Tutaj ciekawy split na 4 dni.
dzień 1: Klata & biceps
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem
-krzyżowanie linek wyciągu górnego
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
dzień 2: Nogi & dolne plecy
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu l
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem
-żuraw
-wspięcia na palce stojąc
-wspiecia siedzac
dzień 4: Plecy & brzuch
-drążek nachwytem
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu linkowego
-szrugsy
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach
dzień 5: Ramiona & triceps
-wyciskanie na barki stojąc
-wznosy bokiem sztangielkami siedzac
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)
to jest trening stąd:
https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html
warto by spróbować, po jakiś ewentualnych modyfikacjach
Pamiętaj, że trzeba zrobić minimum tydzień odpoczynku od treningu zanim na następny wskoczysz
.
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-26 19:31:04
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-26 19:31:38