Ćwiczę rok czasu z małymi przerwami. Pół roku na split i pół na fbw tym samym planem, z czego ostatnie 2 miesiące bez przerwy. Zdecydowałem się znowu przejść na split bo fbw jakoś nie daje mi już efektów i jestem nim trochę znudzony. Poza tym na fbw nie ma możliwości niektórych partii, np. łydek. Wklejam tu plan i proszę o ocene/poprawę.
KLATKA + TRICEPS - poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8
Triceps
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
2.Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w siadzie 10/8/6
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/6
PRZEDRAMIONA - wtorek
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s/max
GRZBIET + BICEPS - środa
Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień dobry") 12/10/8
4.„Martwy ciąg" 12/10/8/6
5.„Szrugsy" 3s/max
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt „Młotkowy" 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8
NOGI + BARKI - piątek
Nogi
1.Hack - przysiady/
Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/6
2.Wysoki „step" ze sztangą/sztangielkami 12/10/8/6
3.Przysiady wykroczne 12/10/8/6
4.Wspięcia na palce w staniu 3s/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu 3s/max
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/z za głowy 10/8/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
I jeszcze tylko pytanie, czy mogę do tego kreatynę wziąć?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: W-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska, sztanga, sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak