agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

Iza teraz w sumie z tego treningu tylka 16 sierpnia jestem zadowolona, tylek lekko, ale cos tam bolal przez wiele dni, nawert bardziej podczas 'dotykania' niz ruchu.
o tym, zeby myslec o miesnach, ktorymi sie chce cwiczyc pamietam. gorzej ze spinaniem

Marta pakowalam sie , Iza, dzieki, bylo super

bubel dzieki, zajrzę do Ciebie jak nadrobie zaległości wypiskowe.




20 sierpnia
beztreningowy
miska czysta +winox1



21 sierpnia

trening
1. RDL 5x8
55kg x8 / 60kg x8 / 65kg x8 / 70kg x8 / 75kg x6
2. suwnica nogi wysoko 4x10
80kg x10 / 90kg x10 / 100kg x10 / 110kg x8
3. zuraw 4x8
4/8/8/7
mocno sie rekami wybijalam
4. wznosy bioder ze sztanga 4x10
50kg x8, x7, x7, x7
przesadzilam z ciezarem
robilam tak jak mmooonia na ostatnich filmach w zaawansowanych
5. jakas maszyna na posladki z wypychaniem nogi do gory. nie mam notatek z ciezaru, pewnie 3x10-12.

komentarz:
trening mi nie wyszedl.
Na suwnicy balam sie ciezaru (kolana),
w zurawiu musialam pomagac rekami.
w wypychaniu bioder wzielam za duzy ciezar i nie dawalm rady spinac w koncowej fazie.
na maszynie sapalam, ale to tylko maszyna

+rower 40km ok. 2h

ok. 2500kcal + lody + piwo&wino




22 sierpnia:

trening

1. podciaganie na maszynie clusters 5x5
-35kg x5 / -30kg x5 / -25kg x5 / -25kg x5 / -25kg x5
2. sciaganie drazka gornego 4x10
50kg x10 / 55kg x6 + 50kg x4 / 52,5kg x10 / 52,5kg x10
3. wyciskanie na poziomej 4x8
rozgrzewka 20kg x12
30kg 4x8, zeszlam z ciezarem jak sugerowała Vena, a i tak bylo ciezko
4. wisoło sztangą 4x8
40kg x8 / 40kg x8 / 42,5kg x8 / 45kg x6
tu tez ciezko....
5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12
20kg 3x12
6. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12
40kg x12, x12, x10

+rower 15km ok. 1h

ok. 2500kcal + lody + piwo&wino


23 sierpnia
beztreningowy
chyba czysto
+rower 20km 1h

Aguś, podoba mi się pozycja w jadłospisie "piwo&wino"

24-29 sierpnia

odkrywałam góry z perspektywy siodelka rowerowego.
bardzo przyjemnie
jazda z sakwami, wybieralismy mniej strome podjazdy i drogi szutrowe w miarę możliwości.
odwiedzaliśmy miejsca po których dawno temu włoczylismy się plecakami...
w sumie bardzo sie ciesze z tego wyjazdu, ale teraz jazda po nizninach nie bedzie juz taka przyjemnoscia

24/08: 35km 2h50min
25/08: 91km 6h
26/08: 74km 5h15min
27/08: 51km 3h45min (srednia z pierwszych 80min: 6,6km/h )
28/08: 50km 3h30min
29/08: 57km 4h15min

starałam się panować nad miska:
ok. 3000kcal dziennie (zwykle 'cywilne' zarcie + ze słodkości łącznie 2 jogurty owocowe i 3 naleśniki na słodko)
+ 2 piwa dziennie

+ 3 małe lody i 1 baton na cały wyjazd - nie tak zle

Mera mi tez





30 sierpnia

trening
1. RDL 5x6
rozgrzewka 30kg x12
60kg x6 / 65kg x6 / 70kg x6 / 75kg x6 / 80kg x4
2. uginanie nog w lezeniu 4x8
35kg x3 + 30kg x2 / 30kg x4 + 25kg x4 / 25kg x7 / 25kg x6
3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12
40kg na noge 2x12
4. wznosy z opadu GHR 4x10
zeby sobie utrudnic zaczynam robic zurawia przed wyprostowaniem tlowia
5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek
72kg (+2) x 10, x12, x13
jakis dziwny skurcz pod prawym zebrem mnie lapal jak sie mocniej spinalam i musialam odpuscic
6. uginanie nog w lezeniu x50 (docelowo x100)
10kg x20 + 5kg x30 bez przerw
masakra, musialam przerwac z powodu bolu w okolicach piszczeli
mina 'instruktora' jak wstalam z lawki i zastanawialam sie czego by sie podeprzec - bezcenna

ok. 2500kcal
1. bułka żytnia, wiesniak, pomidor, jabłko
2. j.w.
3. owies 50g, mleko
4. kuskus, sos (wol, warzywa)
5. makaron bialy z sosem knajpowym
6. lody magnum
7. kuskus 50g, whey



