Chcialbym dac wam do oceny moj 3 dniowy split. Mam zamiar zaczac nim trenowac od stycznia przez 8 - 10 tygodni. Moim celem bedzie budowanie masy miesniowej a pozniej ok 12 tygodniowa wycinka
Poniedzialek
Klatka
1. Wycisk hantli na skosie dodatnim 3s x 12,10,8
2. Pompki na poręczach 3s x max
3. Wycisk ściskający na lawce poziomej -środek latki 3s x 12,10,8
4. Rozpiętki -szerokość klatki 3s x 12,10,8
Triceps
1. Sciąganie linki wyciągu górnego nadchwytem 3s x 10,8,6
2. Sciąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3s x 10,8,6
3. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3s x 10,8,6
Sroda
Plecy
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 3s x 12,10,8
3. Przyciąganie drążka w siadzie 3s x 12,10,8
4. Martwy Ciag 3s x 12,10,8
Biceps
1. Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 3s x 10,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3s x 10,8,6
3. Uginanie hantla jednorącz w podporze o kolano 3s x 10,8,6
Piatek
Barki
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza karku stojac 3s x 10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3s x 10,8,6
4. Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s x 10,8,6
5. Kaptury 3s x 15,12,10
Nogi
1. Przysiad ze sztanga 3s x 12,10,8
2. Wyprost nog na maszynie 3s x 12,10,8
3. Unoszenie nóg leżąc (podudzia, mięśnie pośladkowe) 3s x 12,10,8
Lydki
1. Spiecia na palcach (pozycja stojaca) 3s x 12,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 95
Wzrost: 191
Cel treningowy: Masa ( Dobic do ok 100 kg)
Staż treningowy na słowni: Okolo 2 lat
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia
Dieta: Białko: 2,2/209
Węglowodany: 5/475
Tłuszcze: 1/95.
Energia: 3591 kcal.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono Universal, Nitrobolon II, Bialko gaspari MYOFUSION, BCAA Xplode
Zmieniony przez - Ashole w dniu 2010-12-23 14:24:12
Life is too short to be small ;)