FBW dla brata - prosze o pomoc.

Panowie, prosze, zapodajcie dla mojego brata FBW w najbardziej podstawowej wersji. Najlepiej na wolnych ciężarach. Macham już troche zelastwem, ale wolałbym aby plan ułozył mu jakis profesjonalista. Chłopak chodzi na siłownie od kilku misiecy, ale z tego co mi mowi to cwiczy na pałe. Pomyslałem o FBW, bo to fajny trening ogólnorozwojowy i dla kogos kto cwiczy 2 razy w tygoniu nadaje sie. Celem jest ubicie sylwetki i nabranie mocy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 35

Waga: 77

Wzrost: 177

Cel treningowy: moc i ubicie sylwetki

Staż treningowy na słowni: kilka miesiecy

Uprawiane inne sporty: joga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

Doceniam to co piszesz, ale chciałbym aby brat na początku swej kariery z siłownią w sposób gruntowny zapoznał się z techniką, a wiadomo ze im większy ciężar tym o technike gorzej, więc niech sobie na początek robi relatywnie niewielkim ciężarem te 10 powtórzeń. Robienie stałym ciężarem całe ćwiczenie, czyli 4 serie sprawia ze 3-4 seria nie przychodzi tak łatwo, więc jest to swego rodzaju progres Na kolejnym treningu dokładamy ciężar i znowu walimy te 4 serie stałym ciężarem co sprawia ze jeszcze cięzej zrobic ostatnie serie itd. Robiłem tak niejednokrotnie i było git ! Jedno jest pewne: w tym sporcie trzeba kombinować

Moc i ubicie sylwetki? Czyli w przetłumaczeniu siła i masa mięśniowa bez dodatku tłuszczyku?Do FBW najlepiej pasują 3 dni treningu.Plan ułóż sam, możesz wrzucić do oceny.

Ah, tak po prostu naiwnie liczę na to że będąc wieloletnim uzytkownikiem dostane od jakiegos fachmena gotowy FBW. Sam ten trening przerabiałem wiele razy w wielu konfiguracjach, ale dla totalnego żółtodzioba wolałbym zeby ktos profi cos zapodał. Wbrew pozorom wolałbym doradzic komus z jakims konkretnym stazem niz kompletnemu amatorowi. Stąd prośba do fachowców

faktycznie chyba naiwnie:)walnij mu przysiad, drążek, martwy, wycisk płasko, wycisk z przed klatki, uginanie ramion ze sztangą i np wyciskanie francuskie. do tego brzuch i chyba tyle:)

Poczytaj to :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I pamiętaj o kolejności nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps

pomogłem daj soga :)

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2010-12-27 22:52:13

Na moc mówisz. Jak na moc to proszę bardzo.

Trening 1
Rwanie sztangi 6x3
Przysiad tylni 3x5
Skłony ze sztangą 3x5
Pompki na poręczach 3xMax
Wiosłowanie sztangą 3x5
Wyciskanie sztangi stojąc 3x5
Brzuszki 3xMax

Trening 2
Zarzut sztangi 6x3
Przysiad przedni 3x5
Martwy ciąg na prostych nogach 3x5
Wyciskanie sztangi leżąc 3x5
Podciąganie na drążku 3xMax
Wyciskanie hantli naprzemienne stojąc 3x5
Unoszenie nóg 3xMax

Trening w sam raz dla początkującego.

Freed85, plan może i dobry ale co drugi taki początkujący Kowalski knoci technike przy tego typu ćwiczeniach, już nawet takie ćwiczenie jak wyciskanie na płaskiej jest źle wykonywane co tu dopiero mówić o przysiadzie, rwaniu czy martwym ciągu.

najprostszy plan to tylko wg M.Rippetoe

przysiad
WL
MC

przysiad
military press
podciaganie

i koniec

Kontynuując nie oznacza to że chwale ćwiczenia na maszynie bądź coś w tym stylu, poprostu początkujący muszą sie sami wykazać incjatywą i szukać czytać informacji na temat poprawnej techniki ćwiczeń, ja niestety widze słabe dojście to tego typu rzeczy na polskich stronach, owszem można znaleść np. świetny artykuł na temat przysiadu w dziale trójbojowym itd. ale większość to raczej słabo-średnio.

Tak to chyba jest, ze kazdy musi przejsc te droge od ułomnego wykonywania cwiczen po prawidłowe. No i wiadomo ze im szybciej zacznie sie to robic tym dla danego delikwenta lepiej.

Co sądzicie o tym:

A

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3 x 10
Plecy:
- podciąganie na drązku - 3 x max
Barki:
- wyciskanie hantli siedziąc - 2 x 10
Biceps:
- uginanie ramion sztanga - 2 x 10
Triceps
- wyciskanie fr hantla siedząc - 2 x 10
Nogi:
- przysiad - 3 x 10
Brzuch
- spięcia - 2 x 30

B

Klatka:
- wyciskanie hantli skos - 3 x 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą/mc - 3 x 10
Barki:
- unoszenie hantli na boki - 2 x 10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami młotki - 2 x 10
Triceps:
- wyciskanie fr hantli leżąc - 2 x 10
Nogi:
- przysiad - 3 x 10
Brzuch:
- podciąganie kolan - 2 x max

Przerwy między seriami 1,5 min.
Przerwy między ćwiczeniami 2,5 min.

Na początek brat dostałby coś takiego. Na małych ciężarach przykładając się do techniki.

Są lepsze plany i to dużo, ale ostatecznie nie jest on najgorszy. W każdym razie uważam że nawet cienkim planem można osiągnąć efekty jeśli nie jest się na bakier z periodyzacją i zmienia się obciążenie co trening bądź nawet co serie. Osobiscie zmienił bym wiele rzeczy tutaj ale jedną z ważniejszych jest to że ujął bym powtórzeń do max 6, wtedy jest lepszy wzrost siły co przekłada się na większe ciężary summa summarum większy wzrost masy.

Periodyzacja dla początkujących: Nie ćwiczyć z max obciążeniem, co trening dodawać 5 kg (lub 2,5) na duże ćwiczenia - martwy i przysiad. 2,5 dla średnich, i jak najmniej można dla małych. jeżeli nie możemy już dodawać ciężaru bo poprostu nie możemy podnieść więcej to resetujemy ciężar czyli cofamy się z ciężarem o pare sesji np. robiliśmy trening przysiadu z obciążeniem 100 kg dodając 5 kg co trening i robimy reset więc: cofamy sie np do 75 kg i zaczynamy znowu dodawac 75-80-85-90-95-100 co łącznie zajmie jak widać 6 dni treningowych dla tego ćwiczenia, możemy też zacząc dodawać mniej ciężaru (2,5kg).


Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2010-12-29 00:09:01