Split do oceny, masa, siła

Witam. Prosze o ocene mojego treningu. I ewentualne korekty, do tego prosiłbym o jakies pozycje na nogi bo nie mam typowego sprzętu do treningu nog.


Dzień I:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi skos 12<10<8=8
- Rozpiętki 12<10=10<8
Triceps:
- Pompki tricepsowe 10=10=10=10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10=10=10=10

Dzień II:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10
- Podciąganie na drążku podchwytem 10=10
- Wiosłowanie sztanga 10=10<8=8
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10=10=10
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Unoszenie przedramienia jednorącz z oparciem o kolano 10=10
- Unoszenie sztangielek stojąc 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10=10

Dzień III:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<15=15<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10=10=10
- Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 10=10=10


Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skośna, gryf prosty, sztangielki

Dieta: nie mam ściśle określonej diety... staram się jeść dużo białka, węgli, zdrowych tłuszczy i ogólnie zero syfu

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

wiesz tu nie chodzi u baby to kwestia pewnego frajera ktorego musze co dzien widywac i musze jakos energie rozladowac bo kiedys go roz*******e jak nie bede tego robil a wolal bym nie

Zapomniałem o brzuchu :
Poniedziałek, Piątek
Brzuch:
- Skręty tułowia z hantlami w dłoniach do przeciwległej łydki 10=10
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10

Oraz pytanie czy moge biegać przynajmniej 20 minut np.: w wtorek i sobote

klata triko może zostać. tylko na triko po 3 serie
plecy daj podciąganie nachwytem 3-4s, MC, wiosło i podciągania hantli, szrugsy po 3 serie możesz dać na początek.
na biceps masz same hantle, daj na początek uginanie przedramion ze sztanga, później z supinacją hantle i młotek
Nogi: przysiady, wykroki, żuraw, uginanie z hantlą w nogach. wspięcia. może być coś takiego
barki; wyciskanie sprzed glowy, unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie. po 3 serie na każde.
na brzuch masz dwa ćw na skośne. https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
możesz biegać po treningu siłowym, oczywiście. :)

OK. Bede mial teraz pare pytan i odrazu poprawiony plan przedstawie ale pierwsze pytania co oznacza termin 'supinacja' oraz co zrobic zeby miesnie nie przyzwyczajaly sie do treningu co ile mozna zmienic ilosc powtorzen bo serie chyba nie a moze obciazenia jesli ktoros z tych pasuje to ktoro i co jaki okres //

A teraz moze plan

Dzień I:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi skos 12<10<8=8
- Rozpiętki 12<10=10<8
Triceps:
- Pompki tricepsowe 10=10=10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10=10=10
Brzuch:
- Skręty tułowia do przeciwległej łydki 10=10
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10

Dzień II:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10 [narazie tyle dam max rade]
- Martwy ciąg 10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10=10=10
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10=10
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Unoszenie przedramienia jednorącz z oparciem o kolano 10=10
- Unoszenie sztangielek stojąc 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10=10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 15=15=15
- Uginanie nadgarstków podchwytem 15=15=15


Dzień III:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<15=15<10
- Wykroki 10=10=10
- Żurawica 10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10=10=10
- Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 10=10=10
Brzuch:
- Skręty tułowia do przeciwległej łydki 10=10
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10

I jeszcze jedno pytanie

czy na takiej lawce
http://allegro.pl/item1156182508_lawka_skosna_do_cwiczen_2_kolory_lw_07.html 
moge wykonywac to cwiczenie 'Wyciskanie sztangi skos 12<10<8=8'
nie ma ona tej podporki na tylek w takim wypadku usadawiam ja na poziomie 45 stopni tylkiem siadam na podlodze podpieram sie stopami oparcie na lawce i wyciskam mozna tak nie ma przeciwskazan //

A i jeszcze jedno jakie na takiej lawce mozna wykonywac ciekawe cwiczenia na miesnie brzucha jak i na plecy bo tak producent opisal ja na stronie

1. supinacja
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2

2. by się nie przyzwyczaiły, to od czasu do czasu zmienia się trening. co 6-12 tygodni. w zależności czy robisz jeszcze postępy czy nie.

