1 miesiąc ATC ; 2 miesiące Split ; co dalej?

Witam

1 miesiąc przećwiczyłem programem ATC, a następnie przerzuciłem się na Splita, którym ćwicze już 2 miesiące (został mi osatni tydz). Tak wygląda ten program:


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10-8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12-10
2.Triceps
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion młotkowo/uginanie jednego ramienia (supinacja nadgarstka) 3x12-10-8 (na zmianę co tydzień)
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
-przysady ze sztangą 3x12-10-8
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x12-10-8
- unoszenia hantli do przodu 3x12-10-8
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
brzuch: trzy razy w tyg różne ćwiczenia, brzuszki na ławeczce, podciąganie nóg w zwisie itp.

Dieta jeszcze nie w pełni kulturystyczna, ale trzymam się wskazówek żywieniowych. Jem z nadwyżką kaloryczną. Ograniczyłem do minimum cukry i tłuszcze (czasem kebab ze mną wygra:p). Jem: Chude mięsa, ryż, owoce, warzywa, ryby, nabiał.

Mój cel to masa odkąd zacząłem ćwiczyć przybrałem 3-4 kg a brzuch nie rośnie :)

Zastanawiam się co zrobić po skończeniu tego miesiąca. Kilka pytań:

1.Zrobić tydz przerwy w którym robiłbym tylko pompki, brzuszki, podciagniecia, przysiady i troche boksował (np 2 serie po 10)?
2.Jakim programem: Split? Push/Pull może coś innego?
3.Ile dni w tyg ćwiczyć? Dalej 3 czy więcej?
4.Na jak długo ułożyć następny program?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: Koszykówka (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, Sztanga, Sztangielki, Drążek, Ławeczka do brzuszków, Atlas: drążek do ściągania, rozpiętki w siadzie, wyciskanie w siadzie, prostowanie nóg w siadzie

Dieta: Jeszcze nie w pełni kulturystyczna, ale jem z nadwyżką kaloryczną, tłuszcze i cukier ograniczone do minimum, potrawy: chude mięsa, ryż, warzywa owoce, nabiał, ryby, ciemne pieczywo

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

nie
to nie jest fbw
nie wiem co to jest

nie cwicz nog i plecow na jednym treningu

zrob taki plan

A
przysiady
wiosłowanie sztanga
wyciskanie lezac plasko
push press-wyciskanie na barki z wybiciem z nóg

B
MC
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
wyciskanie zolnierskie hantli

po 4 serie zrób każdego


mozesz dodac 1 cwiczenie na bica w B a na trica jedno w A

ale dobrze, że nie masz tendencji do przeładowywania treningu

i uwierz, że taki krótki trening jest dobry

może spróbuj FBW np:
FBW:
A:

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangią 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Wyciskanie wąsko sztangi 2 serie

B:

MC 3 serie
Podciąganie na drazku 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie

FBW to raczej nie jest dobre rozwiązanie.

Jak trening jest skuteczny i odnotowujesz ciągłe wzrosty to możesz spokojnie ten plan kontynuować do momentu aż owe wzrosty przestaną występować.

a co do Twoich pytań to:
1. możesz zrobić przerwę ale nie jest to konieczne, także możesz zacząć nowy plan z tym, że wszystkie ćwiczenia przez tydzień wykonujesz tak na 50%,
2. nie ma planów lepszych czy też gorszych to zazwyczaj jest kwestia indywidualna więc może to być FBW, Push/Pull + nogi czy też coś innego...,
3. zazwyczaj 3 dni wystarcza chyba, że zdecydujesz się na trening dzielony (split) to lepiej rozłożyć na 4 dni,
4. z reguły jest to 6-8 tygodni ale jak są ciągłe wzrosty może to być dłuższy czas.

a brzuch to max 2x w tygodniu w zupełności wystarcza

Plan chce zmienić na pewno tzn pozmieniać ćwiczenia. Chyba zostanę przy splicie. Co do brzucha to na prawdę ciężko nad nim pracuje i nie jest to prosta sprawa. Po 3 miesiącach spodziewałem się zupełnie innych rezultatów no ale trzeba być cierpliwym. Zrobie tak jak mówisz tzn pierwszy tydz nowego planu będzie na 50% bo boje się przetrenowania. 3 miesiące naginam dosyć ostro niech troszkę odsapną te mięśnie.

Ułożyłem plan który zacznę od pon, rzuci ktoś okiem?


Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12-10-8
2.Rozpiętki na maszynie 12-10-8
3.Wyciskanie hantli skos głowa w górę 12-10-8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
3.Wyciskanie wąski uchwyt 1x10

Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
1.Podciąganie szerokim uchwytem do brody 3xMax
2.Ściąganie wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8
3.Martwy ciąg 12-10-8

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12-10-8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc (supinacja nadgarstka) 12-10-8
3.Uginanie sztangielka „o kolano” 2x8

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15

Czwartek: Barki + Nogi

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
3.Wspięcia na palce w staniu 4x25

Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) 12-10-8

4.Szrugsy 4x15


Brzuch: Pon – Śr – Wt

Brzuszki, Podciągnięcia kolan w zwisie,
Unoszenie kolan w leżeniu, skłony bocznie
Co trening inaczej

FBW to raczej nie jest dobre rozwiązanie.
a niby czemu?
z Twoim stazem, a raczej jego brakiem (metafora) w sram raz

hilde nie chcę być uszczypliwy, ale "w sram raz" bardzo poprawiło mi humor

po miesiącu atc i 2 splita zaczynać FBW?

tak :-]
nic wiecej Ci nie potrzeba
im wczesniej to zrozumiesz tym lepiej

krótkie fbw
szybko, intensywnie zrobić i do domu

To może tak:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

A-B-W-A-B-W-W (w-wolne)