Trening dla 16latka

Witam!

Mam 16lat, ważę 50kg przy wzroście 172cm.
Ćwiczę od 2 miesięcy na masę, nie biorę odżywek, po prostu staram się jeść więcej białek, po treningu jakiś tuńczyk, serek wiejski itp. Bardzo się staram i efekty widać, jednak nie mam żadnego planu. Głównie zależy mi na klacie, brzuchu(robię abs 2), i bicepsie. Nie chcę robić nóg i pleców. Nóg dlatego że nie lubię a pleców nie robię bo nie mam z kim a boję się o uszkodzenie ich w młodym wieku.
Posiadam ławeczkę, gryf, hantle, 50kg obciążenia.
Czy mógł by mi ktoś pomóc ułożyć plan?

Więcej obciążenia na hantle mija się z celem - jest to kurevsko niewygodne, powyżej 40kg nie opłaca się wychodzić . Ale równie dobrze można robić siady na jednej nodze (pistolety).

Poniedzialek:
Przedramie
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x10/15
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x10/15

Wtorek
Klata
- wyciskanie sztangi plasko 4x6
- wyciskanie sztangi skoks (okolo 40 stopni) 4x6
- rozpietki plasko/skos 4x6
- przenoszenie hantelki 3x10
Biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga podchwytem 4x6
- unoszenia przedramion w oparciu o kolano 4x6
- Modlitewnik 4x6

Sroda

WOLNE

Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8/10
- wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8/10
- wznosy bokiem w opadzie ze ztangielkami 3x8/10
Kaptur
- wznosy ramion w gore (ewentualnie w gornej fazie mozna robic zaokraglanie ramion)

Piatek

Triceps
- wyciskanie w waskim uchwycie 3x8/10
- wyciskanie francuskie 3x8/10
- pompki na poreczach 3x max

Sobota

-Klata
-Biceps
Tak jak we Wtorek.

Niedziela

WOLNE

Co myślicie o takim planie? Może jednak dorzucić te plecy, czy nie warto?

Zacznij ćwiczyć planem treningowym z nogami i plecami.
Poczytaj sobie tematy dlaczego warto ćwiczyć nogi.

Zmieniony przez - alfi123456 w dniu 2011-01-13 23:40:59

j/w + więcej powtórzeń w serii na biceps (12-15)

Nóg nie musisz robić.
Plecy raczej musisz

No plecy bym robił ale boję się że sobie coś uszkodzę.

jak bedziesz z odpowiednim ciezarem robic plecy to nic sobie nie zrobisz. tak samo cwicz nogi bo to polowa ciała. lorens powiedz a czemu ma nie robic nog??? Poczytaj o treningu FBW albo split

Nie chcę robić nóg i pleców. Nóg dlatego że nie lubię a pleców nie robię bo nie mam z kim a boję się o uszkodzenie ich w młodym wieku.
Ten dział to istna perełka.

Jak nie chcesz ćwiczyć nóg i pleców to jest taka fajna gra, nazywa się szachy.
A jak zachcesz robić nogi i plecy to wtedy się opłaca chodzić na siłownie.

Na razie poczytaj artykuły podwieszone i sie ucz, bo tłumaczenie wszystkiego od podstaw jest bez sensu.


Nóg nie musisz robić.
Plecy raczej musisz
bana bym Ci dał gdybym mógł za takie herezje
jak ma nogi zdrowe to koniecznie niech robi
bo to trzon człowieka i wiele innych korzysci z tego plynie


ok teraz zeby nie bylo ze jestem gołoslowny, to autorze
jezeli nie miales planu to zacznij od ACT
wpisz w google
i tam bedzie caly plan wytlumaczony i opisany co i jak

Jeśli boisz się o kontuzję pleców czy kolan to to jest właśnie powód żeby je ćwiczyć. Kontuzje tych partii zdarzają się najczęściej nie na siłowni tylko przy zajęciach typu przeniesienie kanapy czy worka ziemniaków i wtedy słabe, niećwiczone plecy czy kolano może nawalić. Jak będziesz rozgrzewał mięśnie przed treningiem i pierwsze tygodnie przećwiczysz na małych ciężarach to nie masz czego się obawiać.

Dobra, jednak będę robił nogi i plecy, poczytałem trochę i zrozumiałem że naprawę warto. Ułożyłem nowy plan, sami oceńcie.

Poniedziałek:

WOLNE

Wtorek:

KLATA:
- wyciskanie sztangi płasko 5x6/8
- wyciskanie sztangi skos 4x6/8
- rozpiętki płasko/skos 4x6/8
- przenoszenie hantelki 3x10

BICEPS:
- unoszenia przedramion ze sztangą podchwytem 5x6/8
- unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x6/8
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4x6/8

Środa:

NOGI:
- przysiady ze sztangą 5x15
- wspinanie na palcach ze sztangą 5x15

PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 4x10/15

Czwartek:

BARKI:
- wyciskanie sztangi z przed klatki 4x6/8
- wznosy bokiem ze sztangielkami 3x6/8
- wznosy bokiem w opadzie ze sztangielkami 4x6/8

KAPTUR:
- wznosy ramion 6x10/12

Piątek:

WOLNE

Sobota:

PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x6/8
- martwy ciąg 4x6/8
- wiosłowanie hantelką 4x6/8

TRICEPS:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4x6/8
- wyciskanie francuskie 4x6/8
- pompki na poręczach 3x max


-

do nog daj jeszcze jedno cwiczenie na czworoglowe. W plecach wyciep wioslowanie hantelka a daj podciaganie . Tyle odemnie