Pare pytań (początkujący)

Witam. Jak w temacie, jestem początkujący. Na siłownie chodziłem z przerwami, może ze 2-3miesiące, bo mieszałem to ze sztukami walk. Teraz mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni poważnie, i zwracam się do was z prosba o pomoc. Chciałbym zwiększyć swoją masę i siłę + dopracowywać technike na worku. Mógłby mi ktoś podrzucić jakiś sprawdzony plan ćwiczeń + porady w stosunku do odżywek, które mógłbym zacząć brać, od kiedy, po ile? Z siłki bede mogł korzystać 4x w tygodniu, po około 2h. Jeśli założyłem temat nie tu gdzie trzeba, z góry przepraszam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Zwiększenie siły, masy.

Staż treningowy na słowni: 2-3miesiące z przerwami.

Uprawiane inne sporty: Kiedyś piłka nożna, trochę boksu i jujitsu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, lecz mam zamiar.

Zmieniony przez - gumys w dniu 2010-10-03 21:57:27

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Poczytaj ten temat. Na odżywki na razie za wcześnie. Diete i trening ułóż i będzie wszystko ok

Co do planu, to go mam i chciałbym was prosić o ocenę i poprawę.

Poniedziałek: (klata, triceps)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 12, 10, 10, 8

1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie "francuzkie" sztangi w siadzie - 12, 10, 10, 8
3.Pompki w podporze tyłem - 12, 10, 10, 8

Środa: (grzbiet, biceps)

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 12, 10, 10, 8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12, 10, 10, 8
3.Wznosy barków - 4 po 10

1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 12, 10, 10, 8
2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 12, 10, 10, 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 12, 10, 10, 8

Piątek: (barki, nogi, brzuch)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 12, 10, 10, 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 10, 8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 po 12
2.Wspięcia nóg na palce - 5 po 10

1.Brzuszki na ławce skośnej - 4 po 15
2.Brzuszki na ławce (poziom) - 4 po 25

Zmieniony przez - gumys w dniu 2010-10-04 16:56:47

Zmieniony przez - gumys w dniu 2010-10-04 20:15:07

Zmieniony przez - gumys w dniu 2010-10-04 20:17:37

Zrób porządne FBW z 4-6 tygodni a potem split który podałeś

Tu masz jak się taki FBW układa:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ułożyłem FBW, mam nadzieje, że dobry. Proszę o poprawienie gdy zobaczycie błędy.



Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 10
Triceps:
-Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-przysiady ze sztangą z tyłu za plecami 4x 12
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x 10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4x 12
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x 12

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 10
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Triceps:
-wyciskanie "FRANCUZKIE" sztangi leżąc 4x 10
Nogi:
-spięcia na palce 4x 12
-przysiady wykroczne 4x 12
Plecy:
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 10
Brzuch:
-unoszenie nóg na zwisie na drążku 4x 12

Kolejność, ćwiczysz od największych partii mięśniowych:
nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch.

okej, a co do planu to jest w porządku?

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 10
Triceps:
-Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10 2 serie
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-przysiady ze sztangą z tyłu za plecami 4x 12 wywal
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x 10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10 wywal
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x 10 2 serie
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4x 12
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x 12
Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia 3s

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10 3 serie
Triceps:
-wyciskanie "FRANCUZKIE" sztangi leżąc 4x 10 2 serie
Nogi:
-spięcia na palce 4x 12 daj po przysiadach
-przysiady wykroczne 4x 12
Plecy:
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x 10 wywal
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 10 zamień na uginanie młotkowe 2 serie
Brzuch:
-unoszenie nóg na zwisie na drążku 4x 12

tak będzie ok. Do pleców zamiast podciąganie sztangielki w opadzie może dałbym martwy ciąg.

dzięki za pomoc ziomek. pzdr!

Te wykroki wywal, daj jako pierwsze MC.

Jedno wyciskanie w klacie rób sztangielkami.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-04 22:12:13

rozumiem. a co do ćwiczenia, to mam robić FBW przez miesiąc a później korzystać z splita wyżej? i czy normalnie bd mógł już brać odżywki?