<< Mój kompletny FBW do oceny + FOTO (SOGI) >>

W tym roku postanowiłem troche wziąć się za siebie ale mam troche słomiany zapał :) Teraz mam motywacje i na pewne nie przestane ćwiczyć. Siłownia odpada bo mam troche daleko no i jeszcze kwestia finansowa. Pozostaje więc trening w warunkach domowych. Bardzo domowych. Nie posiadam obecnie sztangi a ławkę robie z przewróconej małej szafki nocnej Mam za to hantle na których opiera się praktycznie cały mój plan. Dużo czytałem tutaj o FBW i w zasadzie mógłbym skorzystać z innych planów ale jak wpomniałem mam do dyspozycji tylko hantle więc musze wymyśleć coś innego. Prosze wiec o w miare jasne opinie. Czy dodac jakies cwiczenia, czy dobra ilosc serii i powtorzen itd.

Ankieta

Wiek: 19 lat
Waga: 67.5
Wzrost: 180 cm
Cel do osiągnięcia: chce troche przypakować
Staż: coś tam czasami pomachałem w domu żelastwem (hantle 5kg) no i byłem kilka razy na siłowni
Aktywność fizyczna: tylko co WF w szkole ew czasami koszykówka
Sprzęt: hantle 10 kg regulowane, coś przypominającego ławke
Foto:
http://i28.tinypic.com/343htlk.png
http://i25.tinypic.com/20h3crn.png]

Mój plan FBW

wtorek-czwartek-niedziela

ZESTAW 1:

Nogi:
Przysiady z hantlami na barkach 3x12
Wspięcia na palcach 3x12

Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3x12

Klata:
Pompki 3x12

Barki:
Arnoldki 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami młotki 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem w oparciu i ławkę 3x12

Brzuch:
Brzuszki 4x10


ZESTAW 2:

Nogi:
Wykroki z hantlami 3x12
Wspięcia na palcach 3x12

Plecy:
Szrugsy 3x12

Klata:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12

Barki:
Wyciskanie hantli z łączniem nad głową stojąc 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion z hantlem w opraciu o kolano 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12

Przedramiona:
Obracanie przedramion z hantlami w opraciu o ławkę 3x12

Brzuch:
Stojąc boczne skłony tułowia z hantlami 3x12

Prosze o ocene czy wszystko jest ok. Jeśli to nie konieczne to prosze już o nie sugerowanie zmian cwiczen na sile :D :P

Jak już koniecznie chcesz teraz robić dwa zestawy (co tak jak już mówiłem, odradzam) to pierwsza rzecz - zmniejsz ilość serii - łydki, biceps, triceps, barki - 2 serie, nie więcej. Szrugsy w B zmień na podciąganie, co to masz za pompki do klaty - poręcze? biceps - zamiast uginania w oparciu o kolano daj zwykły uginanie stojąc, na triceps możesz wcisnąć wyciskanie francuskie hantelkami leżąc w chwycie młotkowym w drugim dniu pompki na poręczach. Przedramion nie musisz robić, dostaną i tak wycisk w trakcie pozostałych ćwiczeń... sugerowałbym zakup sztangi.
Pozdr

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 18:21:02

Nie wiem czy przeczytałeś wstęp dla NIE MAM poręczy ani drążka. Więc jak mam to niby robić?

Ilość serii zmienić w obu planach?

A to sorry, mój błąd. Co do serii to owszem, w obu zestawach. Zamiast poręczy w takim razie daj pompki w podporze tyłem, natomiast co do pleców, możesz robić w A i B wiosłowanie hantlą, z tym, że układać/prowadzić ramię na dwa różne sposoby, np w A łokieć przy ciele, w B szeroko - znajdziesz coś na ten temat w atlasie ćwiczeń. Jeszcze co do klaty, najlepiej jakbyś w jednym zestawie robił wyciskanie płasko w drugim na skosie.

Nie bedzie to za malo? 2 serie, 3 razy w tygodniu?

Wystarczająco, uwierz. Weź przy tym pod uwagę, że te mniejsze partie biorą też udział w ćwiczeniach na większe - barki/triceps przy wyciskaniach, biceps przy wiosłowaniu, triceps przy barkach. Ponadto, często biceps/triceps przy FBW robi się tylko w jednym zestawie, w sensie - biceps tylko w A, triceps tylko w B (lub na odwrót).

Ze mna jest tak ze jak juz sobie cos ustale to nie chetnie to zmieniam. Dlatego wolalbym nie wprowadzac jakis wiekszych zmian. Oczywiscie wasze rady sa cenne dlatego zmniejsze ilosc serii do 2 ale samych cwiczen wolalbym juz nie zmieniac. Tak jak mowilem mam cos ograniczony sprzet dlatego te ktore sobie wybralem najbardziej mi pasuja. Dlatego pytanie - CZY w ostatecznosci moze zostac taki plan jak jest? Zamienie tylko Uginanie przedramion z hantlem w opraciu o kolano na zwykle uginanie stojac trzymajac podchwytem.

Swoje uwagi Ci już podałem, oczywiście zrobisz jak uważasz, aczkolwiek, tak jak pisałem - w FBW wykonuje się podstawowe, złożone, angażujące wiele stawów ćwiczenia, dlatego szrugsy czy francuskie jednorącz to nie najlepsze rozwiązanie. Tak czy inaczej pozdrawiam i miłego przerzucania żelastwa.

Duże 3s małe 2s

w B"
przysiad przedni
mc
skos góra
wycisk z przed klaty
młotki
francus

w A daj uginanie sztangi i wąski uchwyt

zdr

Plus jeszcze by się zdało jakieś wiosłowanie wiosłowanie po wyciskaniach na klate.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-29 20:21:04