BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

W końcu po długim czasie powiadomka przyszła i będę tu zaglądał

30 grudnia 2010r.
Trening nr.1

Dzień A

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
15x30kg (x3)
Wyciskanie z kaptura
15x30kg (x3)
Rotacja zewnętrzna leżąc
15x3kg (x3)
Uginanie nóg leżąc
15x15kg (x3)
Przysiady z podwójnym dnem
15x30kg (x3)
Wspiecia na palce
50kgx55

Wnioski:
Dolegliwości bólowe barku podczas treningu-brak
Dolegliwości bólowe barku po treningu-brak
Mdłości w trakcie treningu (przysiady x15) - dwa razy

Ciężary dobierałam tak żeby się nie zajechać.

Sa 4 filmiki do oceny techniki.

WODZU: Jak z obciążeniem na następny trening?


Rotacje





Przysiad z podwójnym dnem





Wyciskanie z kaptura





Ściąganie drążka




Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2010-12-31 00:45:21

przy tym wyciskaniu za karku nie ma takiej nawet opcji żeby tam było 30kg

Hubert i Słaby - dziękuję za wizytę

Atmed- dzięki że zauważyłeś - jakoś mi ten błąd umknął - było 10 kg

Welcome back Iwonka

Będę zaglądać, tym bardziej, że chyba jesteś pierwszą panią trenującą pod okiem Wodyna

Dziękuje za powitanie.

Musze przyznać, że mając tego samego trenera co Żubr, czuję się niesamowicie wyróżniona...

2 styczeń 2011
Trening 2
Dzień B (4x10)

WODYN napisał ,"dobierz na zasadzie rampy, zacznij nisko i dodawaj ciezaru az do takiego z ktorym ciezko wykonac zalozona liczbe powtorzen

idealnie by bylo zebys przerwala serie 2-3 powtorzenia przed porazką

tylko tyle musisz wiedziec, reszta na czuja, zacznij od 40-50% maxa"


Wioslowanie podchwytem
25kgx10(x2)
35kgx10(x2)
Wyciskanie sztangi skos
20kgx10(x4)
Przysiady z podwójnym dnem
40kgx10(x2)
45kgx10(x2)
Wspięcia na palce
65kgx51
Rotacje ze sztangielkami stojąc
5kgx10(x4)
Uginanie młotkowe jednorącz
5kgx10(x4)

Wnioski:
Dolegliwości bólowe barku zniknęły już po pierwszym treningu.
Zestaw ćwiczeń wg WODYNA działa. Tygodnie faszerowania się lekami przeciw zapalnymi/przeciw bólowymi nie przyniosły nawet w połowie takich rezultatów jak ten zestaw ćwiczeń(jakże banalny i genialny zarazem)
Zamieszczę jeszcze pare filmików z tego treningu.


WODYNIE czy masz jakieś uwagi względem techniki?


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-01-03 23:40:05

Będę zaglądać, tym bardziej, że chyba jesteś pierwszą panią trenującą pod okiem Wodyna

ależ skąd - ani pierwsza ani ostatnia
z drugiej strony pierwsza u której widze fascynacje podnoszenia żelastwa - bedą z niej ludzie jak to się mówi


BAMFETTE

zaczne od tego ze rotacja jaka wykonalas na filmiku to byla rotacja wewnetrzna a miała byc zewnętrzna

proponuje wiec zrobic tak
poloz sie na podlodze ze sztangielkami w dłoniach

oddal ramiona od żeber o jakieś 90 stopni [nie wiecej, moze byc delikatnie mniej]

pozycja jest wiec taka jakby w polowie wyciskania lezac

teraz opusc po łuku sztangielki w strone stóp
podnies po łuku [rotacją kości ramiennej] do pozycji wyjsciowej


to jest rotacja zewnetrzna lezac

mozeny ja polaczyc z wewnetrzna - mysle ze ogólnie warto

mozesz ja wykonac albo tak jak na filmiku albo w pozycji jaka opisalem wyzej z tym ze sztangielki nie opuszczasz na podłogę w kierunku stóp a w kierunku głowy [pozycja "rece do góry!!"]



