[...] aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego. O czym należy pamiętać? Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu barków, to priorytetem powinny być ćwiczenia, takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających [...]
[...] Zamieniłoby się w „żabie” unoszenie bioder w leżeniu (Frog Hip Thrust), gdyby pod górną część grzbietu podłożyć ławkę treningową. Zamieszanie może pogłębiać nazywanie tego ćwiczenia „żabim pompowaniem” (frog pump). Most vs hip thrust Podsumowując, jeśli w pozycji końcowej ćwiczenia, biodra są wyżej niż górna część grzbietu, to jest to most [...]
W internecie pełno jest stron, gdzie obiecują piękną i zgrabną figurę po 30 dniach ciężkich diet i ćwiczeń. Mięśnie rosną w zaskakującym tempie, a tłuszcz znika z tych okolic, z których chcemy. 30 dni to dość długi okres, ale czy wystarczający, aby spalić przez lata nagromadzony tłuszcz? Tak naprawdę w ciągu tych 30 dni jesteśmy w stanie zrzucić, [...]
Od dobrego nastroju i samopoczucia zależy nie tylko nasza praca, nauka, ale także to, jak podchodzimy do siebie, naszych znajomych i rodziny. Zły nastrój rzutuje na każdą płaszczyznę naszego życia, dlatego warto popracować nad naszymi nawykami, które mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia i nastroju każdego dnia. Jakie czynniki mają [...]
[...] tych samych ćwiczeń to prosta droga do znudzenia i co gorsza – zatrzymania postępów. Twoja rutynowa sesja treningowa powinna zmieniać się co kilka tygodni, zmieniaj ćwiczenia, kolejność wykonywania i sesje wypoczynkowe, starając się zintensyfikować trening 6. Brak kontroli nad czasem Unikaj marnowania cennych momentów między seriami [...]
Magnez jest zaangażowany w ponad 300 reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, a niektóre badania pokazują, że ponad połowa populacji nie dostarcza go w swojej diecie w odpowiednich ilościach. To, że jest to ważny minerał dobrze wiemy. Potrzebujemy go do rozluźnienia mięśni, krzepnięcia krwi, prawidłowej pracy serca, regulacji glukozy [...]
Trening interwałowy jest dość popularną formą treningu na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Do dnia dzisiejszego za trening układu sercowo-naczyniowego uważa się żwawy marsz, bieg, jazdę na rowerze, a gdy utkniemy w "zamkniętym pomieszczeniu" mamy do wyboru maszynę eliptyczną, wioślarza, rower stacjonarny… Wskakujemy na 30-60 minut [...]
[...] pełnowartościowego białka w posiłku. Bazuj na białkach mlecznych, odżywkach białkowych oraz mięsie. Możesz zwiększyć ilość leucyny w posiłku stosując BCAA. Wykonuj również ćwiczenia aerobowe. Pomaga to zmniejszyć oporność na insulinę i utrzymać prawidłową masę ciała. Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że będziesz jak najwięcej ruszać się [...]
[...] Push press x 10 https://www.youtube.com/watch?v=U9Z5yIEUkns Uginania przedramion ze sztangą x 6 https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg (wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy tą samą sztangą, bez odkładania jej na stojaki) Rozciągania gumy przed klatką piersiową x 20 od (2:35 min) https://www.youtube.com/watch?v=NTMkmajh6FQ [...]
[...] po stronie dominującej zazwyczaj są bardziej rozwinięte, niż po stronie słabszej. Hip thrust jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=t364_-Z0OsM Przykładem tego typu ćwiczenia jest hip thrust w wersji jednonóż. Jeśli do tej pory wykonywaliście wersję obunóż, wersja jednostronna może okazać się wyzwaniem. Zalecamy więc na początek [...]
W pierwszej części tego mini cyklu przedstawiłem Wam trzy najczęściej powtarzające się przyczyny, które generują myśl o zmianie, a później ją samą. Najwięcej czasu poświęciłem tej, która występuje najczęściej, czyli znudzeniu obecnie wykonywanym planem treningowym. Podałem też sporo przykładów, które pozwolą Wam zwalczyć nudę, wynikającą z [...]
[...] mięśnie, wybór powinien iść w kierunku treningu HIIT. Możemy skonstruować plan tak, aby oprócz ćwiczeń typowo kondycyjnych zawrzeć elementy treningu siłowego, wykonując ćwiczenia np. z hantlami. Tabata jest z kolei treningiem, który może stanowić uzupełnienie diety odchudzającej. Sprawdza się doskonale jako dodatek do treningu na siłowni, [...]
Kreatyna należy do najchętniej wykorzystywanych środków, szczególnie w dyscyplinach bazujących na sile, mocy i wytrzymałości lokalnej mięśni. Ze względu na zwiększanie zapasów materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny) i regenerację ATP, kreatyna pozwala na dłuższą pracę z wysoką intensywnością, co z pewnością doceniają sprinterzy, [...]
[...] adipocytokin (cząstek np. zapalnych wydzielanych w tkance tłuszczowej) wśród osób starszych. 47 uczestników zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup: kontrola, ćwiczenia oporowe lub ćwiczenia mieszane (aerobowe i siłowe). Grupa ćwiczeń oporowych wykonała trzy rodzaje ćwiczeń oporowych. Połączona grupa ćwiczeń wykonała pięć ćwiczeń, [...]
[...] ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Uwagi i sugestie Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Ciało powinno być zablokowane i w miarę możliwości nieruchome, jeśli nie jesteś w stanie przełamać martwego punktu, musisz używać pracy [...]
[...] innych ludzi. Oczywiście, nie musisz sprawdzać wszystkich rodzajów ćwiczeń i planów treningowych, życie jest na to za krótkie. W pierwszej kolejności wybieraj najważniejsze ćwiczenia bazowe, które przynoszą największe rezultaty. Podciąganie na drążku jest jednym z nich. Nie wydaje mi się, aby wersja podciągania szerokim chwytem była optymalna [...]
[...] aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego. O czym musisz wiedzieć? Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu barków, to priorytetem powinny być ćwiczenia, takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających [...]
[...] izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę. Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, trzymając proste łokcie. Po opanowaniu łączysz opisane ćwiczenia. Wraz z wykrokiem, unosisz ciężar nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i ponawiasz ćwiczenie na drugą nogę. Uwagi i sugestie Początkowo lepiej podzielić [...]
Trening okluzyjny, z j. ang. occlusion training, blood flow restriction, jest to wykorzystanie opasek uciskowych podczas treningu siłowego, które mają na celu ograniczenie przepływu krwi przez pracujący mięsień. Wykorzystanie tego typu metody znalazło swoje zastosowanie głównie w treningu kończyn, gdyż ograniczenie przepływu krwi przez pozostałe [...]
Nie ulega wątpliwości, że zwolennicy systemów FBW odnoszą się mocno krytycznie do planów treningowych, jakimi są splity, czyli treningi dzielone na różne partie mięśniowe, które są trenowane raz w tygodniu. Skąd biorą się tego typu opinie? Czy trening typu split faktycznie nadaje się tylko dla zawodników, którzy korzystają ze wsparcia [...]
