Marshall~ Get hard or die trying!

Dieta

zapotrzebowanie kcal ok 3100
białek 2g/kg
tłuszczy 1g/kg
węglowodanów 2,5g/kg

źródła Białek: mięso z kurczaka, indyka, schab, ryby, nabiał, jajka.
źródła Tłuszczy: oliwa z oliwek, orzechy
źródła Węglowodanów:kasza gryczana, ryż paraboliczny, żadziej grahamki i makarony (durum)

do tego dużo płynów w postaci kawy, różnych herbat, wody mineralnej

rozkład posiłków:
B+W+T
B+T
B+W
B+W
B+T

Trening:

A (klata + biceps + triceps + brzuch)
Wyciskanie d.skos-sztanga 3x15-10
Wyciskanie g. skos- sztangielki 3x15-10
Rozpiętki3x15-12
Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 4x15-8
Uginanie ramion z uzyciem drążka wyciągu dolnego 4x15-8
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x15-10
Uginanie ramion z supinacją- sztangielki 3x15-10
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie- chwyt neutralny 3x15-10
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x15-10
Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax
Unoszenie nog w leżeniu 4xmax
Allachy 4xmax

B (nogi + łydki)
Front squat 4x15-10
Wypady 4x15-10
Prostowanie 3x20-10
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Ośle wspięcia 4x20

C (barki + kaptury + brzuch)
Wyciskanie zza głowy 4x8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-8
Rozpiętki odwrotne 3x15-10
Unoszenie ramion w przod 3x15-10
Shrugsy sztangą 3x15
Brzuch- wg zalecen trenera

D (plecy + łydki + brzuch)
Roman Deadlift 4x15-10
Wiosłowanie podchwytem 4x15-10
Sciąganie drążka gornego wyciągu- chwyt neutralny 3x15-12
Sciąganie drążka wyciągu dolnego- nachwyt 3x15-12
Przenoszenie sztangielki 4x15
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Unoszenie nóg w podporze 4xmax
Skłony w leżeniu płasko 4xmax
Skłony boczne 4xmax

*max = min 20

Najbliższe 2 miesiące będą opierały się na tej podstawie, która będzie w miare czasu modyfikowana (odejmowanie kalorii, dodawanie aero). Martwi mnie jedynie koszt tej zabawy, no ale coś za coś. Trzymajcie kciuki, zaglądajcie komentujcie) tysięczny gość dostaje soga

Pump up:




Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-01-31 07:19:27

Dzień 29

Dieta:




Trening:
A (klata + biceps + triceps + brzuch)

Wyciskanie d.skos-sztanga 3x15-10
(40kg x15/50kg x15/60kg x15)
Wyciskanie g. skos- sztangielki 3x15-10
(20kg x15/20kg x13/20kg x11+15kg x5)
Rozpiętki3x15-12
(10kg x15/ 10kg x 15/ 10kg x 12)
Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 4x15-8
(15x 35kg/12x 45kg/10x 50kg/8x 50kg)
Uginanie ramion z uzyciem drążka wyciągu dolnego 4x15-8
(15x 2szt/12x 2szt/10x 2szt/15x 1szt)
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x15-10*
(15x 6kg/10x 8kg/ 10x 10kg)
Uginanie ramion z supinacją- sztangielki 3x15-10
(15x 10kg/15x15kg/10x15kg)
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie- chwyt neutralny 3x15-10
(15x 4szt/15x 6szt/10x 8szt)
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x15-10
(15x 10kg/12x 15kg/10x 15kg)
Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax**
4serie po 20 powt.
Unoszenie nog w leżeniu 4xmax
jw.
Allachy 4xmax
(20x5szt/20x8szt/20x8szt/20x8szt)

*przy tym ćwiczeniu, zarówno jak i przy wyciskaniu francuskim sztangą łamaną bolą mnie łokcie
**powtórzenia wymuszone, mam strasznie słaby brzuch

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-01-31 21:00:44

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-01-31 21:01:17

będe zaglądał dieta bardzo fajnie wygląda, jestem ciekaw jak ci będzie szło, gdyż sam będe od marca na redukcje przechodził powodzenia!

