10 km biegu

Wioślarstwo jest dyscypliną bazującą na wytrzymałości oraz dobrej wydolności zawodnika. Łączy się tam konieczność utrzymania pewnego określonego progu mocy na danym dystansie (na którym rozgrywana jest konkurencja), ale ma również znaczenie siła i zdolność do nagłego zwiększania mocy. To powoduje, iż wybór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwy [...]

W ostatnim czasie triathlon stał się coraz bardziej popularną dyscypliną. W okresie wakacyjnym mamy mnóstwo zawodów, które przyciągają do siebie starych wyjadaczy, jak i osoby debiutujące, które chciałby spróbować sił w tym sporcie. Jeśli myślisz, że ukończenie triathlonu jest poza Twoim zasięgiem... to jak najbardziej się mylisz. Nie rób zmian [...]

Naukowcy z Japonii na czele z Kaoru Sugamą na czele opublikowali badanie, które jest niezmiernie interesujące, a wygląda na to, iż zostało zignorowane przez świat naukowy. O co chodzi? Podsumowanie Wydaje się, że naukowcy, badając sportowców, powinni uwzględniać nie tylko wyniki badań krwi, bo mogą być one mylące. Wiele cytokin prozapalnych [...]

Niedawno pojawiło się ciekawe badanie. Dziennikarze „The New York Times” na łamach artykułu: „Bananas vs. Sports Drinks? Bananas Win in Study” orzekli, iż dostarczanie bananów jest lepsze od dostarczania wody z cukrem w trakcie wysiłku. Sugerują, iż napoje dla sportowców poległy w boju. Czy tak jest faktycznie? Podsumowanie: badanie było [...]

[...] kontroli porządków, kontroli wyglądu zewnętrznego, czy nawet kontroli pod względem stosowania substancji narkotycznych. Jak ułożyć bieganie i trening podciągania oraz biegu wahadłowego 10 x 10? Poniedziałek: bieg stałe tempo 30-40 minut Wtorek: drążek (3-4 serie MAX.), bieg 10 x 10, interwały + 20 biegiem min. stałe tempo, na koniec 2 [...]

[...] wysokointensywne, interwał z obciążeniem: biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem – to też są interwały wysokointensywne, 20-30 sekund biegu w tempie ponad 3 min/km oraz 45 sekund odpoczynku w tempie 4.5 min/km, 100 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym, 100 kopnięć prawą nogą, 100 kopnięć lewą nogą, [...]

Z kulturystycznymi dietami związane jest wiele kłamstw, przeinaczeń, fałszywych tez oraz kompletnych nonsensów. Bardzo słabym źródłem informacji bywa Internet. Jeśli chcesz się czegoś dowiedzieć, zacząłbym od książek uznanych autorów np. H. Gertig, J. Przysławski „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, [...]

[...] drabince SPELEO Zaliczenie nie dotyczy nie dotyczy Zjazd po linie „kolejka tyrolska” do wody Zaliczenie nie dotyczy nie dotyczy * - uwaga! W JWK wolno mieć jedną czwórkę z biegu, pływania lub podciągania, inne normy muszą być na 5. Czyli pływasz na ocenę 4, bieganie i podciąganie zaliczasz na 5 (odpowiednio 12 min. i 16 x) (**) – w normach nie [...]

To jedno z najczęściej zadawanych mi pytań. Wiele osób poszukuje dróg na skróty przed egzaminem rocznym z WF (w wojsku), przed egzaminem do szkoły oficerskiej, podoficerskiej, przed egzaminami do jednostek specjalnych (NIL, FORMOZA, GROM, JSK), przy zaliczeniach na różnego rodzaju szkoleniach, przy zawodach biegowych, pływackich, nordic walking, [...]

Bieganie jest jedną z bardziej eksploatujących ciało dyscyplin, dlatego odpowiednia dieta i suplementacja odgrywają tu niebagatelną rolę. Dodatkowo osoby, którym zależy na optymalizacji treningu, np. pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, nie mogą polegać na losowym dobieraniu związków - wszystko powinno mieć uzasadnienie. Węglowodany i białko [...]

[...] Środa – trening siłowy: FBW / dół / pull Czwartek – wolne Piątek – bieg progowy (np. bieg tempowy, interwały tempowe) lub interwały VO2 max. (np. 10 x 1 minuta szybkiego biegu z 1-1.5 minutową przerwą w powolnym tempie) Sobota - trening siłowy: FBW /góra / legs Niedziela – dzień wolny lub bieg spokojny Komentarz Jedna osoba nie da rady tak [...]

W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni. Jak maksymalizować przyrosty? Na podstawie artykułu Jim Stoppani, [...]

[...] we krwi), a 20% praca intensywna (90% VO2 max.). Ogólnie jestem zdania (po kilkunastu latach doświadczeń z różnego rodzaju interwałami), iż osoby chcące poprawić czas biegu na 3, 5, 10 czy 21 km powinny bazować na dłuższych interwałach (im dłuższy jest docelowy dystans, tym odpowiednio wydłużony powinien być każdy interwał!). Krótkie, [...]

[...] dolegliwości kardiologiczne, tak więc sam zapracował na swoją śmierć podejmując bieg maratoński) w 2012 roku 35-latek zmarł podczas maratonu w Poznaniu (na 14. kilometrze biegu) 26-latek zmarł podczas imprezy „Biegnij Warszawo” (na mecie 10-kilometrowego wyścigu) 20 lipca 1984 roku w wieku 52 lat, w trakcie biegu na 10 mil zmarł Jim Fixx, mimo [...]

Celowo poruszam ten kontrowersyjny temat, ponieważ nadal wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż istnieje taka możliwość. Dla wielu osób jedyną znaną formą treningu mającego na celu poprawę definicji sylwetki czy wydolności są aeroby (bieżnie, rowerki, orbitreki, schody, rowerki spinningowe). W klubach maszyny aerobowe są notorycznie zajęte, [...]

Glikogen i trening na czczo nadal są tematem, o którym większość ludzi nie wie zbyt dużo. Niestety, dotyczy to również autorów artykułów na portalach, Facebooku czy forach dyskusyjnych. Poniżej opiszę typowe nieprawdziwe stwierdzenia i błędne porady dotyczące treningu aerobowego i interwałowego, które wynikają z braku zrozumienia szlaków [...]

[...] może wynosić nawet ~ 10%. Czyli w tym przypadku dla osoby ważącej 64.5 kg 10% z 1100 kcal wynosi 110 kcal. Równoważnik energetyczny stanowi 27 g protein. Jednak przy biegu długotrwałym można oczekiwać, iż po 99 min biegu przy tętnie 74% maksymalnego, zużycie glikogenu będzie istotne. U kolarzy przy intensywności wysiłku 74% tętna [...]

[...] kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę plus kapsułki z kofeiną lub placebo. Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7.5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny. Teorię tę popiera np. Paulis i wsp. Wykazał on obecność pochodnych [...]

Podsumowanie Trening interwałowy nie jest alternatywą dla cardio, raczej uzupełnieniem dla aerobów. Interwały nie są dla każdego, u niektórych sportowców mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, musisz zacząć od ułożenia diety. Nawet najlepszy trening interwałowy i aerobowy nie pomogą tu zbyt dużo, gdyż [...]

[...] jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego.    Sesja 3 Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów np. według Danielsa po 1-1,6 km (z 1-minutową przerwą). Jeśli przygotowujesz się do biegu na 3 km, mogą być to [...]