NA MASE TRENING

Witam! Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy. Plan przygotowałem z myślą o treningu na masę. Każde z ćwiczeń jest wykonywane 3x przy piramidalnym ciężarze z liczbą powtórzeń na ćwiczenie 12-10-8. Przy klatce i plecach biceps i triceps są robione tylko po to aby mięśnie pobudzić, faktyczne ćwiczenia na te partie są wykonywane w sobotę w superserii. Po każdym treningu robię krótki brzuch ok. 5 min na rzeżbę. Dodatkowo cykl z Shock+Storm, glutamina, gainer i dobra dieta. Liczę, że z wasza pomocą uda się coś z tego zrobić ;) Bardzo proszę o korektę i ocenę. Za pomoc z góry dziękuję!

TRENING NA MASĘ

Wiek: 20 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 178 cm
Starz: 3 lata z paroma drobnymi przerwami po ok. 1miesiąc


Poniedziałek:

Klatka:
1)Wyciskanie sztangielek na ławce
2)Wyciskanie sztangielek na skosie gł. w górę
3)Wyciskanie sztangielek na skosie gł. w dół
4)Butterfly na maszynie
5)Przenosy

Triceps:
1)Prostowanie ramion na wyciągu


Środa:

Plecy:
1)Ściąganie górnego wyciągu za głowę
2)Ściąganie górnego wyciągu do klatki
3)Ściąganie dolnego wyciągu siedząc
4)Wiosłowanie
5) Unoszenie tułowia z opadu

Biceps:
1)Uginanie ramion na modlitewniku


Piątek:

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy
2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5)Szrugsy

Nogi:
1)Wypychanie ciężaru na suwnicy
2)Wspięcia na palce
3)Prostowanie nóg w siadzie
4)Uginanie nóg w leżeniu


Sobota:

Biceps:
1)Uginanie ramion na modlitewniku
2)Uginanie ramion gryfem łamanym
3)Młotki

Triceps:
1)Prostowanie ramion na wyciągu
2)Prostowanie z linami
3)Prostowanie z linami za głowę

Przedramię:
1)Uginanie nadgarstka podchwytem

Pozdrawiam Poule1

Ballomus rozumiem co masz na myśli, ale zauważ ze martwego ciągu nie każdy robi, nawet niektórzy zawodowcy. Drążka sam nie robię ponieważ nie mam dostępu do niego. A co do przysiadów, to już jego decyzja czy będzie robił czy nie. Po to forum jest żeby doradzać.

Pewnie, zawsze można znaleźć jakis powod, żeby nie robic najciezszych (ale także najważniejszych w budowaniu masy i sily) ćwiczeń.
Drazek to podstawa, jeśli nie ma, niech jak najszybciej zakupi.
Przysiady musi robic każdy. Jest to, obok martwego ciagu, największy budowniczy sily i masy. Już mowia o tym w dziale dla początkujących, a to jest dzial dla zaawansowanych.
Ciezki przysiady powoduja wyrzut hormonow anabolicznych, które buduja mase. Poza tym przysiady sa cwiczeniem zlotym, przemieszczającym cialo w przestrzeni. Pracuja tutaj niemal wszystkie miesnie, czesc synergizuje, inna czesc stabilizuje. Nie musze już mowic o aspekcie estetycznym, a masywnych nog bez przysiadow nie zbudujesz. Nie robiąc przysiadow nie zrobisz niektórych ćwiczeń, na przyklad martwego ciagu. Nie robiąc martwego ciagu jestes „kulturystycznym kaleka” – z powodu obawy o dolny odcinek grzbietu nie zrobisz wielu BARDZO waznych ćwiczeń.

