trening na mase do sprawdzenia

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 2 seria (12 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (20 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (20 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 14 powt.

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki

Mięśnie naramienne (barki)
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Nogi
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 2 serie (25 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 2 serie (25 powt.)

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 30 powt,


Sobota/niedziela- jak kto chce
Super seria biceps+triceps

Francuz 3x12-8/modlitewnik ze sztanga 3x12-8
Ściąganie drążka wyciągu 3x12-10/styl mloteczkowy 3x12-10
sciaganie rączki(małej)łokiec prosto 3x12/Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 3x12



czy ten plan jest dobry do nabrania masy mięsniowej?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80(wiem ze malo)

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Monohydrat kreatyny + gainer

Po co dodałeś wyciskanie na skosie ?

Chcesz masy ? To zacznij JEŚĆ, nie kombinuj.

Szrugsy/łydki na koniec treningu, przedramie pracuje przy kazdym cwiczeniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 12:14:03

Nie.

Dieta zbilansowana w tym wieku ? Nie jestem zwolennikiem diet zbilansowanych w tym wieku...

Napisz jak wyglądał twoj ostatni plan i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [przysiad/mc/wyciskanie lezac].

nie mam zbilansowanej diety pomylilem sie co do tego. nie wiedzialem co dokladnie napisac.


mialem zwykly plan

Poniedzialek :

Klatka/biceps

Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8/8
brama 12/10/8/6

modlitewnik sztanga 12/10/8/8
styl mlotkowy 12/10/8/8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc 12/10/8/8
sztanga łamana wąsko 12/10/8/8


sroda:

Plecy/triceps

Mc 12/10/10/8

podciaganie do brzucha nachwyt 12/10
-\\- podchwyt 12/10
sciaganie drązka do karku 12/10/8/8


Ściąganie drążka wyciągu 12/10/8/8
wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/8
wyciskanie francuskie siedzac -//-
pompki z podporem 12/10


piątek

nogi/barki


przysiady ze sztanga sredni rozstaw 25/20/20
-//- waski rozstaw 25/20/20
wspiecia na palce 2-3x max


unoszenie sztangielek w gore bokiem 12/10/8/6
unoszenie sztangielek pochylonym -//-
wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
-//- sztangi 12/10/8/8


co do ciezarow to sa dopasowane do ilosci powtorzen np. na klatke zaczynam od 50 koncze na 70

U ciebie proponowałbym się skupić na bardziej podstawowych ćwiczeniach, plan dzielony też jeszcze bym sobie darował.

Zrobiłbym na twoim miejscu jakiś plan calościowy [FBW] z 5-6 ćwiczeniami, ew. podział na dwa zestawy A/B z 3-5 ćwiczeniami na zestaw - wystarczy, przypilnuj jedzenia i regeneracji a powinno ładnie iść.

nie rozumiem zbytnio tego fbw ;/

Czego nie rozumiesz dokładnie ?

Dajesz 5-6 ćwiczeń podstawowych typu przysiad/wiosłowanie/mc/podciąganie na drażku/pompki na poręczach itp. i robisz 3x w tygodniu.

Jeśli chcesz dwa zestawy A/B to dajesz 3-5 ćwiczeń także podstawowych i robisz na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A.

Przykładowy plan A/B

Przysiad ze sztangą 3s
Żuraw 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Pompki na poręczach 2s

B:

MC 3s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 00:28:09

a nie lepiej 15-10-5 ??

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie zza karku siedząc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Plecy: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Żuraw 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciaganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie zołnierskie 3s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s


czy taki zestaw cwiczen jest dobry :)

i co do kapturów i przedramień tez dodac do tych cwiczen??

Zmieniony przez - ukasz8wal w dniu 2011-02-09 00:53:07

Zmieniony przez - ukasz8wal w dniu 2011-02-09 09:30:39

Plan ci podałem, po co kombinujesz ?

Nie lepiej 15-10-5.

nie no ok a co wtedy z kapturami i przedramieniem??

A:
Nogi :Przysiad ze sztangą 3s
Nogi :Żuraw 3s
Plecy :Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka :Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Triceps :Pompki na poręczach 2s

B:
Plecy:MC 3s
Plecy:Podciąganie na drazku 3s
Klatka : wyciskanie hantelek na skosie 2 s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Kaptury: szrugsy 2s/max

Dodalem wyciskanie na skosie + kaptury czy to bedzie ok??

.. wiem ze troche tu kombinuje ale bardzo mi zalezy na masie. i potrzebuje dobrego treningu zeby byly z tego efekty.. a i ile sie stosuje taki trening?

Zmieniony przez - ukasz8wal w dniu 2011-02-09 12:05:11