31 sierpnia:
beztreningowy
2000kcal (oglaszam oficjalnie pierwszy dzień bez lodów)
1. grahamka, wiesniak, pomidor, jablko
2. kasza g 50g, sos (wol, warzywa)
3. kasza g 50g, schab
4. kuskus 50g, kura
5. 2 jajka, warzywa, oliwa
+ aspiryna, czuje sie zmeczona - musze odespac

Iza pytałaś ile dni na silownie. U mnie teraz wszystko zależy od chęci, motywacji i organizacji. Czas powinien być

Myślałam nad takim układem:
dzień 1: tyłek
dzień 2: plecy + klata
dzień 3: barki, kaptury + tric
dzień 4-5: wytrzymałościowy lub inna aktywność w zależności od chęci.
(wczesniej zastanawiałam się nad dodatkowym lzejszym treningwiem tyłka (jak wyżej 21 sierpnia, ale mi nie wychodzi).

trening tyłka chciałabym wykonywać co 4-5-6 dni (czyli powtarzać), ew. opuszczać inne dni

dzień 1: tyłek
1. RDL 5x6
2. uginanie nog w lezeniu 4x8
3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadlo) 2x12
4. wznosy z opadu GHR 4x10 (czyli combo na lawce rzymskiej: wznosy z opadu + zuraw)
5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek
6. uginanie nog w lezeniu x100
(2 i 4 wolałabym nie robić parami, bo wygodną ławkę do uginania mam innym pietrze niż ławkę rzymską)


dzień 2: plecy + klata
1. podciaganie na maszynie clusters 5x5
2. sciaganie drazka gornego 4x10
3. wyciskanie na poziomej 4x8 i co tydzien schodze z powtorzeniami 4x7, 4x6 itd.
4. wisoło sztangą 4x8
5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12
6. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12

dzień 3: barki, kaptury + tric
1. push press 5x5
2. zarzut 6x5
3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x8
4. francuz jednorocz na stojac 3x8
5. wznosy bokiem 3x12
(przy tym układzie jest do wykonania w domu)

Aguś , podoba mi się pozycja w jadłospisie "piwo&wino"
Mera mi tez



A mi nie

Aga, nie wiem, czy o tym pisałaś, być może przegapiłam, jeśli tak, to przepraszam:
Czy odżywiając się w ten sposób (jakieś piwko, czasem lody) i trzymając czystą michę w pozostałych posiłkach udaje Ci się utrzymac wypracowane wcześniej efekty?
Wiesz, chodzi mi nie tylko o BF, ale ogólną "jakość" ciałka

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2010-09-01 09:29:04

Dietke masz fajną taka na luzie utrzymujesz wage cały czas?

Iza ja i tak sie staram . z wiekiem coraz mniej moge pic. no i mocno ograniczam sie dzien przed treningami (tak na marginesie to doskonala wymowka )


Mera, Vajolet:
to juz prawie 3 miesiace od zakonczenia redukcji.
Dzisiaj na wadze 77kg (czyli +1 od 17 czerwca), w udzie +2cm , ale mysle, ze to jeszcze wynik raczej silowej jazdy rowerem przez ostatni tydzien, bo przed urlopem bylo duzo mniej. w biodrach +0,5cm. reszty nie mierze (faldki prawdopodobnie wieksze).
Wizualnie widac, ze lekko mnie zalalo niedoszla krata sie schowala jeszcze zanim zaczelam jesc lody. Z ogolnej konsystencji i jakosci jestem zadowolona
Staralam sie zwiekszać kcal w dni treningowe, choc czasmi w lipcu w te upaly mi nie wychodzilo

Wydaje mi się, ze w okresie kiedy mam ciezsze treningi i duzo sie ruszam moge sobie pozwolić nawet na 3000kcal. Gorzej z tygodniem, gdzie nic mi sie nie chce robić (poza jedzeniem) - tu bardzo latwo lapie fat powzej 2000kcal



1 wrzesnia

TRENING
1. podciaganie na maszynie clusters 5x5
-35kg x5 / -30kg x5 / -25kg x5 / -25kg x5 / -20kg x3do polowy
super mi poszlo odchylilam lekko tulow do tylu i czulam wszystkie miesnie
2. sciaganie drazka gornego 4x10
52,5kg x10, x10, x9, x9,5
tez czulam prace plecow
3. wyciskanie na poziomej 4x7
rozgrzewka 10kg x12, 20kg x12
32,5kg 4x7,
nadal ciezko, ostatnie powtorzenie prawie do upadku
4. wisoło sztangą 4x8
40kg x8 / 42,5kg x8 / 45kg x6 / 47,5kg x6
tym razem z zapasem
5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12
22,5kg x12, x12, x9
6. bez przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x12

ok. 2400kcal
1. bulka razowa z maslem, 2 jajka, jablko
2. j.w.
3. kasza g 50g, kura
4. kasza g 50g, kura
5. owies 50g, mleko
6. kasza g 50g, wol, warzywa, oliwa
7. kasza g 50g, whey, warzywa, oliwa
+ tran, mineraly

Czyli ogólnie jest dobrze, bo co to 0,5cm w biodrach i 2 w udzie?