Plan na masę do oceny/poprawy.

Witam wszystkich.
Ćwiczę rok czasu z małymi przerwami. Pół roku na split i pół na fbw tym samym planem, z czego ostatnie 2 miesiące bez przerwy. Zdecydowałem się znowu przejść na split bo fbw jakoś nie daje mi już efektów i jestem nim trochę znudzony. Poza tym na fbw nie ma możliwości niektórych partii, np. łydek. Wklejam tu plan i proszę o ocene/poprawę.


KLATKA + TRICEPS - poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w siadzie 10/8/6
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/6

PRZEDRAMIONA - wtorek
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s/max

GRZBIET + BICEPS - środa
Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry") 12/10/8
4.„Martwy ciąg" 12/10/8/6
5.„Szrugsy" 3s/max
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt „Młotkowy" 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8

NOGI + BARKI - piątek

Nogi
1.Hack - przysiady/
Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/6
2.Wysoki „step" ze sztangą/sztangielkami 12/10/8/6
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/z za głowy 10/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

I jeszcze tylko pytanie, czy mogę do tego kreatynę wziąć?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: W-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska, sztanga, sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

poalczenie slabe

szukaj na forum splitow z roznymi wariantami i wybierz jakis inny

Tzn. złe połączenie partii, czy ćwiczeń?
Bo jak partii to może tak:
pon. klatka + plecy
śr. biceps + triceps
pt. nogi + barki
sob. przedramiona

Ale czytałem na forum że połączenie Nogi Barki, Klatka Tric, Plecy Bic jest najczęściej wybierane. Sam nie wiem teraz, co lepsze?
Zależy mi na czasie, bo od pn. chciałbym zacząć.

Bardzo proszę o pomoc.

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2010-12-13 18:21:26

to ze jest najczesciej wybierae nie znaczy ze najlepsze

poszukaj splitow ale z innymi podzailami potem zajmiemy sie cwiczeniami

A więc znalazłem coś takiego:
1.Klatka piersiowa/przód barków/triceps
2.Nogi
3.Plecy/bok,tył barków/biceps

Wtedy ćwiczenia byłyby podobne, z tym że na barki bym rozłożył na 2 części. Napisz czy taki układ jest ok, to napisze jak bym widział mniej więcej ćwiczenia.

A jak nie to może to:
1.klatka + plecy
2. przedramiona
3.barki
4.nogi
5.bic + tric

Z tym że to jest pięciodniowy, a ja wole 3.

ten 3 dniowy jest ok

Poskładałem to i wyszło mi coś takiego:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 10/8/6
3.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 10/8/6

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/z za głowy 12/10/8/6


ŚRODA

Nogi
1.Hack - przysiady/
Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/6
2.Wysoki „step” ze sztangą/sztangielkami 12/10/8/6
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max


PIĄTEK

Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry”) 12/10/8
4.„Martwy ciąg” 12/10/8/6
5.„Szrugsy” 3s/max

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


Wyrzuciłem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bo przy nim pracują wszystkie mięśnie naramienne więc nie wiem do którego dnia to zakwalifikować. I nie wiem w który dzień dać przedramiona teraz. Napisz czy tak może być.

no juz lepiej

na barki w 1 dzien wyciskanie rob z przed glowy i daj 2 serie unoszenia do przodu

na nogi smieszny trening troche (niepotrzebne kombinacje) daj proste przysaidy na poczatek potem cos na 2glowy uda (np RDL) potem 4 glowy (np bliskie wykroki) i na koniec lygki i bedzie zalatwione

plecy zacznij od MC potem podciaganie dalej jakies wioslowanie (i ew cos na dobicie ze sztangielkami)

na tric wystarczy 1 wyciskanie francuzkie i jako 2 prostowanie moze byc i tyle

nie napisales treningu na bic

Faktycznie na bica zapomniałem.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu 10/8/6

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10


ŚRODA

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.RDL 12/10/8
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max


PIĄTEK

Grzbiet
1.„Martwy ciąg” 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
4.„Szrugsy” 3s/max

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – uchwyt „Młotkowy” 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 12/10/8


Drążka do podciągania nie mam. Bym musiał w czasie treningu wychodzić na dwór jakieś 20m na huśtawkę. Na ten RDL nie za mało serii? I czy da się zastąpić te przysiady, bo mam niski stojak i trudno z niego sztange brać. Jak nie to dam rade, ale wolałbym coś innego.

Zmieniony przez - wampir94 w dniu 2010-12-14 19:37:34

dobra teraz dopiero zaowazylem ze nie ma drazka a szkoda bo bez niego ciezko o szerokie plecy

co do klatki troche inaczej zrob

wycisk na skosie
wyciskanie sztangielek na plaskiej
rozpietki

jak nie da sie zrobic skosu to zamiast tego daj dipsy (kombinuj z oparciami krzesel) mimo ze to 2 rozne cwiczenia i tak podzialaja duzo lepiej niz wyciskanie na plaskiej

I na klatke tylko te 3 ćwiczenia? Dipsy to moge robić, ale skosu też niemam. A ilość serii taka sama? I na płaskiej wtedy sztangielki czy sztanga?