3 dniowy SPLIT - do sprawdzenia

Witam proszę o ocenę poniższego planu.
Wcześniej ćwiczyłem FBW oraz splita każda partia 2 razy w tygodniu

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- wiosłowanie sztangą nachwytem 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwytem młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie ramion w przód 10=10=10

We Wtorki, Czwartki i Niedzielę ćwiczę brzuch + przedramię w Czwartki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68-70

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5msc treningu -pol roku przerwy- 7msc treningu-2,5 przerwy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, skos w górę i w dół
sztanga
sztangielki 7.5kg
drążek
poręcze
wyciąg górny/dolny

Dieta: staram się dobrze odżywiać na kaloryczny +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak wyglądał ostatni plan ktory robiłeś ? Jakie miałeś efekty po nim ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Ile masz obciążenia ? Masz regulowane sztangielki ? Masz tylko 3 dni treningowe ?

Mój ostatni plan był to split, partia 2 razy w tygodniu. Trening 4 dni w tygodniu. Podskoczyła mi po nim masa i siła. Ogólnie byłe zadowolony.

Wyglądał tak:
Poniedziałek: A1) Klatka, Barki, Tricepsy
Wtorek: B1) Przedramiona, Plecy, Bicepsy
Czwartek: A2) Klatka, Barki, Tricepsy
Piątek: B2) Przedramiona, Plecy, Bicepsy

A1) Klatka, Barki, Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10
3. Rozpiętki na prostej 3x10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
5. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10
6. Pompki na poręczach 2x10
7. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x10

B1) Plecy , Bicepsy, Przedramiona
1. Ściąganie drążka za głowę(wyciąg) 2x10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem 3x10
4. Uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem 2x 10
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10

A2) Klatka, Barki, Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce (skos) 2x10
3. Szrugsy ze sztangą 2x10
4. Unoszenie sztangi do brody 2x10
5. Pompki na poręczach 2x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10

B2) Plecy , Bicepsy, Przedramiona
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem przed klatkę(wyciąg) 2x10
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień dobry) 2x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem 3x10
4. Uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem 2x 10
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10

Teraz jest po 2,5msc przerwie.
Przed przerwa na płaskiej brałem 75kg.
Obciążenia mam wystarczająco.
Hantle są problemem ponieważ nie ma sianka żeby kupić a te które mam to 2x7.5kg bez możliwości regulowania obciążenia.
Co do treningów to jestem w klasie maturalnej i nie mam zbyt dużo czasu na siłkę ale wydaje mi się że 3 dni są optymalne. Poza tym w pozostałe dni trenuję brzuch.

Pozdro

A nogi to gdzie ?

Jeśli nóg nie robileś - plan czym prostszy tym lepszy dla ciebie.