatnie kilka na bramie szarpane)
3szt x 17r + 10kg x 10r (już bardzo ciężko gorsza technika więcej pracy ciałem)

Biceps

1. Uginanie sztangi 5x (min 6- do załamania)
30kg x 12r (chwyt idealnie na szer barków)
30kg x 9r (chwyt idealnie na szer barków)
27,kg x 8r (jw)
27,5kg x 8r (dwa szarpane)
22,5kg x 10r

Wszystko byłoby super gdyby nie zakwasy w zgięciach rąk, bo to dekoncentruje i przeszkadza.

2. Mlotki 4x (8 -12)
17,5kg x 12r
17,kg x 10r (kilka ostatnich już szarpanych)
17,5kg x 7r + 12,5kg x 4r
15kg x 10r

Pomyślałem że złapię więcej w młotkach nie będę się ceregielił, efekt był taki że jeszcze nigdy, naprawdę, nigdy nie miałem aż tak spompowanych łap, były ogromne. Szok totalny, niesamowite że pomimo lekkiego oszukiwania udało się uzyskać taki efekt. Przedramiona też ostro dostały.

3. Zotman curl 4x (po 10 ostatnia regres na 15)
7kg x 10r
7kg x 10r
7kg x 10r
7kg x 10r

Zapomniałem o regresie :/ To ćwiczenie to już czysta formalność, dobrze dobiło po młotkach, o ile w ogóle miało co dobijać.



Ps. Nogi jeszcze gorzej jak wczoraj, nie mogę tupnąć bo jakbym to zrobił zaraz bym się przewrócił. Trasę do pociągu która normalnie pokonuje w ok 10-15 min pokonywałem prawie 30. Schody bez poręczy są nie do pokonania, jeszcze wejść jak wejść, gorzej zejść. Haha, nie mogę się doczekać soboty by znów się zajechać :D
Kolejna rzecz którą zauważyłem to to że muszę zapisywać sobie liczbę powtórzeń dokładnie, bo później siedzę w domu i rozmyślam czy na pewno było to 10 czy może mniej. :)

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-08 18:24:48

tak, bicepsy też lubią duże ciężary, mimo obiegowych opinii

Ładnie lecisz, nie opyerdalasz się patrze! Dosyć szczupło wyglądasz, więc szacunek za te 40kgx6

Co do bicepsów, ostatnio pierwszy raz zrobiłem 5x8 + dwa regresy na 14 i 16 i myślałem, że umrę, dobra sprawa takim sposobem spompować łapy. Jednak lubią nie tylko dużo powtórzeń, ale też dużo kg.

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2013-04-08 18:46:32

Antos098, a co sądzisz o technice wyciskania? Mam na tym punkcie fioła, cały czas mam wrażenie że robię coś źle.

wojtekpab, teraz już zawsze w młotkach będę dorzucał, nawet kosztem kilku ruchów inicjowanych tułowiem. Już minęły dobre 3h a biceps cały czas jest nabity :)

Wrzucam swoje mizerne uda. Ich lichość spowodowana jest zapewne tym że cały czas były robione na małą ilość powtórzeń dużymi ciężarami :(

Może jeszcze dzisiaj porobię pomiary wszystkiego.





Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-08 19:33:45

pchasz się barkami, odtwórz ruch tak jakbyś wyciskał sztangą. Nie rób tego ruchu schodzącego hantlami do siebie, mocniej rozciągaj w dole ruchu i mocno wgniataj się grzbietem w ławkę

Porobiłem pomiary i jestem okrutnie wkur*iony... Mój progres od 2 września wyniósł 0. W lustrze jest poprawa, ale w obwodach nic. Jedyne co poszło to barki o prawie 2cm.

Biceps - P39,5/L39,5
Klatka napięta - 116cm
Klatka wydech - 110cm
Udo - P62,5/L62,5
Łydka - P43,5/L43,5
Przedramie zgięte - oba po 33,5cm
Przedramie proste - oba po 31,5cm
Barki - 132,5cm
Talia - 90cm
Biodra - 93cm
Nadgarstek - 19cm
Waga - pewnie ok 94,5kg



Dzięki za instrukcję, będę walczył żeby wyzbyć się tych nawyków :)

więcej pow a ruszy.
Ile masz wzrostu? bo waga już taka adekwatna, a te obwody coś licho

190cm, zapomniałem napisać

ciężko na długie kończyny wrzucać mięsa, coś o tym wiem...
więcej ruchów. Zdecydowanie więcej. 3 czy 4pow w przysiadach nie spowodują przeobrażenia tych ud

Przez to że przez długi czas ćwiczyłem na małych zakresach 5-8 teraz jest mi bardzo ciężko się przestawić. Nie chodzi nawet o ból bo to jest do przezwyciężenia, a o załamanie, powyżej 8-10 ruchu zazwyczaj pojawia się kompletny brak siły.

A plecy jak orać, wiosło na dużych ciężarach mniej powtórzeń + hantla np na 12? Nad nogami będę pracował, w przyszłym tyg pociągnę siady na 120kg x 10. Musi wejść, nie ma innej opcji. :)

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-08 21:39:25