Plan treningowy . Prosze o ocene

Siema od miesiąca prowadze trening na rzezbe prosze o ocene mojego planu treningowego oraz polecenie co jesc zeby urosnac zalezy mi na przytyciu chociaz z 5/10kg bez odzywek jesli da rade.
Wyczytalem na atlasie ze trenujac na rzezbe najlepiej jest wykonywac 12 serii na wieksze i 9 serii na mniejsze partie miesni w maly odstepach czasu do tego sie zastosowalem przerwy miedzy seriami 60 sekund. Prosze o ewentualna rade czy lepiej zmniejszyc dniowa czestotliwosc cwiczen i rozlozyc kazdy dzien na dwa dni w ten sposob trenujac partie dwa razy w tygodniu.




Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi szeroki uchwyt 12=12
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12=12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12=12
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 12=12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12
- Przenoszenie hantli za głowę 12=12
Triceps:
- Pompki tricepsowe 12=12=12
- Wyciskanie francuskie stojąc 12=12=12
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12=12=12

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2xMax
- Podciaganie na drążku podchwytem 2xMax
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 12=12
- Podciąganie sztangi w górę12=12
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12=12
- Szrugsy 20=20
Biceps:
- Unoszenie sztangi stojąc 12=12=12
- Unoszenie sztangielek stojąc 12=12=12
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 12=12=12

Piątek:
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12=12
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12=12
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12=12
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 12=12
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12=12
- Podciąganie sztangielek bokiem 12=12
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 12=12=12
- Przysiady ze sztangą na plecach 12=12=12
- Przysiady ze sztangą z tyłu 12=12=12
- Wspięcia na palce w siadzie 20=20=20

Poniedziałek i Piątek:
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do oporu głowa w dol
- Skręty tułowia w siadzie 3 serie do oporu
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 3 serie do oporu głowa w dol

Środa i Sobota biegi
- 30 minut


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 193

Cel treningowy : ogolnie dobrze wyrzezbiona sylwetka oraz lekkie przybranie na masie

Staż treningowy na słowni : trenuje w domu od dluzszego czasu niz miesiac poprostu teraz zaczolem trenowac juz regularnie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu ławka skośna, ławka prosta sztanga/sztangielki, ekspander

Dieta :
Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Troszke zmodyfikowałem plan treningowy Hakeem oceń czy może być

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi szeroki uchwyt 10=10=10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10=10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 10=10
- Przenoszenie hantli za głowę 10=10
Triceps:
- Pompki tricepsowe 10=10
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10=10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10=10

Wtorek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10
- Podciaganie na drążku podchwytem 10=10
- Wiosłowanie sztanga 10=10
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 10=10
- Szrugsy 20=20
Biceps:
- Unoszenie przedramienia jednorącz z oparciem o kolano 10=10
- Unoszenie sztangielek stojąc 10=10
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10

Środa:
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10=10
- Podciąganie sztangi w górę 10=10
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 10=10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 10=10
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20=20

PRZERWA JEDNO DNIOWA I POWTÓRKA

Poniedziałek, Środa, Piątek, Niedziela
Brzuch:
- Skręty tułowia do przeciwległej łydki 10=10
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10

Przerwy między seriami 60 sekund

sie zdecyduj...bo raz piszesz ze robisz rzezbe, za chwile ze chcesz przytyc, a potem znowu cos o rzezbie...??

na pierwszy rzut oka dziwna ilosc serii, powtorzen (chyba ze wszedzie RAMPA) i za duzo cwiczen na partie

hmm na atlasie cwiczen przeczytalem ze jesli chce sie cwiczyc na rzezbe to treningi powinny mien po 12 na wieksze partie i po 9 na mniejsze partie seri maksymalnie 10-12 powtorzen wiec do tego sie zastosowalem dalem wiecej cwiczen w mniejszych seriach zeby moglo pracowac przy cwiczeniu jak najwiecej czesci danej partii miesniowej przy tym odrazu chcialbym zapytac czy lepiej zostawic tak jak jest czy te cwiczenia ktora tu nadmienilem podzielic na 6 dni zmniejszyc wtedy serie ale za to czesciej cwiczyc i do tego mam pytanie czy przy takim treningu na rzezbe mozna jednoczesnie delikatnie przytyc nie mowie tu ze w ciagu miecha chce przytyc nie wiem 10 kg czy tam jeszcze jakies inne kosmiczne liczby tylko poprostu systematycznie czy moja waga poprostu bedzie stala w miejscu

do tego chcialbym jeszcze zaznaczyc ze te treningi sa bardzo intensywne max 60 sek przerwy tak jak napisane bylo na atlasie... przy pracy na sylwetka

