plan treningowy 20 powt. w serii ?

czesc. czytając ostatni art krzycha postanowiłem sobie wg niego ułożyc plan którym pojade 8 tyg, cel masa, siła tu nie ma znaczenia.wygląda on tak:



1. klatak triceps
2. aero
3. plecy biceps
4. aero
5. barki nogi
6.-
7.-
--------------------------------

klatka


- wyciskanie sztangielek w skosie 4x 20 20 20 20
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8,12,18,24 (regresja)
- baterflay 4x 20 20 20
- brama dolna 3x 20 20 20

triceps

- wyciskanie wąsko 3x 20 20 20
- prostowanie na wyciągu 3x 20 20 20
- maszyna do pompek 3x 20 20 20

------------------------------------------------------------------

plecy
- martwy ciąg 3x 8 8 8
- podciąganie na drążku 5x 8-10powt
- sciąganie wyciągu zza kark 5x 20 20 20 20
- podciąganie w opadzie podchwyt 4x 10 10 10 10
- odwrotne rozpietki 4x 20 20 20

biceps

- uginanie ze sztanga stojac 3x 20 20 20
- madlitewnik z kratownicą 3x 20 20 20
- uginanie w bramie 3x 20 20 20

------------------------------------------------------------------

barki

- wyciskanie z przed głowy 4x 20 20 20 20
- arnoldki 3x 6 12 18 regresja
- podciąganie do brody 4x 20 20 20 20
- unoszenie bokiem 3x 20 20 20
- szrugsy 3x 20 20 20

nogi

- wyciskanie na suwnicy 5x 20 20 20 20 20
- przysiady na maszynie 5x 6 8 12 18 20
- prostowanie nóg 4 x 20 20 20 20

dane mam w profilu ale jak trzeba to cos dopisze.
czy taki plan, i dniowy rozkład bedzie ok. nigdy nie robiłem tyle powt w seri i jestem aktualnie po dwóch treningach i zakwasy miałen ostatnio takie jak zaczynałem cwiczyc
prosze wiec o sugestie i ew poprawke

Barki trenujesz po klatce-gdzie ostro pracują przy wyciskaniach

Więc 2 ćw. wystaczą w zupełności.Tył robisz po plecach

Wybieraj -podciąganie lub wymach boczny

Wypełnij ankietę.

Rozkład oczywiście zły,popularny błąd-czyli trening nóg z inna partią(najczęściej są to barki).

Więc jeżeli masz do dyspozycji 4 dni-rozpisz to tak,by nogi miały osobny dzień.Jeżeli nie 'coś' wymyślimy.

Plan na wytrzymałość na pewno się sprawdzi-nie wiem jak będzie z masą,szczerze w to wątpie-chociaż tak- każdy jest inny,ma inne proporcje włokien itp.

A zakwasy to całkiem inna bajka niż dobry trening.

Ale krzychu ma widelki 6-25~~ tym porusza wszystie wlokna,
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8,12,18,24 , zrob tak kazde wielostawowe cwiczenie, a izolowane daj 20-15 jak chcesz i ok

pozdro

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2010-10-09 16:56:01

no i właśnie sęk w tych widełkach- bo na samych dwudziestkach to cienko to widzę...

przykład;

- wyciskanie sztangielek w skosie 5*6-10- regresja
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4*10-15- stały[wtedy jednakowa ilośc powt.- np. 12] albo regresja
- baterflay 2x 20 -stały
- brama dolna 2x 20 -stały

wiec daje poprawiony plan. cwiczyłem dzis planem uwzgledniając regresje w cwiczeniach wielostawowych i powiem ze klatka strasznie spompowana była

klatka


- wyciskanie sztangielek w skosie 4x 7.8.9.10 regresja
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12.12.12.12 (nie wiem czy tu lepiej regresja dac?)

