Split do oceny/korekty

Witam!
Staż tren.: 1 rok
Cel: Masa
Poprzednie plany: 8msc. split; 4msc. WFB
Po 4 msc. przerwy wracam do splita.Do tej pory z dietą , to bywało różnie , ale od tego tyg. - jest ( ułożona i po korekcie ).Teraz pora na plan.Ułożyłem go i jadę nim ten. tyd. od nast. w razie "w" będę korygował:
Pon. Klata - Bic - Przedram.

Klatka:
1. Wyciskanie Sztangi Na Płasko: 4x8 - ( po jakimś czasie planuję dodać progres (ok.4 tyg.), póki co ciężar stały )
2. Wyciskanie Sztangi Na Skosie: 4x8 - (j.w.)
3. Rozpiętki na poziomej: 3x10
4. Wyciskanie hantli głową w dół 3x10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3x8
2. Uginanie ze sztangielkami na skosie 3x8
3. Uginanie Młotkowe 3x8

Przedr.:
1. Sztangą podchwytem 2x 10-15
2. Sztangą nadchwytem 2x 10-15

Środ.: Barki-Nogi
Barki:
1. Military press 4x8-10
2. Unoszenie rąk na boki z hantlami 4x8
3. Unoszenie rąk w opadzie tułowia siedząc 4x8

Nogi:
1. Przysiad 5x 12,10,8,8,6
2. Przysiad ze sztangą z tyłu 4x8
3. MC na prostych nogach 4x10
4. Wspięcia na palcach 4x10

Pt.: Plecy+Tric+Szrugsy+Przedr.
Plecy:
1. MC 4x8
2. Podciąganie na drążku nadchwytem ( szeroko ) 4x8
3. Wiosłowanie sztangą (podchwytem) 3x8
4. Wiosłowanie hantlem 3x8
5. Szrugsy 5x10

Tric:
1. Francuz 4x8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą w siadzie 3x8
3. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia

Przedr.:
1. Zwijanie sznureczka z obc. góra/dół x4

Przerwy max. 2 min.Średnio 1.30-2
Brzuch ABS II 3x w tyg. po tren. siłowym.
Siłownia domowa tj. bez żadnych maszyn itd. itp. Podstaw. przyrządy jak ławeczka poziom/skos itp.



Zmieniony przez - Stinger71 w dniu 2010-08-26 21:22:13

Zmieniony przez - Stinger71 w dniu 2010-08-26 21:23:36

Wiek ? waga ? wzrost ? jakieś przeciwskazania medyczne ?

Masz tylko 3 dni treningowe? na split to trochę mało...


Pzdro

Wiek: 22 lata
Waga: 72
Wzrost: 175
Przeciwskazań nie ma ( chyba )

Najlepiej mi pasuje 3x w tyg. Jeżeli miały by zostać te 3 dni , to jest okej czy coś zmienić ? A jeżeli miałbym dodać 4 dzień , to kiedy i jak wtedy wyglądał by plan ?

Zmieniony przez - Stinger71 w dniu 2010-08-26 21:32:46

Jak 4 dzień to:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Dobre wyjscie.

Jak na 3 dni to nogi potrzebuja osobnego dnia więc:


Klata + przod/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi


Albo barki zrobić szybko przed nogami...


Pzdro

na 4 coś takiego:

klata triko
nogi
off
plecy
barki biko
off
off

albo

nogi
klatka biko
off
plecy
barki triko
off
off

możliwości masz wieeeeeele...

co do ćwiczeń:
klatka: daj po 3 serie do każdego. i rozpiętki na końcu
biceps ok
barki ok. chyba że unoszenie oba mógłbyś dać po 3 serie.
Nogi: daj jeden przysiad, wykroki, coś na kulszowo goleniowe np żuraw i Mc na prostych lub uginanie na ławce z hantlą. i wspięcia na końcu.
Triko: daj francus sztangą,np popmpki odwrotne i hantla w opadzie
Plecy: jak robisz MC na prostych w dniu nóg to nie ma szans żeby tutaj dać MC. albo albo. proponowałbym tutaj zostawić plecy jak są i w dniu nóg zrobić coś innego co pisałem wyżej.

A gdyby barki zrobić po nogach ?
Reszta planu rozumiem może być ?

Będziesz miał siłe robić barki po nogach ? 4-5 ćwiczeń na nogi + łydki...


W klacie ostatnie ćwiczenie wywal.

W nogach za to mc na prostych żuraw 5s.

Wywal jeden przysiad i daj syzyfki albo wykroki albo prostowanie czy tam suwnice, jak wolisz [4s].

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-26 22:26:14

Okej.Dziękuję za pomoc.

Na 3 dni to FBW chyba lepiej od splita.

Hm.. przemyślałem , to dzisiaj z rana I gdybym zdecydował się na 4 dni w takim systemie:
Pon.: Klatka+bic+przedr.
Środ.: Barki+Szrugsy
Pt.: Plecy+Tric+przedr.
Sob. Nogi
Czy takie połączenie będzie dobre ?

Domorośli eksperci, jeśli masz czas na splita 3 dniowego tylko, to jak najbardziej może być klata+bic+przedramię, plecy+tric, nogi+barki+kaptury, mimo że nogi to pół ciała to nie potrzebują aż takiego zainteresowania jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni, jeśli 4 to można śmiało nogi dać osobno. Barki obowiązkowo PO nogach, zresztą jak zrobisz kilka razy tak i tak to zobaczysz różnicę, barki robi się dużo łatwiej po zakończonych nogach.

Co do powyższego planu:
PN ok
ŚR ok
PT nogi
SB plecy+tric bez przedr.