3 dniowy split do sprawdzenia

Witam ;)

Chcialbym dac wam do oceny moj 3 dniowy split. Mam zamiar zaczac nim trenowac od stycznia przez 8 - 10 tygodni. Moim celem bedzie budowanie masy miesniowej a pozniej ok 12 tygodniowa wycinka

Poniedzialek
Klatka
1. Wycisk hantli na skosie dodatnim 3s x 12,10,8
2. Pompki na poręczach 3s x max
3. Wycisk ściskający na lawce poziomej -środek latki 3s x 12,10,8
4. Rozpiętki -szerokość klatki 3s x 12,10,8
Triceps
1. Sciąganie linki wyciągu górnego nadchwytem 3s x 10,8,6
2. Sciąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3s x 10,8,6
3. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3s x 10,8,6

Sroda
Plecy
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 3s x 12,10,8
3. Przyciąganie drążka w siadzie 3s x 12,10,8
4. Martwy Ciag 3s x 12,10,8
Biceps
1. Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3s x 10,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3s x 10,8,6
3. Uginanie hantla jednorącz w podporze o kolano 3s x 10,8,6

Piatek
Barki
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 3s x 10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3s x 10,8,6
4. Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s x 10,8,6
5. Kaptury 3s x 15,12,10
Nogi
1. Przysiad ze sztanga 3s x 12,10,8
2. Wyprost nog na maszynie 3s x 12,10,8
3. Unoszenie nóg leżąc (podudzia, mięśnie pośladkowe) 3s x 12,10,8
Lydki
1. Spiecia na palcach (pozycja stojaca) 3s x 12,10,8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 95

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa ( Dobic do ok 100 kg)

Staż treningowy na słowni: Okolo 2 lat

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Białko: 2,2/209
Węglowodany: 5/475
Tłuszcze: 1/95.
Energia: 3591 kcal.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mono Universal, Nitrobolon II, Bialko gaspari MYOFUSION, BCAA Xplode

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2010-12-23 14:24:12

ok dzieki jeszcze raz, zrobie 8-10 tygodniowy cykl na mase twoim treningiem i zobaczymy co z tego bedzie Napewno dam znac w tym temacie.

Pozdro

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-11 00:33:16

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz ...

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-03 14:42:00

Zła opcja dajesz wyciągi przy masie? gdzie podciąganie?czemu kaptury w barkach a nie plecach?Do poprawy dużo rzeczy.

Powiedz mi co jest zlego w robieniu ciagow przy masie ? Kaptury zawsze robie przy barkach. Zamiast podciagania jest sciaganie wyciagu do klatki. '' Do poprawy duzo rzeczy'' czyli co ? JEdyne co bym jeszcze zmienil to zamienil triceps z bicepsem i zapomnialem dodac o przedramieniu w srode. Poczekam jeszcze na wypowiedzi osob z wiekszym stazem

Przy masię powinna być przewaga ćw z wolnymi ciężarami a nie maszyny wiadomo można dodać jedno np przy tricu,spoko Szrugsy możesz robić przy barkach bądź plecach indywidualna spr.Przy ściąganiu nie zyskasz nawet połowy tego co daje podciąganie na drążku.

Wg mnie jest ok , mc daj na sam poczatek , jade podobnym planem ale mam nieco wieksza ilosc serii na duze partie (Przykladowo rozpietki dalbym 4 s bez progresji bo do tego typu cwiczenia nie trzeba i wtedy 4s 10 powtorzen , szrugsy daj 20-15-12-12 , w bicku wolalbym dac 4 s sztanga 8/8/6/6 + 4x 10 kolano , 3x8 mlotek) w barkach bym dal wpierw zza karku pozniej podciaganie do brody 4 s - 8 8 6 6 zaraz znajda sie tacy ktorzy powiedza ze to cwiczenie jest zle i zmieli Ci barki w tricu zamiast 2 cw bym dal wyciskanie hantli tylem a najlepiej pompki w podporze tylem zaangazowand sa wtedy wszystkie miesnie tricka , zestaw supli spoko sam konczylem niedawno taki cykl i przy dobrej diecie niezle efekty. Pzdro



Zmieniony przez - Genzor w dniu 2011-01-04 11:42:22

podciąganie na drązku obowiazkowo zamiast ściąganie wyciągu,bo to znacznie efektywniejsze ćwiczenie.

no i na nogi coś bym jeszcze dał,bo troche to nielogiczne by na "małe" barki robić wiecej niż na "duzo większe" uda...

2 lata....

spora waga
wysoki


trening?
co to ma byc ?

czym ty chcesz budowac mase, tak moze zapytam skoro sam piszesz ze jedyne co bys zmienil to kolejnosc czegos tam ...


masz zamiar budowac mase sciagajac linke podchwytem, pozniej nachwytem, i na koniec hantelek? to twoim zdaniem dazy do budowania masy?


w treningu jest " kupa" smieci ktore nie sprzyjaja temu co masz zamiar zrobic, czyli ustalny NABRAC masy... ^^


wiec nie bardzo rozumiem jak osoba z 2 letnim sazem jak napisales, z takimi gabarytami chce nabrac masy machajac hantelkiem na milion sposobow na treningu, zamiast sie zabrac za to co wartosciowe.


gdzie glowna baza treningowa jest ledwo co tknieta, a na to co najmniej wazne poswieciles az za duzo.


