Wtorek (klata + triceps)
Wyciskanie sztangielek płasko 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos 12 10 10 8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12 10 10 8
Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12 10 10 8
Pompki w podporze tyłem 12 10 10 8
Czwartek (plecy + biceps)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą 12 10 10 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12 10 10 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 10 8
Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 12 10 10 8
Uginanie ramion sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10 10 10 10
Sobota (nogi + barki)
SYZYFKI 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nóg w leżeniu 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
Szrugsy sztangą 4x ~15 powtórzeń
Na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie na brzuch i jedno na przedramię (na zmianę bez przerw) po 3 serie.
Każdy trening to ok 1,5h.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: średnio-słaba, ale biorę się za siebie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BCAA, Mutant Mass