Ćwiczyłem już ACT i FBW później miałem małą przerwę i teraz już od 2 tygodni ćwiczę planem rozpisanym poniżej na razie nie za dużymi ciężarami (żeby się rozćwiczyć) co trening dodaję trochę obciążenia. Proszę o sprawdzenie poniższego planu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 63
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : pół roku (ACT, FBW)
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska regulowana+ prasa do nóg, ławka skośna do brzuszków, rowerek treningowy, sztangielki, sztanga
Dieta : nie mam już konkretnej, jedynie zwiększam ilość białka na noc (jaja, ryba lub kurczak), staram się jeść po prostu dużo
Przeciwwskazania medyczne : skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy : -
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- ławka pozioma (12, 12, 12, 12)
- ławka skośna (głową w dół) (12, 12, 12, 12)
- rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (12, 12, 12)
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (12, 12, 12)
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej (12, 12, 12)
ŚRODA
Plecy:
- drążek (5, 5, 5, 5)
- martwy ciąg (12, 12, 12, 12)
- wiosłowanie (12, 12, 12, 12)
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie (12, 12, 12)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12, 12, 12)
- prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką (12, 12, 12)
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu (10, 10, 10)
PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami z boku (12, 12, 12, 12)
- Unoszenie nóg w leżeniu przodem (12, 12, 12, 12)
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy (12, 12, 12)
- Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy (12, 12, 12)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 12, 12)
Brzuch:
- Brzuszki skośne na ławce skośnej (12, 12, 12)