Kreatyna należy do najchętniej wykorzystywanych środków, szczególnie w dyscyplinach bazujących na sile, mocy i wytrzymałości lokalnej mięśni. Ze względu na zwiększanie zapasów materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny) i regenerację ATP, kreatyna pozwala na dłuższą pracę z wysoką intensywnością, co z pewnością doceniają sprinterzy, trójboiści, podnoszący ciężary, rzucający młotem lub oszczepem, czy wspinający się po linie, pokonujący tory przeszkód czy ścianki.
Jak działa kreatyna?
Zdecydowana większość (około 95%) kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, a około 66% jest magazynowana jako fosfokreatyna (PCr). Szacuje się, że codziennie 2% endogennych zapasów kreatyny ulega degradacji do kreatyniny, metabolicznego produktu ubocznego metabolizmu kreatyny. W przypadku większości osób, z wyjątkiem wegan i wegetarian, około 3 g egzogennej kreatyny (mięso, suplementy diety) dziennie może pomóc w utrzymaniu zapasów kreatyny.
Kreatyna łączy się z nieorganicznym fosforanem (Pi), tworząc fosfokreatynę, która pomaga w ponownej syntezie i utrzymaniu stężenia adenozynotrójfosforanu (ATP), podstawowego, niezbędnego związku energetycznego. Niemniej to wcale nie oznacza, iż kreatyna będzie nieprzydatna sportowcom, którzy bazują na innych systemach energetycznych, gdyż pośrednio ten środek znajduje wiele innych zastosowań.
Kreatyna jako modulator metaboliczny
Przeprowadzono trzy metaanalizy w celu określenia skuteczności podawania kreatyny w dawce co najmniej 3 g dziennie, w porównaniu z placebo podczas programu ćwiczeń trwającego dłużej niż 7 tygodni, na przyrost obwodów (hipertrofię) i siłę mięśni. Podsumowując, te metaanalizy badań naukowych wykazały, że połączenie suplementacji kreatyną i treningu siłowego zwiększyło przyrost beztłuszczowej masy ciała (średnio o 1,2 kg) oraz siłę górnej i dolnej części ciała, bardziej niż sam trening siłowy (trening + placebo, które nie ma wpływu na osiągi).
Większy wzrost przyrostu obwodów i siły mięśni wskutek suplementacji kreatyną może być związany z jej zdolnością do wpływania na metabolizm fosforanów, regulację wapnia i glikogenu, obrzęk komórek, sygnalizację i rozpad białek mięśniowych, miogenne czynniki transkrypcyjne i komórki satelitarne, czynniki wzrostu (tj. IGF-1 i miostatyna), stan zapalny i stres oksydacyjny. Po zaprzestaniu stosowania kreatyny efekty utrzymują się nawet 12 tygodni, gdy kontynuuje się trening siłowy.
Kreatyna a osteoporoza
Osteoporoza odnosi się do związanej z wiekiem utraty gęstości mineralnej kości (BMD) i zmiany ich architektury, która zwiększa łamliwość kości oraz ryzyko upadków i złamań. Znalazłem osiem opublikowanych badań, w których zbadano łączny wpływ suplementacji kreatyną i treningu siłowego na właściwości kości u osób starszych.
U zdrowych starszych mężczyzn 12 tygodni podawania kreatyny i trening siłowy zwiększyły mineralizację kości kończyn górnych (zawartość oceniana metodą absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii [DXA]) w porównaniu z placebo. Kolejny eksperyment dotyczący zdrowych starszych mężczyzn wykazał, że 10 tygodni podawania kreatyny (0,1 g/kg/dzień) i trening siłowy całego ciała zmniejszył wydalanie z moczem usieciowanych N-telopeptydów kolagenu typu I (wskaźnik resorpcji kości) w porównaniu z placebo. To oznacza, iż trening siłowy oraz suplementacja kreatyną mogą mieć wpływ na osteoporozę. Podobnie ostatnio Chilibeck i in. wykazali, że suplementacja kreatyną nawet w dawce 0,1 g na kg masy ciała dziennie i trening siłowy całego ciała przez 52 tygodnie osłabiły tempo utraty minerałów kostnych w szyjce kości udowej i zwiększyły wskaźnik wytrzymałości na zginanie kości u kobiet po menopauzie w porównaniu z placebo.
Kreatyna a redukcja tkanki tłuszczowej
Niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza dziewiętnastu badań z udziałem 609 osób w wieku powyżej 50 lat wykazały, że połączenie suplementacji kreatyną i treningu siłowego spowodowało większy spadek masy tkanki tłuszczowej (0,5 kg) oraz procent tkanki tłuszczowej (0,55%) w porównaniu z podawaniem placebo i treningiem siłowym.
Kreatyna wydaje się również wpływać na funkcjonowanie tkanki tłuszczowej. W licznych przeprowadzonych badaniach kreatyna osłabiała akumulację trójglicerydów w sposób zależny od dawki. Istnieją również dowody na to, że kreatyna może zmieniać energetykę i wydatkowanie energetyczne ustroju. U gryzoni zmniejszenie zawartości kreatyny zaburzało homeostazę (równowagę) termiczną. Z kolei zablokowanie kluczowego enzymu wpływającego na syntezę kreatyny zmniejszało jej zawartość w brunatnej tkance tłuszczowej i zaburzało termoregulację. Spowodowało w konsekwencji brak termicznego efektu pożywienia i składowanie większych ilości tłuszczu u zwierząt.
Podsumowanie
Wydaje się, że kreatyna posiada duży, mało znany potencjał i jej użycie w klubach fitness wkrótce nie musi być jej głównym zastosowaniem. Starzejące się społeczeństwa mogą wykorzystywać kreatynę do walki z wyniszczeniem mięśni (sarkopenią) i układu kostnego (osteoporozą). Pośrednio kreatyna przyczynia się również do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Darren G. Candow i in. Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/745/htm
