13,12,2010r. Plecy + naramienne całe V
1.a Podciąganie na drążku
9 / 8 / 7 / 6 + kilka negatywów
9 / 8 / 7 / 7 + 3 negatywy
9 / 8 / 8 / 7 + 4 negatywy
9 / 8 / 7 / 7 + kilka negatywów
9 / 8 / 8 / 7 + negatywy - jestem zadowolony, bom cięższy zdecydowanie, niż na początku %)
1.b Unoszenie hantli bokiem w górę
10kgx12 / 11kgx10 / 13kgx8/8
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8 / 17kgx7
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8 - wolałem zmniejszyć na 15, bo nie kaleczę na tym ciężarze techniki.
2.a Wiosło podchwytem
100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12
105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12
110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12
115kgx4 / 100kgx6 / 85kgx9 / 75kgx12
120kgx4 / 105kgx6 / 90kgx9 / 80kgx12 - znowu rozpędziłem się w 1 serii %)
2.b Wycisk sztangielek w siadzie
19kgx12 / 23kgx9 / 27kgx6 / 29kgx3
21kgx12 / 25kgx9 / 29kgx5 / 29kgx3
21kgx12 / 25kgx9 / 29kgx6 / 29kgx3
21kgx12 / 25kgx9 / 29kgx6 / 31kgx4
21kgx12 / 25kgx9 / 27kgx8 / 29kgx5 - nie miałem asekuranta, więc wiedziałem że 29 spoko narzucę, z 31 mogły by być problemy
3.a Pociąganie sztangi do brody - wąsko
45kgx3 / 40kgx6 / 35kgx9 / 30kgx12
50kgx3 / 45kgx6 / 40kgx9 / 40kgx12
55kgx3 / 50kgx6 / 45kgx9 / 40kgx12
57,5kgx3 / 52,5kgx6 / 47,5kgx9 / 42,5kgx11
60kgx3 / 52,5kgx6 / 47,5kgx9 / 42,5kgx12
3.b Wiosło końcem sztangi oburącz chwyt młotkowy
ciężar sztang i+30kgx12 / 40kgx9 / 50kgx6 / 60kgx3
ciężar sztangi +35kgx12 / 45kgx9 / 55kgx6 / 65kgx3
ciężar sztangi +40kgx12 / 50kgx9 / 60kgx6 / 70kgx3
ciężar sztangi +45kgx12 / 55kgx9 / 65kgx6 / 75kgx3
ciężar sztangi +50kgx12 / 60kgx9 / 67,5kgx6 / 77,5kgx3
4.a Unoszenie hantli w tył na ławce 45*
5kgx10 / 8kgx10 / 11kgx10/10
13kgx10/10/10/10
15kgx10/10 / 17kgx10/10
15kgx10/10/10/10
17kgx10/10/10/10
4.b
Unoszenie hantli w bok na ławce 30*
5kgx10/10/10/10
6kgx10/10/10/10
4kgx10/10/10/10
5kgx10/10/10/10
5kgx10/10/10/10
5.Martwy ciąg
60kgx12 / 80kgx9 / 100kgx6 / 120kgx3 / 80kgx6 / 60kgx9
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 130kgx2 / 100kgx6 / 80kgx9
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 130kgx2 / 100kgx6 / 80kgx11
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 120kgx3 / 100kgx6 / 80kgx9
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 125kgx2 / 105kgx4 / 90kgx6
dieta
7:00
35g WPC 100% 200ml mleka 0,5%, 100g owsiane, 10g rodzynek i 10g orzechów włoskich,
VITA-MIN, żeń-szeń
8:45
Creatine Xplode 5g
9:30 150g kura, 75g makaron durum, 5ml oliwy, 200g kapusta pekińska
zielona herbata
11:30
70g gainerator
13:30 150g filet z kurczaka, 75g makaron durum, 5ml oliwa, 230g marchewka
14:30
70g pump express
14:45 rozgrzewka
15:00 początek treningu
16:10
14g Bcaa Xplode + 5g Creatine Xplode
16:25 rozciąganie +
Reanimator 95g
16:35 prysznic
16:50 - wyszedłem z siłowni do domu
17:05 150g kury, 100g ryż biały, 5ml oliwy, 200g kalafior
19:30 150g twaróg chudy, 50g owies, szpinak 225g
Zielona herbata
W planach:
21:45
40g System Protein 80
22:30 sen
s.m.p.a twaróg zmieszałem z makrelą i osobno zagryzłem szpinakiem z dodatkiem czosnku :)