3.hmm... jako iż jesteś początkujący polecałbym ci zrobić przez kilka tygodni trening FBW. poczytaj o nim i napisz. na początek przygody z siłką lepszy trening.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-01 10:38:24

fbw robilem cos ponad miecha
wiec jak plan wszystko juz ok no i jak z ta laweczka skosna mozna na niej robic wyciskanie skos czy nie zamierzam kupic laweczke ale krucho z hajsem takze...

no lepiej by było jakbyś mial normalną ławke regulowaną. ile masz do wydania? no ale jakby się uparł to na tym też zrobi. ale skos musi być mniejszy na pewno. czy na pewno oplaca ci się kupować osobną ławke na brzuszki? brzuch i bez tego można porządnie zrobić. taka ławka wg mnie jest zbędna

hmm co do planu... nie poprawiłeś bicepsów. na prawde lepiej jak zrobis ztak jak ci pisałem.
plecy: drążek zrób 3-4 serie. jeżeli nie dasz rady sam się podciągać to daj sobie pod nogi ławke bądź krzesło i pomagaj sobie. najpierw tyle ile dasz rady sam i kilka razy z pomocą. po pewnym czasie będziesz robił więcej samodzielnie. ja tak robiłem i mój wynik sie poprawił znacząco.

Nogi: wspięcia daj jako ostatnie ćwiczenie. kolejność: przysiady, wykroki, żuraw, wspięcia
barki: podciąganie sztangi do brody wywal. jest to ćw. bardzo kontuzjogenne. tak jak pisałem wyżej daj wyciskanie sprzed głowy unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie.

PS jednak mimo wszystko proponowałbym pociągnąć jeszcze chwile FBW. planem AB

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-01 11:09:03

jesli chodzi o lawke to narzie nawet prostej nie mam tylko z tej w polaczeniu z krzeslem korzystam jak z prostej jest stabilna itd wiec tylko dlatego korzystam poprostu znalazlem ja na strychu pewnie po bracie ale zamierzam cos wkrotce kupic
co do planu wiec
BICEPS
- Unoszenie sztangi podchwytem do klatki 10=10
- Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 10=10=10 [TU CHODZI OD MLOTKOWEGO PRZERECAMY W POPRZEK TA ///]
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10=10


BARKI
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą10=10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10
- unoszenie bokiem 10=10=10
- unoszenie w opadzie 10=10=10

no i ten drazek jest dosc wysoki takze chyba w moim wypadku mam robic w ten sposob napisz czy dobrze mysle czy zle drazek mam taki futrynowy szeroki nachwyt robie maks ile dam rady a potem krzeslo klekam jakby na krzesle i podrywajac nogami probuje sie podciagnac ta //

supinacja. tak o to chodzi. w końcowej fazie palce masz skierowane w stronę klatki. w początkowej (gdy ręce wyprostowane) palce w strone ud. i stopniowo w trakcie uginania kręcisz nadgarstkami.

Wyciskanie daj pierwsze w barkach.

Drążek - np twoj max to 10. więc pierwsza serie możesz zrobić 10 i koniec. w drugiej np zrobisz tylko 4 powtórzenia sam wiec jedziesz 4 sam i później z pomocą nóg (oczywiście ta pomoc minimalna, nadal starasz się podciągać a nogi tylko lekko pomagają byś dał rady podciągnąć się do końca).

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-01 11:19:18

Z tego co pamiętam z poprzedniego tematu założonego przez Ciebie to chciałeś kolejne dni treningowe realizować w schemacie: poniedziałek, wtorek, środa, wolne i od nowa. Uważam, że powinieneś robić to raczej jako: poniedziałek, środa, piątek.

Pozwoli Ci to na nieco lepszą regenerację, a zakwasy jak powstaną to nie będą Ci utrudniać wykonywania ćwiczeń na pozostałe grupy mięśni. Przykładowo zakwasy z tricepsów nie będą Ci dokuczały w czasie wykonywania ćwiczeń na barki.

Pzdr!