Luźny trening do oceny i poprawy.

najlepiej biegaj po tej swojej biezni/sciezkach lesnych. staraj sie nie beigac po asfalcie. jest strasznie kontuzjogenne a jezeli nie zlapiesz kontucji to mozesz za xx lat odczuwac pol w kolanach itp.. stawy nie wytrzymuja obciaazenia na twardym podlozy wiec najlepiej miekkie.
tlumacze
Rozbieganie - wolny truchcik, szuranie lprzykladowe tempo 6min na km
owb1 - nieco szybciej od rozbiegania l - ,,- -,,- 5min /km
owb2 - to juz dosc bieg. ja biegalem na tetnie 27+/10sec l 4.30 -/ km

mam nadzieje ze rozumiesz. pisze chaotycznie ale mam nadzieje ze zrozumiale ;/
basen jest bardzo dobry po beiganiu ale jezeli sie nie bedziesz na nim przemeczal. chodzi o to ze po bieganiu twoje stawy sa i tak zmeczone oczywiscie bardziej (asfalt) lub mniej(bieznia). jezeli np trening robisz po poludniu to wieczorem basen jest wskazany. luzne plywanie na rozluznienie. stawy duzo szybciej sie wtedy regeneruja.

Skorzystaj z tabel Danielsa- twoje tempo to Easy. Biegiem na 100m na razie się nie martw, ćwicząc całe ciało zrobisz teraz podstawę siłową, która w biegu na 100m będzie pomocna- znam to z własnej praktyki. Tak jak Gajeś- nie biegaj po asfalcie.

Ja też myślę, że zrozumiałem. W porządku, w takim razie będę biegał albo po ścieżkach, albo po bieżni. Wolałbym chyba robić jednak bieganie z rana, przed szkołą. A wieczorem basen albo ewentualnie ten siłowy trening.

A czy gdybym połączył te dwa treningi www.podciąganie.pl i www.100pompek.pl to nie wystarczyłoby to zamiast FBW?

Zmieniony przez - Diggorius w dniu 2010-08-31 11:58:21

Nogi ćwicz... i brzuch.

Witam to może i ja podłączę się do tematu co by nie zakładać nowego i burdelu nie robić.:) Więc interesuje mnie poprawa wyników na dystansach 10km -42,195 km. Biegam od 8 miesięcy zazwyczaj były to totalnie amatorskie treningi( głównie wolne rozbiegania: lekki trucht 5-15 km 3 razy w tyg.)
moje wyniki jak do tej pory to :
10 km -48min 16 sek
42,95km- 5h 04 min. (heh to był 1 maraton

obecnie przygotowywuję się do biegu na dystansie 14 km mam 6 tyg na zrobienie formy ( jestem 3 miesiące po kontuzji)
PROSZĘ O SPRAWDZENIE I USPRAWNIENIE MOJEGO AMATORSKIEGO PLANU :D

poniedziałek
-rozgrzewka (15 min)
-1000m truchtu 6-6,5 min /km
-5000m biegu 5;30-5 min/ km
-400m marszu
-1000m 4;30min/km
- rozciąganie + ok kilometr marszu dla schłodzenia

wtorek
-rozgrzewka (15 min)
-4000m biegu 5;30-5 min/km
-4x interwał 200m marszu+200m biegu 80-90 % max
-rozciąganie +ok kilometr marszu dla schłodzenia

czwartek
-rozgrzewka (15 min)
-1 km truchtu 6-6;30 min/km
-3000m biegu 5 min/km
-400m marsz
-1000m max
sob/niedziela (w zależności od kiedy pracuję)
-rozgrzewka 15 min
-wolne rozbieganie 10km (będę zwiększał o 1 km tygodniowo)
-rozciąganie +marsz dla schłodzenia

wiek 22 , wzrost 167 , waga 65kg ,wcześniej uprawiane sporty: boks,siłownia, rekreacyjnie piłka nożna.
Dziękuje i pozdrawiam:)

Waskot- co było przyczyną kontuzji? Ile czasu nie biegałeś?

Przyczyną kontuzji było skręcenie stawu skokowego, bez naderwania aparatu więzadłowego ( skręcenie 1 stopnia). Miesiąc temu zacząłem biegać nie odczuwam już żadnych dolegliwości bólowych, biegam w ortozie specjalistycznej z szynami usztywniającej staw skokowy.
Oprócz tego wykonywałem w okresie rehabilitacji ćwiczenia na wzmocnienie stawu oraz chodziłem na basen by odciążyć kostkę i jako tako utrzymać formę. pozdrawiam i dziękuje za odpowiedź.

Plan wygląda fajnie, jaki wynik chcesz osiągnąć? Rozumiem, że tempo 5-6 min/km to twoje OWB1? Dodaj ćwiczenia siłowe- przysiady, drążek, pompki...

Tak tempo 5-6 min na km to moje OWB1 natomiast 4;30-4;50 to moje WB2. W takim razie dodam pompki i przysiady, drążka niestety nie posiadam, więc póki co ograniczę się do tych ćwiczeń i dołoże jeszcze brzuszki.
Mam tylko jedno pytanie: Czy ćwiczenia siłowe wykonywać w dzień treningowy biegowy??
Czas który chce osiągnąć to 1h:25 min. Może uda mi się urwać coś wtedy się pochwalę.:)

edit. Czas dlatego taki bo jest to bieg 3 kopców więc będą duże różnice wysokości na trasie i może być ćiężko:P

Zmieniony przez - WASKOT w dniu 2010-09-02 10:38:21

Osobiscie uwazam ze trening jest staly i nie dobry.
trening jest pomieszany nie poukladany i za duzo maxow!!!
z tego co wyliczylem 10km pobiegles 4.48/km a co za tym idzie to jest twoj max.. to dlaczego mowisz ze twoj owb2 to 4.30??
Treningi sie robi ze tak powiem fazami?? sila,szybkosc, tempo,rozbieganie! mozna zmieniac ale schemat jest ogolny.
a wiec proponowalbym zmiane masz 6 tyg to troche czasu jest.
Pon
rozgrzewka
owb1+owb2 2km+5km (biegniesz swoim tempem na owb1 po przebiegnieciu 2km przyspieszasz i zaczynasz owb2! bez przerwy)
10x100m rytm
trucht

Wtorek
rozgrzewka
2x200 (dosc luzne ale nie za wolno! takie na wprowadzenie)
3x(250 + 300) po serii 5-7min przerwy a po odcinku 3-4min

czw
rozgrzewka
8x 1000 (w tempie 10km
rytm
trucht

sob/ nied
Rozbieganie 10km (zwiekszanie nie jest ci potrzebne)
10x100 rytm
trucht

Moje sugestie na temat treningu.. 6 tyg to nie jest malo ale zdecydowanie za malo na robienie nie wiadomo jakiej bazy tlenowej.
Rozbiegania nie sa najwazniejszym treningiem pamietajcie... rozbieganie to poprostu odpoczynek dla miesni.. tak tak ODPOCZYNEK.
rzadko pisze bo juz jestemn na internacie a do kompa nie mam zbytniego dostepu


Zmieniony przez - gajesII w dniu 2010-09-02 12:29:51