O masz, ja tu chciałem edytować jeszcze a tu lipa:P Sam jestem ciekaw jak z fatu poleci, bo dieta dość kosztowna jak na kieszen studenta. A właśnie, ide zaparzyć kawe... duzo kawy i do książek jutro przedostatni egzamin...

też dzisiaj mam przedostatni egzamin

jedzenie niezdrowe też jest kosztowne

to nie fair, dlaczego ja mam jeszcze tyle nauki.... i dlaczego ja się tym przejmuję? a diety to trzeba przyznać mamy bardzo niestudenckie, moi współlokatorzy już się przyzwyczaili, że jem "dziwnie".

jeżeli według kogoś normalne jedzenie to: bułka jogurt, jogurt bułka to sorry... na zachód by pojechali to dopiero by zobaczyli jak się je

Dzień 30

Dieta:

Trening:

B (nogi+ łydki)

Front Squat 4x15-10
(15x 40kg/ 15x 50kg/10x 60kg*/12x60kg*)
Wejscia na ławke** 4x15-10
(15x 20kg/12x 30kg/10x 40kg/10x40kg)
Prostowanie 3x20-10
(20x 4szt/20x 4szt/20x 6szt/20x 6szt)
Wspięcia na palce w staniu 4x20
(4 serie po 20x 27,5kg- sztangielki)
Ośle wspięcia 4x20
(20x 30kg/20x 50kg/20x 50kg/20x ~90kg/)

*wykonane z zapasem siły
**Zamieniłem zamiast wypadów. I jestem zadowolony, dobry wyciskacz potu.

]Dzień 30

Dieta:






sniadanko



"dziwny" posiłek szkolny
Trening:

B (nogi+ łydki)

Front Squat 4x15-10
(15x 40kg/ 15x 50kg/10x 60kg*/12x60kg*)
Wejscia na ławke** 4x15-10
(15x 20kg/12x 30kg/10x 40kg/10x40kg)
Prostowanie 3x20-10
(20x 4szt/20x 4szt/20x 6szt/20x 6szt)
Wspięcia na palce w staniu 4x20
(4 serie po 20x 27,5kg- sztangielki)
Ośle wspięcia 4x20
(20x 30kg/20x 50kg/20x 50kg/20x ~90kg/)

*wykonane z zapasem siły
**Zamieniłem zamiast wypadów. I jestem zadowolony, dobry wyciskacz potu.


Ann- wiem o tym, lubie mięso, orzechy, gorzej z serem i owsianymi( licze że podeślesz mi jakieś fajne przepisy )wiec tutaj problemu nie ma, cel uświęca środki

Lithium- mi zostały 2 ciężkie egzaminy jeszcze, a to że mało nauki, i mało ciśnienia to raczej zaleta szkoły i kierunku. Zobaczysz bedzie dobrze, statystycznie absolwenci kierunków ścisłych nie mają problemów potem z pracą

ryba- najpierw śmieją sie z plastikowych pojemniczków, a potem wkręcają że koksiłeś. Takie zalety naszego Polskiego stereotypowego społeczeństwa. Dla tego trzeba uzbroić się w gruboskórność. Ja musze się przestawić na noszenie pjemniczków znowu. Na wakacjach mi to wychodziło, ale pracowałem w gastronomii, wiec siadasz w ciszy na zmywalni, bierzesz z kuchni przyprawy i warzywka i szamiesz w spokoju, a w szkole na korytarzu gdzie każdy patrzy na ciebie jak by chciał zabrac ci to żarełko to...




Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-02-01 20:18:58

oj nie umiem niestety gotować moje gotowanie ogranicza się do robienia placków owsianych i wł grilla z mięsem czy wł garnka z wodą aby ugotować warzywa/mięso . jedyną przyprawę jaką używam to papryka ostra
ale jak lubisz pobawić się w kuchni to w dziele kuchnia są fajne przepisy

próbowałeś kiedyś sernika sfd ?:D (twaróg+jajka+białko)