omen1g/BLOG/ 0 taryf ulgowych - czyli redukcja

Wiek: 17 (01/02/1993)
Waga: ~82kg
Wzrost: 183cm
Fotki: http://img716.imageshack.us/gal.php?g=dsc00219xk.jpg

Witam,
Swoja przygode z silownia zaczalem przed wakacjami, chcialem zrzucic kilka kg, nie stosowalem do tej pory zadnej diety ani planu treningowego, chodzilem bo chodzilem. Przez wakacje nie cwiczylem i teraz juz na powaznie podchodze do sprawy. Dziennik zakladam dla wiekszej motywacji.

Cel: redukcja, a nastepnie sucha masa.

Pisac bede codziennie.

Dieta ułożona, trening ułożony = just do it ; p

Trening: 3x w tygodniu siłowy( pon, sr, pt) i do tego aeroby w dnt i po treningu silowym.

Pon: A, Wt: B, Pt: A. Od nastepnego tygodnia B,A,B

A:
- Przysiad tylni 3s x 10
- Wyciskanie hantli w siadzie 3s x 10
- Wioslowanie 3s x 10
- Wyciskanie wąskim uchwytem 3s x 10

B:
- Martwy ciąg 3s x 10
- Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 3s x10
- Przysiad przedni 3s x 10
- Podciąganie na drążku z pomocą

Dieta:
I Posiłek:921/919 kcal B/T/W 38/53/13
jajecznica z 4 jaj - 556 kcal 30/23/1
garść orzechów ~ 350 kcal 8/30/9
pomidor/ogórek ~ 15/13 kcal 0/0/3
kapsułka tranu - niewiem ile.

II Posiłek(bedzie on w szkole):ok. 500kcal ~ B/T/W 30/18/36
Sałatka z kawalkami kury, kapusta pekinska, ogórek kiszony, kukurydza lub pomidor (zależy od tego co bedzie w domu)
+ kanapka chleba razowego z wędliną + lyzka oliwy z oliwek

III Posiłek (Przed treningowy):572 kcal B/T/W 50/4/97
filet z piersi kurczaka, smażony bez panierki / lub jakas rybka - 150 kcal/140 33/1/0
brokuły/kalafior/surówka własnej roboty ~100kcal 10/1/20
ryż brązowy 100g - 322 kcal 7/2/77

-----TRENING-----

IV Posiłek (Po treningu): 702 kcal B/T/W 40/14/79
w domu ryż biały 100g - 344 kcal 7/0/79
łyzka oliwy z oliwek - 115 kcal 0/13/0
filet z piersi kurczaka (zamiuast tego moze byc Ostrowia WPC 80 i dawka 30g?)-150 kcal 33/1/0

V Posiłek: 275 kcal B/T/W 26/6/22
Twaróg półtłusty / serek wiejski ~ 175 kcal 23/6/6
sałatka z pomidorow ogorkow i cebuli. ~100kcal 3/0/16
Kapsułka tranu
2870 kcal = caly dzień B/T/W 185/95/231
B 2.3g/kgmc
T 1.2g/kgmc
W 2.8g/kgmc


----START 1/09/2010 lub 6/09/2010----

pozdro


Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-31 00:26:57

Dzisiejszy trening


- Przysiad tylni 3s x 10 x 30/40/50(tu sie dowiedzialem, ze zle robile przysiady i jeden koleś kazał mi napierd**** z samym gryfem )
- Wyciskanie hantli w siadzie 3s x 10 x 5/10/12kg
- Wioslowanie hantlami 3s x 10 x 12/13/17kg

Zamiast wyciskania waskim zrobilem rozpietki + francuza

ogolnie to kazali mi robic przysiady, zamiast z obciazeniem to 3s x 20 x sam gryf ( 20 kg)

generalnie - masakra, jadlem zdrowo, miche od 10 bede pisał

pozdro


Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-09-06 18:51:41

kapsułka tranu - niewiem ile.

1g = 9 kcal


Dieta okej, ja bym tylko rano trochę węgli złożonych dodał z tych przedtreningowych np. 75g ryżu przed treningiem i 50g owsa rano.

smażony bez panierki
Jedz gotowane/pieczone/na parze - smażone ew. na teflonie i to od święta

zamiuast tego moze byc Ostrowia WPC 80 i dawka 30g?)-
lepiej mięso, rybcie

Trening wg. mnie kuleje ale ja się nie znam. Czekaj na znawców

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-08-31 10:21:02

życze powodzenia i wytrwałości ;) bd zaglądał.

volvo93
trening ukladalem z pomoca georga, jest to wersja skroca FBW ;p

skrócona

Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-31 11:24:53

powodzenia ;)

zapraszam do mnie
https://www.sfd.pl/dziennik_/zapraszam/_masa-t641528.html 

w posilku potreningowym odpusc sobie tluszcze, bo przeciez zalezy ci wtedy na szybkim odzywieniu wyglodnialych miesni po treningu
ten olej daj do ostatniego posilku

ostrovie mozesz dac odraz po skonczonym treningu
a po 30 do godz normalny posilek cyli ryz + piers tak bedzie ok

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-31 17:55:59

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-31 17:59:39

Obejrzałem foty i moje zdanie jest takie że Tobie nie jest potrzebna redukcja tylko rekompozycja czyli zmiana składu/proporcji ciała. Nabierzesz nieco mięsa to sylwetka od razu sie poprawi, a gdy będziesz utrzymywał bilans zerowy nie grozi Ci zalanie. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-08-31 18:16:26

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3510 kcal, mam takie pytanko jaki mam typ budowy ekto, endo, mezo ?



Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-08-31 18:47:56

to jednak mase robisz?
na twoim miejscu zaczol bym od bilansu zero i dodawal kal i obserwowal

szczerze Ci powiem, ze teraz mam bałagan w głowie i sam nie wiem co robic...