Dziennik treningowy by princessa :)

trzymam kciuki za powrot

Ja również

Powodzenia

dzięki w wolnej chwili wpisze jaką stosuję teraz dietkę
napisze swój plan treningowy i suplementy ktore biore

dodam ze od tygodnia juz biegam co prawda jeszcze krótko ale od czegoś trzeba zacząć
i na siłowni byłam juz 3 razy w przeciągu tygodnia cieszy mnie, że nie pojawiły się żadne problemy z moim kolanem

Witaj po przerwie ,życzę powodzenia w treningach i ,by kontuzje omijały Cię szerokim łukiem

Moja dieta wygląda następująco

Białko- 2,0g/kg.mc = 144g
Węglowodany- 3,0g/ kg mc =216g
Tłuszcz- 0,2g/ kg mc = 15g

5
posiłków
-tłuszcz w postaci oleju lnianego lub z pestek winogron do pierwszych 3 posiłków po 5g (łyzka stołowa)
-kazdy posiłek zawira 28,8g białka (zaokrąglam do 30g)
-4 pierwsze posiłki składają się z węglowodanów - 54g :
na pierwszy posiłek 66g,
pozostałe 3 po 50g;
ten pierwszy będzie mieć więcej węgli, co ma uzasadnienie, gdyż jest on posiłkiem potreningowym- po porannych aerobach

PRZYKŁADOWE MENU:

I
Omlet
II
makaron razowy, pierś z kurczaka, warzywa gotowane, olej lniany
III
ryz basmati, piers z indyka, warzywa, olej lniany
IV
kasza gryczana, pierś z kurczaka, warzywa
V
ser biały chudy z warzywami lub odżywka proteinowa


Mój tydzień treningowy wygląda następująco

PON: aeroby na czczo
WT: siłownia I :plecy/triceps/ brzuch+ aero
SR: aeroby
CZW: siłownia II:nogi/łydka/barki+aero
PT: aeroby
SOB: siłownia III: klatka/biceps/ brzuch +aero
N: aeroby

I
PLECY
1.Ściąganie szerokiego drążka do klatki 4x12
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x12
3.Ściąganie linek z górnego wyciągu 3x12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie ze sztangą franc. w leżeniu 4x12
2.Prostowanie pzedramion z linkami (wyciąg górny) 3x12
II
NOGI/ŁYDA
1.Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x20
2. Wyciskanie suwnicy skośnej 3x20
3.Spacer farmera (kroki z obciążeniem) 4x20-30
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x20
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
6.Wspięcia na suwnicy stojąc 4x max
BARKI
1."Batterfly" tyłem (tył naramiennych) 4x15
2.Unoszenie hantli do boku 3x12
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
III
CYCE
1.Wyciskanie hantli na skosie 4x12
2.Krzyżowanie uchwytów z górnego wyciągu 4x12
3.Rozpiętki na skosie 3x15
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantelkami 3x12
2.Modlitewnik 4x12

Brzuch 2-3razy w tyg.
1.Sciaganie linek z górnego wyciągu klęcząc
2.Spięcia na skośnej ławce z małym obciążeniem (np.2,5kg)
3.Przyciąganie ugiętych nóg do klatki w siedzeniu na ławce
-na wprost
-skosy- czyli siedząc na jednym pośladku

Jeśli chodzi o suplementacje to wygląda następująco :

Codziennie na czczo
3tabl BCAA, 3kaps. Therm L-Carnitine, aminokwasy złozone Amino

Przed aero BCAA i Therm L-Carnitine

Po aero aero również BCAA

Przed i po treningu BCAA

Do każdego posiłku 3tabl. Super Cuts Universala

Do 60 min po siłowni koktajl proteinowy

Przed snem BCAA i jesli jesteś głodna koktajl proteinowy

29.11

jeszcze pogoda nie była najgorsza można było wyjść na świeże powietrze pobiegac
przed pracą zrobiłam sobie 40 minut biegu i jakies 30 szybkiego marszu
co do diety idzie całkiem dobrze chodź musze przyznac ze wszamałam sobie batonik proteinowy wracając z biegania do domu


30.11

dzisiaj już nie było tak milutko jak wczoraj wyszłam rano pobiegać ale bardzo szybko wróciłam do domu za duży mróz
moje poranne aeroby były robione dzisiaj w domu na orbitreku jakies 60 minut bo na dłuższe zabrakło czasu teraz siedze w pracy i skrobie w dzienniku

dzisiaj po pracy jeszcze biegne na siłownie i według planu robie moje ulubione plecy oraz triceps
wpisy z siłowni pewnie zamieszcze dopiero jutro


dodam tylko, żę przez czas mojej kontuzji troche kilogramow mi sie uzbierało wiec znowu robię solidna wycinkę



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2010-11-30 09:37:58

Masz w diecie 15g tłuszczy na cały dzień?Mi się waha 15-20g,jak sobie nieraz przeliczam .Fajnie ,że węgli się nie boisz

Białko- 2,0g/kg.mc = 144g
Węglowodany- 3,0g/ kg mc =216g
Tłuszcz- 0,2g/ kg mc = 15g

Bardzo mi sie ta dieta nie podoba to dieta masakra proszenie sie o klopoty hormonalne itd...
trening tez nei w moim stylu i juz abstra***ac od samego treningu co te ilosci aeroo, ty si eprosisz o klopty, dzien wolny ci sie nalezy jak psu buda, i w ogole nie widze sensu podwyzszania sobie poziomu kortyzolu po horyzont.

Wlasciwie jakie masz teraz cele? Jakie wymiary i co chcesz osiagnac?

Właściwie chce się zredukować ale zachować mięśnie które już mam wypracowane
mam jak wiadomo 173 cm
moja waga waha się miedzy 72 a 73 kg Bf 28,6 %

podaj jeszcze wymiary