NA MASE TRENING

no trzeba doradzi chodzi ze autor ma zero pojecia o treningu/. trening wyzej opisany wyglada bardziej jak obwodowy przeladowany cwiczeniami.zaklada sie by trening na mase robic mozliwie wolnymi ciezarami glowne boje na sztangach np siady wyc na klate martwy ciag wyc na bary sa takimi cwiczeniami i do tego ine cwiczenia pomocnicze a tu jest np klata i 3 rozne wyciskania i jeszcze linki itp..

najlepiej zamien srode z poniedzialkiem. moze taki.
1.
-unoszenie tulowia ja bym dal tak z 15 powt bardziej rozgrzewkowo
-mc
-wioslowanie
-szrugsy
-biceps dowolnie

2.
-wyciskanie sztang lezac
-wyciskanie hantli skos gorny
-rozpietki skos gorny
-wyciskanie sztangi waskim chwytem
-wyc francuskie/dipy/ prostowanie na wyciagu zamieniac co tydzien
+ brzuch dowolnie lub mozna rozpisac w razie potrzeby heh
3.
-przysiady klasyczne
-wyciskanie ciezaru na suwnicy
-prostowanie nog
-uginania nog
-wyciskanie ciezaru palcami /wspiecia z ciezarem stojac ( na Lydki :d)
-wyciskanie sztangi na barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore
-unoszenie hantli w opadzie tulowia i to powinno wystarczyc najwazniejsze musisz pamietac ze miesnie rosna w czasie odpoczynku a nie treningu i ze to ze robisz wiecej serii nie zapewnia wcale wiekszego przyrostu najwazniejszym elementem jest micha jak zle jesz to nawet najlepszy trening ci nie pomoze a niestety jest wielu co jada na kanapkach i narzekaja ze nie idzie.pzdr

W ramach wyjaśnienia: nie włączyłem drążka do treningu, ponieważ przez ostatni rok wałkowałem go chcąc uzyskać szerokość-teraz zmieniłem plan, aby zainwestować w objętość (ćwiczenia na plecy sa wykonywane na wąskim chwycie młotkowym), to samo tyczy sie klatki, przysiady zastąpiłem suwnicą, gdyż nie obciaża tak kręgosłupa, a martwy ciąg uginaniem tułowia z opadu-widziałem konsekwenicji tego ćwiczenia i to w rodzinie... Wole zrezygnować z pewnych cwiczeń niż ze zdrowia! Myślę, że dieta jest poprawna, ułozyłem ją z naciskiem na weglowodany niezapominajac o białkach i innych. Rozpisałem ją z naciskiem na przyswajalnoś także każdy posiłek ma swoją odpowiednią porę. Jest dość bogata w kalorie także nie narzekam (3,5 kg. w 2 tyg.) Dzieki za rady, w koncu ktoś pomógł ;)

Ballomus rozumiem co masz na myśli, ale zauważ ze martwego ciągu nie każdy robi, nawet niektórzy zawodowcy. Drążka sam nie robię ponieważ nie mam dostępu do niego. A co do przysiadów, to już jego decyzja czy będzie robił czy nie. Po to forum jest żeby doradzać.

Pewnie, zawsze można znaleźć jakis powod, żeby nie robic najciezszych (ale także najważniejszych w budowaniu masy i sily) ćwiczeń.
Drazek to podstawa, jeśli nie ma, niech jak najszybciej zakupi.
Przysiady musi robic każdy. Jest to, obok martwego ciagu, największy budowniczy sily i masy. Już mowia o tym w dziale dla początkujących, a to jest dzial dla zaawansowanych.
Ciezki przysiady powoduja wyrzut hormonow anabolicznych, które buduja mase. Poza tym przysiady sa cwiczeniem zlotym, przemieszczającym cialo w przestrzeni. Pracuja tutaj niemal wszystkie miesnie, czesc synergizuje, inna czesc stabilizuje. Nie musze już mowic o aspekcie estetycznym, a masywnych nog bez przysiadow nie zbudujesz. Nie robiąc przysiadow nie zrobisz niektórych ćwiczeń, na przyklad martwego ciagu. Nie robiąc martwego ciagu jestes „kulturystycznym kaleka” – z powodu obawy o dolny odcinek grzbietu nie zrobisz wielu BARDZO waznych ćwiczeń.

1.
-unoszenie tulowia ja bym dal tak z 15 powt bardziej rozgrzewkowo
-mc
-wioslowanie
-szrugsy
-biceps dowolnie

Brakuje podciągania, ktore jest niezbedne we wlasciwym treningu plecow. Przeciez nie zawsze musisz podciagac sie szeroko nachwytem - sprobuj chwytu mlotkowego.
Biceps dowolnie – to tez można roznie interpretowac. Po plecach dwa cwiczenia, 7-8 serii. Pierwsze niech zaatakuje glownie bicepsa brachii, drugie brachialisa (ramienny) bądź brachioradialisa (ramienno-promieniowy). Na przykład:
Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 3-4x12-10

2.
-wyciskanie sztang lezac
-wyciskanie hantli skos gorny
-rozpietki skos gorny
-wyciskanie sztangi waskim chwytem
-wyc francuskie/dipy/ prostowanie na wyciagu zamieniac co tydzien
+ brzuch dowolnie lub mozna rozpisac w razie potrzeby heh

Tez nie dowolnie, dobrym wyjsciem będzie dac po jednym cwiczeniu w 4 seriach na dol prostych, na skosy i na proste brzucha w granicach 8/10-15 powtorzen.

3.
-przysiady klasyczne
-wyciskanie ciezaru na suwnicy
-prostowanie nog
-uginania nog
-wyciskanie ciezaru palcami /wspiecia z ciezarem stojac ( na Lydki :d)

Za malo na hamstringi (dwugłowy, polsciegnisty, półbłoniasty), przed uginaniem przydalby sie zuraw. Za malo na lydki, wspięcia stojac zaatakuja glownie gastrocnemius’a (brzuchaty lydki), lekko rusza soleus’a (plaszczkowaty), tibialis anterior (piszczelowy przedni) pozostanie nieruszony.
Co najmniej dwa wspięcia, można pokusic się o trzy rodzaje. Stojac, siedząc i odwrotne.

-wyciskanie sztangi na barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore
-unoszenie hantli w opadzie tulowia

Jeśli wyciskanie ma być wykonywane w pelnym zakresie ruchu, to tylko push press. We wszystkich innych wyciskaniach trzeba się pogodzic ze skroconym ROM i warto wyciskac od momentu, kiedy kosc ramienna będzie rownolegla do podloza. Odcinek bark-nos jest potencjalnie niebezpieczny dla stawow.

No i fatalny podzial. Jako, ze nie chce mi sie tego znowu powtarzac, podesle ci pewien link.
https://www.sfd.pl/Trening_nóg_z_barkami__>_kto_ma_rację_-t627845.html 


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-06 15:52:22