Plan treningowy - masa.

Witam,proszę o ocenę planu,co trzeba by zmienić jeśli będzie taka potrzeba.

Poniedziałek KLATKA
- Rozgrzewka 5 min(rowerek,rozciąganie),
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-10-8-6 ,
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 ,
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15,

Wtorek PLECY
- Rozgrzewka ,
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 12 ,
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-10-8-6 ,
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8 ,
- Drabinki - podciąganie nóg w zwisie(nie wiem jak to inaczej opisać) 3 x 15 ,

Czwartek BARKI + KAPTURY
- Rozgrzewka ,
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 ,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8,
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2 x 15,
- SZRUGSY 3 x 15 ,

Piątek BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE :)
- Rozgrzewka ,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3 x 10 ,
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10 --> Do połowy ugięcia ręki średni ciężar , od 2 połowy lekki ,
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 ,
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12 + dodatkowa,ostatnia serie do bólu ,
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15,

Czwartek + Niedziela wolna.
Sobota - planuje trening na nogi.

Pozdrawiam,PlecYxc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.

Dieta: Masa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Gdzie MC,bawisz się w maszyny a to zbędne przy tren na masę .Sztanga i sztangielki na siłę i masę ,Maszyny na rzeźbę

w klatce zamiast przenoszenia dałbym dipsy albo wyciskanie na dowolnym skosie ( +, -)

plecy do zmiany.
MC ! Drążek ! Wiosło !

Barki: wyciskanie sprzed glowy, unoszenie bokiem, i tutaj dałbym unoszenie w opadzie. gdyż nie masz nic na tylny akton m. naramiennego.

Biceps: OK
Triceps: dałbym jeszcze jedno ćwiczenie. może być prostowanie w opadzie.

Koniecznie dodaj nogi!! są bardzo ważne w treningu kulturystycznym!!

I zostań przy 4 dniach treningowych.

Pon:Klatka,triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4s
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie
2.Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 4s

Wto:Plecy
1.Mc 4s
2.Wiosłowanie sztangą 4s
3.Wiosłowanie hantlom 4s
4.Szrugsy 4s

Sro:Regeneracja;]


Czw:Barki,biceps:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s
2.Unoszenie hantli na boki 4s
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4s
2.Modlitewnik 4s

Pią:Nogi

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4s
2.Wznosy na palcach 4s
3.Wykroki ze sztangą 4s
4.Uginanie nóg na maszynie leząc na brzuchu 4s

Jak coś masz mój dawny trening:] ,możesz przerobić i pobawić się trochę:]

Dzięki za pomocne uwagi.Sogi poszły.
Prosił bym jeszcze o parę opinij.

Poniedziałek KLATKA
- Rozgrzewka 5 min(rowerek,rozciąganie),
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-10-8-6 ,
- wyciskanie sztangielek skos w górę
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 ,
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15, wywal albo daj 2x

Wtorek PLECY
- Rozgrzewka ,
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 x 12 , wywal daj drążek
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-10-8-6 , wywal daj MC 3x
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8 , wywal daj wiosłowanie 3x
- Drabinki - podciąganie nóg w zwisie(nie wiem jak to inaczej opisać) 3 x 15 , wywal

Czwartek BARKI + KAPTURY
- Rozgrzewka ,
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 ,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12-10-8,
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2 x 15, wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie
- SZRUGSY 3 x 15 ,

Piątek BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE :)
- Rozgrzewka ,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10,
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3 x 10 ,
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10 --> Do połowy ugięcia ręki średni ciężar , od 2 połowy lekki ,
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 ,
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12 + dodatkowa,ostatnia serie do bólu ,
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15,

Czwartek + Niedziela wolna.
Sobota - planuje trening na nogi.
daj przysiady ze sztangą 4x
wykroki ze sztangielkami 3x
uginanie nóg 3x
wspięcia na palce 3x



Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-18 17:39:54

nogi-brakuje cw. heavy na dwuglowe,Na lydki tez przydalyby sie jakies inne wspiecia

przysiad
wykorki

zuraw
uginanie

I wspeicia w 2 formach.

Na triceps zamiast dublowac ruchy daj wycisk w waskim lub porecze.Podstawowe,wielostawowe cwiczenia.