1.
-unoszenie tulowia ja bym dal tak z 15 powt bardziej rozgrzewkowo
-mc
-wioslowanie
-szrugsy
-biceps dowolnie

Brakuje podciągania, ktore jest niezbedne we wlasciwym treningu plecow. Przeciez nie zawsze musisz podciagac sie szeroko nachwytem - sprobuj chwytu mlotkowego.
Biceps dowolnie – to tez można roznie interpretowac. Po plecach dwa cwiczenia, 7-8 serii. Pierwsze niech zaatakuje glownie bicepsa brachii, drugie brachialisa (ramienny) bądź brachioradialisa (ramienno-promieniowy). Na przykład:
Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3-4x12-10

2.
-wyciskanie sztang lezac
-wyciskanie hantli skos gorny
-rozpietki skos gorny
-wyciskanie sztangi waskim chwytem
-wyc francuskie/dipy/ prostowanie na wyciagu zamieniac co tydzien
+ brzuch dowolnie lub mozna rozpisac w razie potrzeby heh

Tez nie dowolnie, dobrym wyjsciem będzie dac po jednym cwiczeniu w 4 seriach na dol prostych, na skosy i na proste brzucha w granicach 8/10-15 powtorzen.

3.
-przysiady klasyczne
-wyciskanie ciezaru na suwnicy
-prostowanie nog
-uginania nog
-wyciskanie ciezaru palcami /wspiecia z ciezarem stojac ( na Lydki :d)

Za malo na hamstringi (dwugłowy, polsciegnisty, półbłoniasty), przed uginaniem przydalby sie zuraw. Za malo na lydki, wspięcia stojac zaatakuja glownie gastrocnemius’a (brzuchaty lydki), lekko rusza soleus’a (plaszczkowaty), tibialis anterior (piszczelowy przedni) pozostanie nieruszony.
Co najmniej dwa wspięcia, można pokusic się o trzy rodzaje. Stojac, siedząc i odwrotne.

-wyciskanie sztangi na barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore
-unoszenie hantli w opadzie tulowia

Jeśli wyciskanie ma być wykonywane w pelnym zakresie ruchu, to tylko push press. We wszystkich innych wyciskaniach trzeba się pogodzic ze skroconym ROM i warto wyciskac od momentu, kiedy kosc ramienna będzie rownolegla do podloza. Odcinek bark-nos jest potencjalnie niebezpieczny dla stawow.

No i fatalny podzial. Jako, ze nie chce mi sie tego znowu powtarzac, podesle ci pewien link.
https://www.sfd.pl/Trening_nóg_z_barkami__>_kto_ma_rację_-t627845.html 


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-06 15:52:22

Brakuje wielu waznych cwiczen, zly podzial...

Ogolnie to wypelnij ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Oraz przeczytaj to
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-04 13:41:11

Jak trening na mase to maxymalnie do 6 powtorzen kazdego cwiczenia to jest sama podstawa, A trening do poprawy tak jak juz kolega napisal powyzej

Jak trening na mase to maxymalnie do 6 powtorzen kazdego cwiczenia to jest sama podstawa

wyjdz czlowieku ;)

hahahahahahaha, to dowalil ^^

Są eksperci i "eksperci" :)

Widze że niektórzy wolą sie pośmiać i pospamować zamiast udzielić kreatywnej rady! Wszystkim innym dziękuje za pomoc, postaram się za ich radą zmodyfikować plan ;)
ps. Kiedyś na tym forum było lepsze towarzystwo, a przynajmniej milsze, bardziej pomocne i inaczej podchodziące do sprawy...

Biorąc pod uwagę Twój staż, w poniedziałek, środę i piątek zmniejsz ilość ćwiczeń do max 4. Ogólnie plan jest dobrze ułożony, sam wiesz najlepiej co działa na ciebie. Brzuch ćwicz max 2 x w tygodniu. Więcej nie ma sensu, już był temat o brzuchu wałkowany.

Pozdrawiam

Ogólnie plan jest dobrze ułożony, sam wiesz najlepiej co działa na ciebie.

Rzeczywiscie, szczegolnie ze nie ma w nim martwego ciagu, przysiadow i podciagania na drazku...

szaunima- pozamiatałes tym tekstem sog

Ballomus rozumiem co masz na myśli, ale zauważ ze martwego ciągu nie każdy robi, nawet niektórzy zawodowcy. Drążka sam nie robię ponieważ nie mam dostępu do niego. A co do przysiadów, to już jego decyzja czy będzie robił czy nie. Po to forum jest żeby doradzać.

Pozdro