push/pull a kickboxing

Witam ćwiczyłem tym treningiem 3 miesiące, pon/czwa push wto/pią pull, od września zapisałem się na kickboxing 3 razy w tygodniu: pon, śro, pią.. nie wiem jak teraz ułożyć plan, zależy mi głównie na masie, może jakieś fbw ? wolne mam wtorek, czwartek, sobota, niedziela, takim systemem ćwiczyłem:

PUSCH

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 12
Wyciskanie sztangielek skos 2 x 12
Rozpiętki ss wyciskanie do szyi 2 x 10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x12
Wznosy sztangielek na boki stojąc 2gl x 13
Wznosy sztangielek przodem 2 x 12 1
Triceps
Francuskie 2x12
Unoszenia hantli w opadzie ss pompki tyłem 2 x 12 12kg, na nogi przy pompkach 15kg

PULL

Plecy
Podciąganie na drążku 3 max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Martwy ciąg 3x10
Biceps
Uginanie ramion na ,modlitewniku 2x12
Uginanie w opadzie ss uginanie młotkowe stojąc 2-3s x 12
Nogi
Wypych 1-2rozg 3 x 12
Prostowanie podudzi ss zginanie podudzi 2- 3 x 12

Barto-17

ja tylko wtrace,bo nie widze,zeby bylo podane:

TEN TRENING WYKONUJESZ 2 x TYGODNIOWO.
w Twoim przypadku beda to: wtorki oraz soboty.

Barto-17

plan treningowy lipa

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

tutaj masz o treningu pod sporty walki

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

jeżeli ci zależy na postepie to poswiecisz chwile i bedziesz czytał bo wiedza to podstawa

teraz ty , najpierw wypełnij ANKIETE w dziale jest obowiazkowa i wtedy bedziemy radzic

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Znaczy wiesz kickboxing ćwiczę tylko dla siebię, a na siłowni chciałem złapać masę, jaki trening proponujesz?
Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki, wyciąg, ławka, drążek.

Dieta : 6 posiłków dziennie, staram się, żeby były wysokobiałkowe
Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: push/pull napisany wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):70,80,60

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Spodobał mi się ten trening: poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Robiłbym go we wtorki, czwartki i soboty, tylko wyciskanie 3-bojowe jak wygląda ? i na czym polega RAMPA?? I jak robić przysiady jak nie mam stojaków ? brać hantle ?


Zmieniony przez - Barto-17 w dniu 2011-09-22 14:36:48

Barto-17

posłucja powiem raz , bo nie bede cie tu nianczył ten plan treningowy nie jest dla ciebie według mnie siłownia i SW przy twoim poziomie wytrenowania to zbyt wiele ale sam poczujesz, dałem ci gotowy plan a dalej to juz twoja sprawa

ok rozumiem, że ten trening bedzie ok ?

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Barto-17

Tak ten plan bedzie wporzadku , wypracuje najpierw fundament na ktorym bedziesz sie poruszał, systematyka w pracy , od razu nie ebdziesz wstanie ćwiczyc jak osoba która ma o wiele wyższy poziom wytrenowania, twój staz jest praktycznie zerowy, bo 3 miesiace to sztangi nie nauczyłes sie trzymac, przy tym miejscu zrobisz dobry ruch jeśli skupisz sie na zapewnieniu dobrego jedzenia czyli dział ODZYWIANIE i czytaj wprowadzaj itd i odpowiedniego wypoczynku za to sie wes jesli chcesz żeby to miało sens

Ok, a jaki okres ćwiczyć tym treningiem ?

Dopóki będzie przynosił efekty nic nie zmieniaj...

Barto-17

dokładnie J/W tym programem naprawde długo mozna trenowac kiedy staniesz w wmiejscu mozesz wykonać reset i swiadomie obnizyc cieżar i jechac dalej. ogólna zasada jest taka że każdym planem trenujemy dopoki mamy z tego korzysci