MASA split 4 dni

Co sądzicie o tym planie, cel: masa

http://img87.imageshack.us/img87/6893/planmasa.jpg

Zmieniony przez - expendable w dniu 2010-10-28 23:31:08

Mam takie pytanie, nie dawno (4 tyg temu) bylem chory. Z początku 2 tyg w ogóle nie ćwiczyłem. Kolejne 2tyg lajtowo, tak by było. Zauważyłem że przytyłem przez ten czas. Mam teraz pytanie czy po prostu mam więcej jeść czy zmniejszyć intensywność treningów aby dalej tyć. Zauważyłem że jak trenowałem intensywnie (w/w) planem to przyrosty w masie nie były tak okazałe jak teraz, chodź dieta była ta sama :)

Kilka błędów się znajdzie-ale jeżeli plan ma być dla ciebie-wypełnij ankietę

ankieta...

Zmieniony przez - Kikoa w dniu 2010-10-29 14:54:07

Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej:


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 65kg
Wzrost : 176cm
Obwód ramienia : okolo 38cm
Staż na siłowni : 2,5 lata
Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie
Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie
Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie
Opis przebytych cykli sterydowych : nie było

Trening : 4 razy w tygodniu, na zmianę SIŁA i MASĄ (2-3 miechy siła i potem 2 - 3 miechy masa.

Cel cyklu : masos :D

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : brak... suplementy parę miesięcy wstecz :P

Poziom BF% : nie wiem

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : ektomorfik (ciężko mi przytyć)
Stan zdrowia : dobry
Skłonność do łysienia lub porostu owłosienia : niska
PPM podstawowa przemiana materii : szybka
Wyciskanie leżąc (MAX) : 110kg
Przysiad (MAX) : 100kg

Zmieniony przez - expendable w dniu 2010-10-29 14:56:01

Raczej ta ankieta...
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 65kg
Wzrost : 176cm
Obwód ramienia : okolo 38cm
Przedramię: 32cm
Udo: 56cm
Łydka: 38cm
Staż na siłowni : 2,5 lata
Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie
Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie
Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie
Opis przebytych cykli sterydowych : nie było

Trening : 4 razy w tygodniu, na zmianę SIŁA i MASĄ (2-3 miechy siła i potem 2 - 3 miechy masa.

Cel cyklu : masos :D

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : brak... suplementy parę miesięcy wstecz :P

Poziom BF% : nie wiem

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : ektomorfik (ciężko mi przytyć)
Stan zdrowia : dobry
Skłonność do łysienia lub porostu owłosienia : niska
PPM podstawowa przemiana materii : szybka
Wyciskanie leżąc (MAX) : 110kg
Przysiad (MAX) : 100kg

więcej infa nie znam... myślę że to wystarczy :)
Proszęo sprawdzenie planu.
Acha, w weekedny nie mogę ćwiczyć. Tylko jak już to od pn do pt

P.S. jeżeli chodzi o rozmiar klatki to nie wiem, ale wizualnie mam nawet w miarę rozbudowaną :P

Zmieniony przez - expendable w dniu 2010-10-29 15:07:42

W plecach daj wszystkie ćwiczenia po 4s a martwy możesz dać 5s i rób tylko tył barków w czwartek, unoszenie ramion w opadzie 4s, a we wtorek klatka + przód i środek barków tj np, wyciskanie sztangi z klatki i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 4s. Zmień kolejność nóg 1 przysiad , 2 żuraw 3 wykroki 4 uginanie nóg leząc na brzuchu. Ja bym jeszcze zamienił czwartek z poniedziałkiem, bo zawsze trochę dostanie bic po plecach, ale jak wolisz.

pozdro

pozdrowionka

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2010-10-29 16:45:04

co powiecie o tym :

http://img683.imageshack.us/img683/7057/masa2222.png

Ja jestem przyzwyczajony do tego typu:
Poniedziałek - nogi
Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
Środa - wolne
Czwartek - plecy + tył/środek barków
Piątek - biceps + triceps + przedramię
Sobota- wolne
Niedziela - wolne

Może być chyba co nie ?
-----------------
Drugie pyt: czy mogę zapodać super serię do :
wtorku do barek i czwartku też do barek

Zmieniony przez - expendable w dniu 2010-10-29 21:16:23

chyba serie łączone? np wyciskanie sztangi z unoszeniem hantli przed siebie? pewno ze możesz ale nie przeginaj z seriami, zwłaszcza przy przodzie barków one dostana i tak przy wyciskaniach na klatce, to samo z tyłem w czwartek

pozdro

z super serii jednak zrezygnuję, mam tylko w piątek w przedramieniach :)
a tak ogólnie wszystko ok ?
Powiedź mi jeszcze czemu nogi muszą być tak:
Poniedziałek – nogi
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Żuraw 4x10
3. Wykroki z hantlami 12-10-8-6
4. Uginanie leżąc 12-10-8-6
5. Wyprosty siedząc 12-10-8-6
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


a nie tak:

Poniedziałek – nogi
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Wykroki z hantlami 12-10-8-6
3. Żuraw 4x10
4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


"ballomus" pisze taką kompozycję:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie