Plan do poprawy / oceny (masa)

Proszę o ocenę / poprawę planu. Z góry dziękuję.

Wtorek (klata + triceps)
Wyciskanie sztangielek płasko 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos 12 10 10 8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12 10 10 8

Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 12 10 10 8
Pompki w podporze tyłem 12 10 10 8

Czwartek (plecy + biceps)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem z pomocą 12 10 10 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12 10 10 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 10 8
Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 12 10 10 8
Uginanie ramion sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10 10 10 10

Sobota (nogi + barki)
SYZYFKI 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nóg w leżeniu 12 10 10 8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8

Szrugsy sztangą 4x ~15 powtórzeń

Na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie na brzuch i jedno na przedramię (na zmianę bez przerw) po 3 serie.

Każdy trening to ok 1,5h.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: średnio-słaba, ale biorę się za siebie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA, Mutant Mass

Nie lepiej zamienić wyciskanie na płaskiej hantlami na sztangę?
Jeżeli nie możesz się sam podciągnąć (mowa o plecach) to może lepiej zamień to ćwiczenie, na martwy ciąg np. No i dieta, bez tego ani rusz.
Jeszcze co do tricepsów, dr. Piotr Kacz w sfd tv mówił, że triceps potrzebuje dużego ciężaru, żeby rosnąć a tak na zdrowy rozum, zobacz ile możesz wykonać tych pompek - bardzo dużo, zmień to ćwiczenie, ew. rób je tylko z obciążeniem na nogach.
Chyba, że się nie jasno wyraziłeś i chodzi Ci o pompki na poręczach.

Kolego ,jeśli myślisz ,że takim planem zbudujesz dobrej jakości masę to "krzyżyk na drogę".
Gdzie:Przysiady,MC.
Jakie do tej pory przerabiałeś plany?

Do tej pory tylko trening ogólnorozwojowy i to co teraz z mniejszą liczbą serii i trochę innymi ćwiczeniami.
Bochen123, wcześniej cały czas robiłem sztangą, teraz wstawiłem dla odmiany hantle. Co do pompek to dokładam obciążenie i na koniec treningu nie jest mi za łatwo. A na pompki na poręczach brakuje mi siły.

Gala93 dziękuję za uświadomienie, liczyłem na trochę krytyki i będę wdzięczny za poprawki.

plan co najmniej do poprawy, poszperaj na forum
na klate robisz 16 serii a na nogi 12, powinno być odwrotnie
jw. brakuje przysiadów, mc

Poprawiony plan. W czasie ferii nogi będę robił w poniedziałek z racji wolnego czasu, później jak poniżej.
Ilość powtórzeń zmieniłem za radą kolegi z poza forum (mniej powtórzeń ma się rozumieć przy większych ciężarach).

Wtorek (klata + triceps)
Wyciskanie sztangi płasko 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek skos 10 10 8 8
Rozpiętki hantelkami płasko 10 10 8 8

Ściąganie linki wyciągu górnego 10 10 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 10 10 8 8
Francuskie wyciskanie zza głowy 10 10 8 8

+ brzuch i przedramię

Czwartek (plecy + biceps)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10 10 8 8
Martwy ciąg 10 10 8 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 8 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10 10 8 8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8
Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 10 10 8 8
Modlitewnik (sztangielki lub sztangą) 10 10 8 8

+ brzuch

Sobota (barki + nogi)
Wyciskanie sztangielek 10 10 8 8 *6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 8 8 *6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8 8 *6
+ szrugsy sztangą 4x ~15 powtórzeń

Syzyfki 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 10 10 8 8 *6
Przysiady ze sztangą lub wypychanie suwnicy 10 10 8 8 *6
Wspięcia na palce w staniu 4x ~15

+ brzuch i przedramię

Brzuch i przedramię jedno ćwiczenie po 3 serie.

Tych 6* miało nie być (przez pomyłkę nie usunąłem wszystkich przed wklejeniem planu). Ale skoro już są to zapytam czy przy takim rozkładzie powtórzeń warto robić takie dodatkowe piąte serie z większymi ciężarami?

Wtorek (klata + triceps)
Wyciskanie sztangi płasko 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek skos 10 10 8 8
Rozpiętki hantelkami płasko 10 10 8 8

Ściąganie linki wyciągu górnego 10 10 8 8
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 10 10 8 8
Francuskie wyciskanie zza głowy 10 10 8 8

+ brzuch i przedramię

/jak łaczysz klatkę z tricepsem, to tric potrzebuje tylko dopieszczenia-pracuje przy wyciskaniu - jakieś 2-3 ćw 6-7 seri imo starczy

Czwartek (plecy + biceps)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10 10 8 8
Martwy ciąg 10 10 8 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 8 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10 10 8 8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8
Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 10 10 8 8
Modlitewnik (sztangielki lub sztangą) 10 10 8 8

+ brzuch
/uwaga jw

Sobota (barki + nogi)
Wyciskanie sztangielek 10 10 8 8 *6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 8 8 *6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8 8 *6
+ szrugsy sztangą 4x ~15 powtórzeń

Syzyfki 4 x 10
Prostowanie nóg w siadzie 10 10 8 8 *6
Przysiady ze sztangą lub wypychanie suwnicy 10 10 8 8 *6
Wspięcia na palce w staniu 4x ~15

+ brzuch i przedramię
/hmm ćwicz nogi potem barki, chociaż jak spompujesz nogi to nie wiem czy barki będziesz dał radę ćwiczyć. barki 12 serii - jak dasz radę to czemu nie (jak coś obetnij z 2serie)

przysiady dajesz jako pierwsze bo przy nich najwięcej mięsni pracuje, jedno z najlepszych (jak nie najlepszych ćwiczeń na nogi)

może byc tak:
przysiad 4s
suwnica 4s
uginanie leżąc 3s
uginanie siedząc 2s
+łydki


Brzuch i przedramię jedno ćwiczenie po 3 serie.

Dziękuję bardzo.