- baterflay 3x 15.15.15
- brama dolna 3x 20 20 20

triceps

- wyciskanie wąsko 3x 8.10.12 regresja
- prostowanie na wyciągu 4x 8.12.18.24 regresja
- maszyna do pompek 3x 10.15.20 regresja

------------------------------------------------------------------

plecy
- martwy ciąg 3x 8 8 8
- podciąganie na drążku 5x 8-10powt
- sciąganie wyciągu zza kark 5x 6.8.10.12.15 regresja
- podciąganie w opadzie podchwyt 4x 6.8.10.12
- odwrotne rozpietki 4x 20 20 20

biceps

- uginanie ze sztanga stojac 3x 8.10.12 regresja
- madlitewnik z kratownicą 3x 10.12.15 regresja
- uginanie w bramie 3x 20 20 20

------------------------------------------------------------------

barki

- wyciskanie z przed głowy 4x 7.8.9.10 regresja
- arnoldki 3x 10.12.15 regresja
- podciąganie do brody 4x 10.12.15 regresja
- unoszenie bokiem 3x 20 20 20
- szrugsy 3x 10.15.20 regresja

nogi

- wyciskanie na suwnicy 5x 6.7.8.9.10 regresja
- przysiady na maszynie 5x 8.9.10.12.15 regresja
- prostowanie nóg 4 x 20 20 20 20

jeszcze jedno pytanie techniczne.. wiec które cwiczenie lepsze na m. ramienny:
modlitewnik z kratownicą czy młotki ze sztangielkami stojąc?

i najważniejsze czy plan jest ok?

Jak już wcześniej wspominałem-zły rozkład.Dobrze by było gdybyś miał do dyspozycji 4 dzień-jeżeli nie ułożymy to pod 3.
Szczególnie chodzi tutaj o połączenie nóg(2 połowa ciała) z barkami-chociaż twój trening tej-jakże dużej i ważnej- partii jest dość „beznadziejny" i nie pełny.
Trenujesz aby czworogłowe-a są jeszcze:

Dwugłowe (półbłoniasty/półścięgnisty)
Łydki(brzuchaty/piszczelowy..)

Na tylną część uda:

martwy ciąg lub żuraw
uginanie leżąc

Starczy

Łydki:
Wspięcia w róznych formach-wybrałbym 2-działające na inne części

wiec które cwiczenie lepsze na m. ramienny:
modlitewnik z kratownicą czy młotki ze sztangielkami stojąc?

Każde z tych ma swoje wady i zalety-ja jednak wybrał bym ciężką izolacje-czyli młotki

Poza tym:
Klata-obciął bym o jedno ćw.
Triceps-przeładowany,po klatce wystarczy 2 ćw.-mięsień ostro dostaje przy wszelakich wyciskach klatkowych
Plecy-w ćw. głownym daj 4s-w drążku tak samo.Dalej widziałbym nadal ćwiczenie stricte heavy-wiosło-na koniec ew. można pokusić się o wyciąg
Biceps-tak jak w wypadku tricepsa-przeładowany.Zostaw 2ćw
Barki-za dużo.
Wycisk-zostaw
Wznosy boczne-tutaj ok
Podciąganie HANTLI do brody
Szrugsy-dodaj z 1/2 serie

ok spróbuje 4 x tydzień (niezbyt chciałem bo mam daleko na siłke ale ok)
wiec w tym wypadku rozkład dniowy bedzie taki dobry?


1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
3.off
4.Nogi + brzuch
5.Triceps/biceps

pomagając m Ronie, pamietaj ze mam problemy z kregosłupem (scolioza) wiec przysiady wchodzą w gre tylko nie z wielkim cieżarem, choc nie zawsze zwracam na to uwage. i chce zpróbowac regresji (nigdy jej nie wdrażałem) jak również treningu z wiekszą iloscią powt. (jedno takie cwiczenie na partie x 20powt)

a trening z naniesionymi (chyba) poprawkami bedzie wyglądał tak:

1.

plecy. + tyl barku

- martwy ciąg 4x 8 8 8 8
- podciąganie na drążku 4 x 8-10powt
- stricte heavy ( nie wiem co to ? )
- podciąganie w opaczie 4x 6.8.10.12 regresja
- sciąganie wyciągu zza kark 4x 8.10.12.15 regresja


- odwrotne rozpietki 4x 20 20 20

---------------------------------------------------------------
klatka

- wyciskanie sztangielek w skosie 4x 7.8.9.10 regresja
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12.12.12.12
- pompki na poreczach 3x 6.8.10 regresja
- brama dolna 3x 20 20 20

barki


- wyciskanie z przed głowy 4x 7.8.9.10 regresja
- podciąganie do brody 4x 8.10.12.15 regresja czemu sztangielek?
- unoszenie bokiem 3x 20 20 20
- szrugsy 2x 20
----------------------------------------------------------------
nogi


