Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 2 seria (12 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.
Środy
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (20 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (20 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 14 powt.
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Piątki
Mięśnie naramienne (barki)
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)
Nogi
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 2 serie (25 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 2 serie (25 powt.)
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 30 powt,
Sobota/niedziela- jak kto chce
Super seria biceps+triceps
Francuz 3x12-8/modlitewnik ze sztanga 3x12-8
Ściąganie drążka wyciągu 3x12-10/styl mloteczkowy 3x12-10
sciaganie rączki(małej)łokiec prosto 3x12/Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 3x12
czy ten plan jest dobry do nabrania masy mięsniowej?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80(wiem ze malo)
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Monohydrat kreatyny + gainer