Split MASA 4 dni (mikrocykl1/2)

Witam, ostatnio w związku z chaotycznym trybem życia zrzuciłem trochę na wadzę. Mam za sobą trening push pull, chociaz musze przyznac chodzilem troche w krate. Luty się zaczął, chciałem rozpocząć cykl kreatynowy podzielony na dwa mikrocykle po 4 tygodnie.
Oto pierwszy z mikrocykli, proszę o sprawdzenie.

NOGI przysiad tylni 4 12/10/8/6
wykroki 3 12/10/8/
uginanie leżąc 3 15/12/10/
wspięcia stojąc 3 15/12/10/
wspięcia siedząc 3 15/12/10/
wspięcia odwrotne 3 15/12/10/

PLECY + BRZUCH podciąganie szeroko 5 8/8/8/8/8
martwy ciag 4 8/8/6/6
wiosłowanie podchwytem 4 10/10/10/8
szrugsy 3 15/12/10/

brzuszki z obciążeniem 3 15/12/10/
skręty tułowia w leżeniu 3 15/12/10/
unoszenie nóg 3 15/12/10/

KLATA + TRICEPS wyciskanie płasko 5 12/12/10/8/6
sztangielki skos dodatni 4 12/10/8/6
krzyżowanie linek 3 15/12/10/

pompki na poręczach 4 8/8/8/8
czachołamacze 4 12/12/10/8

BARKI + BICEPS wyciskanie hantli 4 12/10/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż 3 12/10/8/
wznos boczny 3 15/12/10/
wznos boczny w opadzie 3 15/12/10/

podciąganie podchwytem 3 8/8/8/
uginanie podchwytem 3 10/10/10/
uginanie hantli z supinacją 3 12/10/8/


pozdrawiam :)

Ok, sog w pełni zasłużony leci. J

https://www.sfd.pl/Trening_całościowy_3_dniowy-t834536.html

Zmieniony przez - proxi w dniu 2012-02-05 01:48:22

Ostatnio przerabiany plan: PUSH'n'PULL + regeneracyjny fbw

co to znaczy , regeneracyjny FBW ??

w podwieszonych było, plan regeneracyjny na 1 tydzien, cwiczenia jak w fbw, taki bzdet, plan może być?

bump

rece opadaja....

proxi

masz problem z motywacja do cwiczen(trening w kratke) i nie jesz.

co tu wydziwiac z planami cwiczen?
kreatyna?
wejdz na obroty,czyli zacznij NA SUCHO rozwijac sile i mase - WTEDY POMYSL O SUPLEMENTACJI.(i to dotyczy nie tylko kreatyny,ale takze pozostalych wynalazow,ktore lykasz)

twoj plan-wynalazek,porazka!
(ja bym dodal jeszcze z pare wspiec w pierwszym dniu)

a wystarczylo wejsc i poczytac,wybrac pierwszy lepszy:

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 


biorac ogolne wytyczne dla pacjenta na Twoim poziomie,czyli:

max 3 sesje/tyg.
max 5cw/sesje

zacznij TRENOWAC,a nie tylko chodzic na silownie(czasem...jak masz ochote),a przede wszystkim...

ZACZNIJ JESC!




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-03 23:47:00

Dzięki za odpowiedź ;)

Owszem ostatni miesiąc był przechodzony nieregularnie i ubogi w diete jednak wczesniej trzymalem sie treningu. Po to właśnie kupilem suple, zeby zyskac motywacje i wyjsc z tego dolka. Z ulozonym planem juz nie martwie sie o poklady motywacji, bedzie rygor.

Wczesniej caly czas trzepalem push'pull. Chcialem teraz wrocic do splita. Plan to nie moj wynalazek, bardzo duzo wzialem z tematu https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html . Tak wiem, dla zaawansowanych a taki 'pacjent' jak ja ma nizszy poziom w kazdym razie chcialbym wysluchac jakis wskazowek jak zmienic ten plan na splita

Zmieniony przez - proxi w dniu 2012-02-04 00:17:29

proxi

ok.

najpierw zastanow sie,dlaczego chcesz zmienic trening.

push/pull,ktory robiles wczesniej to SPLIT,wiec....?

?

i powtorze:

problem nie lezy w planie-tylko poza sala cwiczen.

Chodzenie w krate nie wynikalo z lenistwa, po prostu przez pewien okres musialem obnizyc priorytet na trening, nie z wlasnej woli.
Uwierz mi mam w sobie mnostwo motywacji zeby trzymac sie treningu i diety.

Ciułałem ten push'pull jako odbicie od splita, po 3 miesiacach uwazam ze fajnie byloby wrocic do dzielonego na partie.

Także jeśli tylko rusze z planem to i trening i diete bede trzymał rygorystycznie, motywacji mam w obecnej chwili mnóstwo

Rozumiem, że trzeba zmniejszyć ilość niektórych ćwiczeń?

Zmieniony przez - proxi w dniu 2012-02-04 10:39:05

nie jestem przeciwny push'pull, wręcz przeciwnie, bardzo mi się ten trening spodobał, po prostu po 3 miesiącach chyba wypadałoby zrobić od niego odskocznie

"robisz odskocznie"...jak przestanie dzialac.

Widze, że jestes zagorzałym fanem push pulla i fbw. Mógłbyś poprawić mi obecny plan lub podać jakiś wymagający pp najlepiej na 4 dni?