3dniowy split = przysiad x2! mc ... wycisk 2x ! + drazek,porecze, cwiczenia kosmetyczne zostaw na pozniej jesli faktycznie masz zamiar nabrac masy = efekty




dieta-jest i dobrze start jakis masz zapewniony, ale co do treningu to wymaga kilku zmian, raz ze czestotliwosci, dwa ze wymiany kilku cwiczen, lub calkowitego przeksztalcenia.


masz 3 dni
pon/sr/pt




wiec jak by mial wygladac twoj trening na 3 dni SPLIT?


widze to tylko w formie gdzie czestotliwosc trenowania kazdej parti jest wieksza niz 1! takie podstawowe minimum, gdzie nie bedziesz marnowal czasu na uginanie w 50płaszczyznach ...ktore mija sie z twoim z gory zalozonym celem


o to przykladowy trening

pon
1 wl 4-5s
2 SQ 4-5s
3 Porecze 4s (tric)
4 Mlotki 3-4s


Sr
1. mc +szrugs- koncowka/ lub bez 4-5s
2. wyc na barki (stojac! sprzed glowy)
3. prostowanie (wyciag)
4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 3 serie


pt
1. Front SQ 5s!
2. Porecze wersja na klatke (nogiw gore PRZED klate, "wyprostowane", łokcie ida na bok! lekko pochylony) / ewentualnie wycisk skos dolny
3. Podciaganie z obciazeniem 3-4 serie (musi musi musi byc , nie ma innej opcji tego nie da sie zastapic)
4. Wioslo polsztanga 4 serie
5. Wspiecia 1-2s hardcore!



prosty skuteczny 3dniowy trening, na ktorym nie bedziesz sie nudzil
zlozone cwiczenia jako fundament budowania masy,sily
wykorzystanie superkompensacji
2 formy przysiadu, wyciskanie w 2 plaszczyznach, cialo trenowane w 100%,plecy glowne najwazniejsze cwiczenia zawarte w treningu w odpowiedniej chwili, bez zmarnowanego czasu - jak w przypadku treningu ktory podales gdzie miesnie "czekaja" na kolejny atak-trening, no ale nic sie nie dzieje i ten najwazniejszy czas niestety przepada.

pon
1 wl 4-5s
2 SQ 4-5s
3 Porecze 4s (tric)
4 Mlotki 3-4s


Sr
1. mc +szrugs- koncowka/ lub bez 4-5s
2. wyc na barki (stojac! sprzed glowy)
3. prostowanie (wyciag)
4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 3 serie


pt
1. Front SQ 5s!
2. Porecze wersja na klatke (nogiw gore PRZED klate, "wyprostowane", łokcie ida na bok! lekko pochylony) / ewentualnie wycisk skos dolny
3. Podciaganie z obciazeniem 3-4 serie (musi musi musi byc , nie ma innej opcji tego nie da sie zastapic)
4. Wioslo polsztanga 4 serie
5. Wspiecia 1-2s hardcore!
Nie wiem czy wypada pisac w tym temacie ale mam staz 2 miesiace na silce. Zastosowal bym ten trening tylko nie bardzo rozumiem te skroty moglby ktos je rozwinac;)

jasio24

dla ciebie tutaj jest odpowiednik

https://www.sfd.pl/Rzeźba-t682658.html 

Bery89 wielkie dzieki za korekte, zastosuje Twoje zmiany. Moj trening bedzie wygladal nastepujaca :

pon
1 wl 5s 15/12/10/8/6
2 SQ 5s 15/12/10/8/6
3 Porecze 4s (tric) 12/10/8/6
4 Mlotki 4s 12/10/8/6
5 Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 4s 12/10/8/6

Sr
1. mc +szrugs- koncowka/ lub bez 5s 15/12/10/8/6
2. wyc na barki (stojac! sprzed glowy)4s 12/10/8/6
3. prostowanie nog (wyciag) 4s 12/10/8/6
4. unoszenie bokiem drop set 5/10/15 3 serie
5. Przedramie ( 1 tydzien uginanie nadgarstow podchwytem, 2 tydzien nadchwytem)

pt
1. Front SQ 5s! 15/12/10/8/6
2. Porecze wersja na klatke (nogiw gore PRZED klate, "wyprostowane", łokcie ida na bok! 4s 12/10/8/6
3. Podciaganie z obciazeniem 4 serie 12/10/8/6
4. Wioslo polsztanga 4 serie 12/10/8/6
5. Wspiecia 1-2s hardcore!

Czy mam dodac jeszcze rozpietki, jakies cwiczenie na triceps ? Brzuch zawsze trenowalem w dni nie treningowe 3 razy w tygodniu, dalej tak trenowac czy zmienic ?.
Czy tak jak teraz jest ok ? Moze cos namieszalem ? Bede wdzieczny jesli jeszcze to sprawdzisz ;)


Pzdr i Sog ;)

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-08 04:25:42

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-09 02:59:24

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-09 22:51:10

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-10 21:08:37

Zmieniony przez - Ashole w dniu 2011-01-10 23:49:26