co tam jeszcze

sciagannie z gory podchwytem - patrz sie w gore na sufit, wypnij klatkę , rozciagnij jamę brzuszną zupełnie jakbyś mostkowała na ławie mozesz odchylic ciało w tył

w górze mocno rozciagnij łopatki, w dole łopatni zepnij




wyciskanie z kaptura
wbrew pozorom to bardzo silne cwiczenie kiedy juz sie je opanuje
masz długie włosy więc kucyk troche przeszkadza - proponuje założyc czapkę na czas serii albo jesli wlosy sa dostatecznei długie puscic je po obojczyku

tak zeby sztanga na nich nie musiala lądować


kiedy opuscisz sztange na kaptury powinnas wyluzowac na sekunde wszelie zaangazowane miesnie ramien, nastepnie nabrac powietrza, wypchnac łokcie w przod i jazda w górę , triceps odgrywa tu duza role takze chwaj najwezej na ile pozwala Ci Twoja budowa ramion



progresje/serie

masz np 4 serie i robisz
35x10
35x10
40x10
40kg x 10powt

wole zebys nie powtarzala takich samych ciezarow na tym treningu
zaliczylas 35 to zrob 40
zaliczylas 40 to zrob 45
nie zaliczylas 45 a masz wg planu jeszcze 1 serie - zrob wiec cofke o 10%







oczywiscie bark czuje się lepiej ale na to maja wlyw takze inne cwiczenia

04.01.2011
Trening nr.3

Dzien C


WODYNIE dziękuje za wyczerpująca odpowiedz. Zastosuje się do wszystkich Twoich zaleceń na najbliższym treningu i postaram sie nie zawieść

Dzisiaj byłam bardzo roztargniona i zmęczona mała ilością snu a efekty były widoczne na treningu.

przysiad
45kgx5
50kgx5
55kgx5
60kgx5
65kgx5

wspięcia na palce
85kgx40

floor press
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx2

martwy ciąg
50kgx5
55kgx5
60kgx5
65kgx5
70kgx5

zarzuty i od razu przysiad przedni
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx2
37,5kgx5



WNIOSKI:



Przysiady
bez uwag

Wspięcia
bez uwag.

Floor press
Żle.Zacznę może od tego ze:
-nie zapisałam w notesie iż chwyt ma być na szerokość 40 cm nie więcej i w rezultacie chwyciłam bardzo szeroko.
-sama zrobiłam sobie zabezpieczenia na sztangę w postaci dwóch stepów ułożonych równolegle wzdłuż ciała które bardzo mi przeszkadzały gdyż były albo za wysoko(nie mogłam dotknąć sztanga do brzucha) albo za nisko(nie mogłam wycisnąć sztangi w pierwszym ruchu).Powinnam ustawić to wszystko za głowa. Następnym razem zaangażuje kogoś kto będzie mi ja podawał.
-efekt końcowy tylu niedopatrzeń i błędów z mojej strony skończył się dla mnie nawrotem dolegliwości bólowych barku podczas wykonywania floor press. Przy 40kg odpuściłam sobie to ćwiczenie ze względu na ból. Później ból ustąpił.

Zarzut z przysiadem przednim
-bardzo ciekawe ćwiczenie i całkowicie dla mnie nowe ale technika pozostawiała wiele do życzenia.
-przy ostatniej serii traciłam równowagę podczas zarzutu wiec cofnęłam się do 37,5kg.

Wyciskanie ponad głowę jednorącz
-z ogromnym wstydem przyznam ze zapomniałam o tym ćwiczeniu bo go nie zapisałam...


Oby jak najmniej takich dni w roku!

SIŁA!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-01-05 02:47:33

Iwona, ciężary robią wrażenie