Tu dam moze inna propozycje trening takze na rzezbe ale kazda partia dwa razy w tygodniu ;

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi szeroki uchwyt 10=10
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10=10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10=10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 10=10
- Przenoszenie hantli za głowę 10=10
Triceps:
- Pompki tricepsowe 10=10
- Wyciskanie francuskie stojąc 10=10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10=10
 
Wtorek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2xMax
- Podciaganie na drążku podchwytem 2xMax
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 10=10
- Podciąganie sztangi w górę 10=10
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 10=10
- Szrugsy 20=20
Biceps:
- Unoszenie sztangi stojąc 10=10
- Unoszenie sztangielek stojąc 10=10
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10

Środa:
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 10=10
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 10=10
- Podciąganie sztangielek bokiem 10=10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 10=10
- Uginanie nadgarstków podchwytem 10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20=20

Nie moge chwilowo cwiczyc calych partii nog poniewaz mam chwilowo niedyspozycje kolana tzn prawdopodobnie artroskopia w ciagu tygodnia ale lekarz zezwolil mi na normalny trening a nogi kazal zastapic narazie rowerem

Poniedziałek i Środa:
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do oporu
- Skręty tułowia w siadzie 3 serie do oporu
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 3 serie do oporu

Czwartek odpoczynek a potem znowu Piatek, Sobota, Niedziela dzien przerwy itd.
Prosilbym doradzic jakie cwiczenie wyrzucic z cwiczen na plecy i barki poniewaz na klatke juz mam 5 cwiczen po 2 serie = 10 serii a w partiach plecow i barkow nie mam pojecia ktore z 6 wymienionych jest najmniej efektywne w danych partiach

Reasumujac

Wieksze partie 5 cwiczen 2 serie = 10 serii ogolem
Mniejsze partie 3 cwiczenia po 2 serie = 6 serii ogolem

Barki: masz dwa wyciskania sztangą to na cholerę Ci kolejne wyciskanie hantelkami? Zdecyduj się na dwa i trzecie wyrzuć z planu.

Plecy: Podciąganie sztangi w górę i unoszenie sztangi do klatki piersiowej. Nie wiem dokładnie o co tu chodzi ale pierwsze z tych ćwiczeń brzmi jakby chodziło Ci o ćwiczenie na barki.

Ogólnie jak dla mnie plan za bardzo skomplikowany jak dla początkującego. Lepsze efekty osiąga się stosując ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych na raz.

Najważniejsza sprawa - Twoim celem jest przybranie na wadze - zatem musisz skupić się na prawidłowym odżywianiu, w innym przypadku będziesz tylko marnował cenny czas na siłowni.

Pzdr!

Napewno masz racje ale nie wiem jak sie za to zabrac zeby bylo dobrze unoszenie do klatki piers.. chodzi o wioslowanie a podciaganie sztangi w gore bylo w mens health w artykulach cwiczen na poszczegolne partie miesniowe moze mogl bys cos poradzic wiecej jakies wskazowki co do treningu dieta w moim przypadku jest uzalezniona od tego co sie robi do jedzenia w domu ale spozywam jak najwiecej bialka wegli kasza itp no i potrawy nie smazone do tego zdrowe tluszcze i tran w kapslach a co do tego planu trening to ja juz sam nie wiem.


Wykonuje go pod rzad przez 3 dni przerwa i dalej ... no ale jesli mowisz ze cos jest zle to pewnie tak jest i odrazu to nie jest tak ze jestem jakas calkowita dupa nigdy nie cwiczylem i wogole bo trenuje i pilke i profilaktycznie przez dluzszy okres robilem czy brzuch pompki drazek itd poprostu teraz chce zaczac regularnie cwiczyc a na atlasie cwiczen pisalo ze tak wlasnie mozna budowac sylwetke tyle serii przerwy max 60 sek ciezar uzywany max 50 procent z tego co wyciska sie normalnie przynajmniej jedno prawidlowe powtorzenie wiec juz sam nie wiem ;/

Co mogl bys poradzic ;//// ///

Hakeem moze mogl bys do tego planu ktory jest tu wstawiony dodac jakies poprawki tzn pozamieniac ewentualnie jakies cwiczenia itp bylbym bardzo wdzieczny moj sprzet to gryf prosty obciazenia sztangielki lawka skosna z ktorej robie tez prosta taka jak na zdjeciu http://allegro.pl/item1155189684_ft5_lawka_treningowa_skosna_skladana_regulowana.html i odrazu pytanie czy na takiej mozna wyciskac sztange glowa w gore bo rozni ona sie definitywnie od tej przeznaczonej do tego cwiczenia prosze o rade

Ławka którą posiadasz jest przeznaczona do wykonywania różnego rodzaju skłonów i spięć brzucha.

