Trening na mesę do sprawedzenia

Witam!
Ćwiczyłem już ACT i FBW później miałem małą przerwę i teraz już od 2 tygodni ćwiczę planem rozpisanym poniżej na razie nie za dużymi ciężarami (żeby się rozćwiczyć) co trening dodaję trochę obciążenia. Proszę o sprawdzenie poniższego planu.



Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 63

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : pół roku (ACT, FBW)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska regulowana+ prasa do nóg, ławka skośna do brzuszków, rowerek treningowy, sztangielki, sztanga

Dieta : nie mam już konkretnej, jedynie zwiększam ilość białka na noc (jaja, ryba lub kurczak), staram się jeść po prostu dużo

Przeciwwskazania medyczne : skrzywienie kręgosłupa

Zażywane suplementy : -




PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- ławka pozioma (12, 12, 12, 12)
- ławka skośna (głową w dół) (12, 12, 12, 12)
- rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (12, 12, 12)
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej (12, 12, 12)

ŚRODA
Plecy:
- drążek (5, 5, 5, 5)
- martwy ciąg (12, 12, 12, 12)
- wiosłowanie (12, 12, 12, 12)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (12, 12, 12)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12, 12, 12)
- prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką (12, 12, 12)
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu (10, 10, 10)

PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami z boku (12, 12, 12, 12)
- Unoszenie nóg w leżeniu przodem (12, 12, 12, 12)
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy (12, 12, 12)
- Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy (12, 12, 12)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 12, 12)
Brzuch:
- Brzuszki skośne na ławce skośnej (12, 12, 12)

martwy na początku
więcej na nogi
daj coś na tył barków
Daj coś na czworoboczne

j.w
na barki starczy jeden wycisk nie rób zza głowy
zrób też unoszenie na bok, i w opadzie
triceps daj pompki na poręczach francuskie i ściąganie linki
plecy drążek wiosło wyciąg mc
biceps zrób ostatnie z suplinacją

@SERHIO

1. Brak diety --> doopa nie rezultaty!

2. Robisz moim zdaniem za dużo serii na triceps i biceps

3. W planie na barki robisz same ćwiczenia na przednie aktony

pomyśl też o progresji

FLEX_WLR niestety nie posiadam jak na razie poręczy ani wyciągu, suplinację uwzględnię w poprawionym planie


Wibor, nie bardzo mam możliwość zrobienia martwego ciągu na początku, ponieważ drążek jak na ten czas mam u siebie w pokoju a siłownię mam zrobioną w przybudówce do domu więc było by sporo chodzenia, a tak drążek robię na początku a resztę już na siłowni

Może ma ktoś jeszcze jakieś sugestie co do planu? Jutro zamieszczę poprawioną wersję.

w takim razie może
francuskie leżąc
prostowanie ramienia w opadzie
pompki podpór tyłem
na resztę popatrzę gdy wrzucisz poprawiony

Poprawiony trening:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- ławka pozioma (12, 12, 12, 12)
- ławka skośna (głową w dół) (12, 12, 12, 12)
- rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją(12, 12, 12)
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej (12, 12, 12)

ŚRODA
Plecy:
- drążek (5, 5, 5, 5)
- martwy ciąg (12, 12, 12, 12)
- wiosłowanie (12, 12, 12, 12)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (12, 12, 12)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12, 12, 12)
- pompki w podporze tyłem (12, 12, 12)
Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu (10, 10, 10)

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami z boku (12, 12, 12, 12)
- unoszenie nóg w leżeniu przodem (12, 12, 12, 12)
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy (12, 12, 12)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12, 12, 12)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (12, 12, 12)
Brzuch:
- brzuszki skośne na ławce skośnej (12, 12, 12)

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- ławka skos góra sztangą
- ławka płaska sztangielki
- rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją(12, 12, 12)


ŚRODA
Plecy:
- drążek do klatki
- wiosłowanie sztangielki/sztanga
- wyciąg za głowe
- martwy ciąg
Triceps:
-francuskie leżąc
-prostowanie ramienia w opadzie
-pompki podpór tyłem

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg w siadzie
- unoszenie nóg w leżeniu przodem
- wspięcia na palce stojąc/w siadzie
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy (12, 12, 12)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę(12, 12, 12)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12, 12, 12)
brzuch rób może po więcej niż 1 ćw,
klatkę chcesz jak bardziej góra bardziej dół?

zależy mi na dole klatki

to na klatkę zrób
pompki na poręczach jeśli nie masz to zostaje Ci skos w dół
wycisk sztangielkami skos góra/płaska może być z supinacją
rozpiętki płasko
powtórzenia raczej zmień, zrób progresje
reszta ćw pasuje?