- wyciskanie na suwnicy 4x 6.7.8.9 regresja
- przysiady na maszynie 4x 8.9.10.12 regresja
- martwy ciąg na sztywnych nogach 3x 12.12.12
- prostowanie nóg 3x 20 20 20 20
- wspiecia na maszynie 2x 25.25

brzuch

- podciąganie nóg w zwisie 3x 15 15 15
- unoszenie nóg na ławce skosniej 3x 15 15 15
- spieca na ławce skosnej 3x 10 10 10

--------------------------------------------------------

triceps

- wyciskanie w wąskim chwycie 3x 6 8 10 regresja
- prostowanie na wyciągu 4x 10 12 14 16 regresja
- pompki na poreczach/ew maszyna 3x 10 15 20 regresja

biceps


- uginanie ze sztanga stojac 3x 8.10.12 regresja
- madlitewnik z kratownicą 3x 10.12.15 regresja
- uginanie w bramie 3x 20 20 20

no teraz chyba jakos to wygląda. no ronie gdzie jeszcze mam błedy?






Zmieniony przez - makelroj w dniu 2010-10-14 15:32:03

A byłeś u lekarza sportowego z tą wadą?

Techniki w ćw. musisz się trzymać w 100%-bo skrzywienie może się pogłębić.

Wracając do planu:

Rozkład dobry.

Plecy
MC -tutaj też bym uważał-ćw. może być bardziej kontuzjogenne niż przysiad
drążek-ok
Tutaj daj wiosłowanie
wyciąg

Tyle

Klata
wyciskanie na skosie hantli
pompki na poreczach
brama

Tyle-i taka kolejnośc

Barki-2ćw- wystarczą.Barki będą nieźle nadpalone po klatce.
Podciąganie sztangi jest zabójcą rotatorów.Gryf uniemożliwia wykonania naturalnego ruchu-a pierwsza częśc fazy pozytywnej to głownie praca rotatorów-w skrócie-gruchotasz je.
Z hantlami sprawa wygląda już inaczej-możesz sam modyfikować tor ruchu

Szrugsy-4s

Nogi-niech będzie.Nie znam dokładnie stopnia wady/przeciwwskazań-więc lekarz i indywidualizm
Dodaj uginanie leżąc

Łapyok-tyle ze przy tricepsie ostatnie cw. bedzie maszyną

A byłeś u lekarza sportowego z tą wadą?

u sportowegi nie, ale i tak, mi odradzają sztange i mówią zebym sie wzioł za basen

Techniki w ćw. musisz się trzymać w 100%-bo skrzywienie może się pogłębić.
trzymam technike jak tylko moge i ciezarów za wielkich tez do ciągów nie używam

Wracając do planu:

Rozkład dobry.

Plecy
MC -tutaj też bym uważał-ćw. może być bardziej kontuzjogenne niż przysiad
drążek-ok
Tutaj daj wiosłowanie
wyciąg
i odwrotne rozpietki ?

Tyle

Klata
wyciskanie na skosie hantli
pompki na poreczach
brama


Tyle-i taka kolejnośc starczy tyle? bo wychodzi jakies 12 seri na tydzień tylko?

Barki-2ćw- wystarczą.Barki będą nieźle nadpalone po klatce.
Podciąganie sztangi jest zabójcą rotatorów.Gryf uniemożliwia wykonania naturalnego ruchu-a pierwsza częśc fazy pozytywnej to głownie praca rotatorów-w skrócie-gruchotasz je.
Z hantlami sprawa wygląda już inaczej-możesz sam modyfikować tor ruchu
ok. szerszy rozstaw dłoni= wieksze praca bocznego naramiennego? bo o niego mi chodzi najbardziej.

Szrugsy-4s

Nogi-niech będzie.Nie znam dokładnie stopnia wady/przeciwwskazań-więc lekarz i indywidualizm
Dodaj uginanie leżąc
ok

Łapyok-tyle ze przy tricepsie ostatnie cw. bedzie maszyną
ok

_______________________________

Makel, świetna forma w profilu, nie ma co, zmieniłeś się po redu

o kurde kucharz zyje!!