Oczywiście może przydać się do wykonywania różnych innych ćwiczeń to kwestia inwencji. Jednak pamiętaj, że najważniejsza jest stabilność w czasie ćwiczeń i że jak je wykonujesz to powinieneś się skupiać na ruchu sztangą (hantlą) oraz pracy odpowiednimi mięśniami.

Jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi zza głowy to ławka ta będzie nieprzydatna, ponieważ w tym ćwiczeniu kąt pomiędzy oparciem a podłoga powinien być zbliżony do 90°. Do tego ćwiczenia proponuję korzystać z jakiegoś solidnego krzesła z oparciem.

Trening o którym czytałeś, ten z krótkimi przerwami i ciężarami nie przekraczającymi 50% maksymalnego obciążenia to tak zwany trening na rzeźbę - w jego najbardziej klasycznej wersji.

Taki trening powoduje, że zarysy mięśni pod skórą będą bardziej wyraźne i będą dobrze napompowane ale nie spowoduje to ich wzrostu i przyrostu masy ciała.

Jeżeli chodzi o odżywianie to często jesteśmy skazani na to co gotują w domu. Należy więc pomyśleć o wzbogaceniu tego co jemy w dodatkowe porcje białka. Ja proponuję najprostsze rozwiązanie - jedzenie jajek w każdej postaci. Ugotować jajko na twardo chyba potrafisz? Jedno jajko to około 8 gramów białka w najlepszej postaci. Jeżeli jesteś hardkorem to możesz jeść je nawet na surowo, ja robiłem tak przez kilka lat i nigdy nie miałem problemu z salmonellą, którą tutaj na forum często straszą. Zamiast kupować słodycze kup sobie za 4 zł zgrzewkę jaj ;)

Serek wiejski albo inny twaróg też jest dobrym pomysłem zwłaszcza wieczorem przed snem, bo to się długo trawi i uwalnia białko przez całą noc.

Co do planów dla początkujących to aż się roi od nich na tym forum. Sprawdź po prostu posty podwieszone, tam znajdziesz wszystko co potrzebujesz i nawet więcej.

Pzdr!

A wiec tak co do lawki to jak chce zeby byla prosta to poprostu klade ja na krzesle i jest idealnie prosta jak i stabilna krzeslo ma taka wysokosc ze akurat pasuje idealnie wiec chyba moze byc taka lawka do wyciskania // a co do wyciskania chodzilo mi o to czy na takiej lawce jak jest na skosie to ma jakies 45 stopni i mam pytanie czy moge na takiej lawce bez podparcia tyllka wyciskac sztange glowa w gore cwiczenie na gorne partie klatki zwykle siadam tylkiem na podlodze podpieram sie stopami i wyprostowany oparty na lawce wyciskam mozna tak robic czy raczej przy nie typowej do tego laweczce lepiej sobie odpuscic //

A co do diety to wyglada ona nastepujaco jem oczywiscie na sniadanie jajka a jesli nie sa to jajka to ine zrodlo bialka zwykle jest to 100g twarogu z warzywami cos w stylu salatki i to wszystko na chlebie razowym no i obiad to kasza zwykle caly woreczek drob pieczony z warzywami suroowka po treningu ryz woreczek z miodem no i na kolacje 100 ggram twarozku tez taka salatka jak rano na chlebie razowym a do tego rano i wieczorem po 2 tabs tran firym gal zamiast masla na chleb oliwa z oliwek no i zero slodkich napojow i innego syfu tego typu no nie wiem jakies pizze itp czy przy takiej diecie i przy tym treningu jest szansa na jakies przytycie a jesli nie to co dokladnie trzeba zmienic bo ja jakos jak trenuje to nie lubie tak sobie zrobic 2 czy 3 serie po 2 powtorzenia poprostu nie czuje zeby to na mnie oddzialywalo nie chodzi tez o to zeby trenowac do utraty sil ale zeby czuc ze sie cwiczylo