Trening 5-3-1

SOBOTA /
WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE (5,3,1)
High Pulls 12,10,8,6
Pompki na poręczach 5x6
Ściąganie drązka 5x6


Niedziela
MARTWY CIĄG (5,3,1)
Ugianie nóg 12,10,8,6
Biceps 5x6
Szrugsy 3x15

Wtorek
WYCISKANIE LEŻĄC (5,3,1)
WYCISKANIE WĄSKO 8,8,6,6
Wiosłowanie sztangielką 10,10,8,6
Przedramie 4 serię łączone


Czwartek
PRZYSIAD (5,3,1)
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Łydki 60,50,40,30
Brzuch 3x unoszenie nóg 3x allahy


Dwa dni temu siedziałem i stworzyłem coś takiego ,myśle ,że bardzo fajnie wygląda

Metoda bardzo dobra bo długofalowa Wszystkim cierpliwym polecam bo jest to bardzo dobra alternatywa dla długofalowego schematu

Po skonczeniu 5x5, mialem zrobic 4tyg luznych treningow i zaczac dlugofalowy, lecz mysle, ze zrobie 5-3-1.

Zawsze to jakas "nowosc"

Dziadi-zamiast ściągania drążka,zrób podciąganie (różne chwyty). Będziesz miał pewność,że prostowniki są "świeże" na ciągach.

ile trwają poszczególne mikrocykle ? tydzień każdy ?
bo tylko tego nie mogłem się doczytać

Cykl to 1 miesiąc w którym masz 5-5-5+ p 3-3-3+ p 5-3-1+ i rozładowanie w czwartym tyg 5-5-5 p i lżejsze treningi. Myślę,że nie ma sensu rozpoczynać 5-3-1 jeżeli się nie chce ukończyć pełnych 3-4 cykli. Ale zachęcam :)

Właśnie chętnie bym go przetestował. Nigdzie mi się nie spieszy z siłą więc nie będzie problemu aby przejść kilka cykli, a chętnie włączył bym ten trening między 2 treningi SW. Jakie byś proponował ćwiczenia dodatkowe do tych 3 poszczególnych treningów? i czy przy ćwiczeniach dodatkowych metoda powtórzeniowa jest taka sama czy więcej ?
pozdrawiam

5/3/1 przewidziane jest na cztery dni w tyg-odpowiednio wyciskanie żołnierskie,martwy ciąg,dzień przerwy,wyciskanie leżąc,przysiad. Jakbyś chciał robić ten układ ale w 3 razy w tyg to cały cykl nie trwa miesiąc tylko 6tyg,a to już trochę za długo przy takich małych progresjach. Jak masz tylko 3 dni do wykorzystania to wyrzuć wyciskanie żołnierskie.
5/3/1 nie stosuje się do ćwiczeń pomocniczych chyba,że robisz dodatkowo zarzut olimpijski w dzień przysiadu.Do każdego dnia dorzuć 2-3 ćwiczenia po 10-15p,nigdy nie dochodź do załamania mięśniowego i nie rób superserii w ćwiczeniach dodatkowych chyba że to przeciwstawne ćwiczenia-np. wycisk sztangielkami+wiosłowanie.
Wendler poleca dipsy/podciąganie na drążku- z obc/wielopowtórzeniowe -bez znaczenia,
wiosłowanie(najlepiej tzw Kroc's Row),wycisk sztangielkami,docisk, wykroki,żurawie, good morning,back raise. Generalnie zawsze działające podstawy.

Jest przewidziane również na 3 dni w tygodniu (a nawet na dwa - wystarczy przeczytać
książkę Wendlera) i nie ma potrzeby niczego wyrzucać.

Owszem w książce jest tak napisane.Tylko...Dwa razy w tyg (po 2 duże ćwiczenia na jednym treningu),albo 4 razy w tyg ma największy sens.Tak jak napisałem wyżej-przy trzech treningach tyg( i 4 głównych ćwiczeniach) cały cykl trwa 6tyg,a nie ma sensu takie rozwlekanie,gdyż progresja z cyklu na cykl jest za mała. Lepiej jest więc wyrzucić ciężkie wyciskania żołnierskie,gdyż mają niewielkie przełożenie na WL (opinia choćby Senegrotha czy Jana Wegiery) i pozostać przy tym by cykl trwał 4tyg.