Staz 2 lata Cel masa

Witam.
Od pol roku robilem plany silowe (dlugofalowy Senegrotha i TNC) teraz postanowilem przymasowac troche. Mam 16 lat, 184cm, 85kg.
Bedzie to moj pierwszy plan w ktorym bede cwiczyc nogi. Niestety niema urzadzenia do uginan i zginan.

Oto trening:

PON Klatka piersiowa + triceps
ŚR Plecy + biceps
PT Nogi + barki


KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi skos 12, 12, 10, 10
Rozpiętki skos 12, 12, 12, 12

TRICEPS
Poręcze 12, 10, 8, 6
Francuz 10, 10, 10, 10

PLECY
MC 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 10, 10, 10, 10, 10
Wiosłowanie hantlą 8, 8, 8, 8
Szrugsy 10, 10, 10, 10

BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 10, 10, 10, 10
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 12, 12, 12, 12

NOGI
Przysiad 12, 10, 10, 8, 8
Wykroki ze sztangą 12, 10, 10, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10
Wspięcia na palce 20, 15, 12, 12

BARKI
Push press 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10

Jeszcze filmik aktualnej sylwetki, moze sie do czegos przyda(moze jakis priorytet?):





I jeszcze pytanie mam. Lepiej dodac kalori i mocno przymasowac, zalewajac sie troche a przed wakacjami(2011) zrobic redukcje czy moze wolno masowac ale nie zalewając sie?

Pozdrawiam!

Ps. Prosze o poprawe treningu przez osoby ktore sie na tym naprawde znaja.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, lawka, modlitewnik, sztanga, sztangielki 200kg obciazenia, porecze, drazek

Dieta: przyrost masy zalezy glownie od niej staram sie trzymac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

e: mam czas na trening tylko 3x w tygodniu wiec 4rodniowy plan odpada

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2010-07-25 14:54:40

Pewnie że masować.

klata ok zmienił bym zakres na 6-12 np 12-10-8-6-6 progres lepszy.

trica bym urozmaicił po 2 latach dałbym
Francus leząc,prostowanie w opadzie,pompki

plecy ok wioslo wiekszy zakres

uginanie daj zakres 8-6 modlitewnik 12-8

wspięcia wiecej pow 20-30

barki ok tylko rób przed nogami

to moja propozycja czemu w nie których stały zakres pow?

W dziale "Trening dla zawansowanych" Masz przykładowy plan w artykule Ballamousa

Na twój sposób wytrenowania mógłbyś pokombinować z połączeniami chodzi mi o roszade tricepsa z bicepsem, chybą że dobrze rośnie w połączeniu z tymi partiami klata,plecy
Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-25 14:59:08

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-25 15:02:23

moze dlatego ze mi sie niechce dokladac
jesli progresja na mase jest lepsza to wszedzie moge dokladac
co do trica to porecze robie dopiero od miesiaca bo wczesniej ich niemialem wiec mysle ze bede ok
w uginaniu tez progresje dac czy lepiej staly?

Poprawilem:

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 6, 6
Wyciskanie sztangi skos 12, 10, 8, 8
Rozpiętki skos 12, 12, 12, 12

TRICEPS
Poręcze 12, 10, 8, 6
Francuz 12, 10, 8, 8

PLECY
MC 12, 10, 8, 6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 10, 10, 10, 10, 10
Wiosłowanie hantlą 12, 10, 8, 6
Szrugsy 10, 10, 10, 10

BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 10, 8, 8, 6
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 12, 10, 10, 8

BARKI
Push press 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10

NOGI
Przysiad 12, 10, 10, 8, 8
Wykroki ze sztangą 12, 10, 10, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10
Wspięcia na palce 30, 25, 25, 20

jest juz ok?


jeszcze sie zastanawiam jak dobrac ciezar, np w treningu klatki robiac progresje po ile dokladac? i ile kg dokladac do glownych cwiczen co tydzien?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2010-07-25 15:08:42

Prgoresja, możesz kombinować z faza negetywna,pow oszukane wiesz ocb

Szrugsy daj większa liczbe pow

JEst ok

Jeśli chodzi o ciężar najlepiej rób do upadku z partnerem(ale to brzmi Chyba że robimy regresje zamiast progresji jeśli nigdy nie próbowałes?



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-25 15:19:28

ok to w szrugsach dam po 12 powtorzen. chyba ze moze 15 lepiej? :P
jesli chodzi o bicepsy to sa slabiutkie bo raz je olewałem a pozniej jak chcialem nadrobic to znowu je przepalalem

co do ciezaru to wlasnie niezawsze niestety cwicze z partnerem ale mam takie stojaki ze np przy wyciskaniu niedam rady podniesc to i tak sie nic nie dzieje, klade sztange i probuje jakos spodem wyjsc
glowie zastanawiam sie nad progresja w wl. mysle sprobowac 80kg x12 85kg x10 90kg x8 95kg x6
i co 2-4tyg bede dokladal po 2,5kg do kazdego

zastanawiam sie jeszcze jak dlugo moge cwiczyc tym planem i kiedy zrobic przerwe np na tydzien-dwa zeby sie maksymalnie zregenerowac?
aktualnie koncze TNC i za tydzien wyjezdzam na 12dni to bede mial przerwe od silowni, chociaz tam w hotelu podobno ma byc to zastanawiam sie tez czy nie zaczac cwiczyc jeszcze tam np po tygodniu przerwy..?

Czesc

Trening plecow zrobilbym pierw:

MC
Szrugsy - 12,12,12 (duze ciezary, podobne do MC)


Nogi:
Przysiady

Dzien dobry - 8,8,8 (pelny ruch, ciezar taki, bys mial 2 powtorzenia zapasu)

Wykroki

Zurawie (wyjasnie Ci na gadu jak robic)



I ode mnie, to chyba tyle.

Klata:

WL 5 seri rampa 10
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12-10
Rozpietki 3 s 10

Tric:

Poręcze 4 s 12-8
Francuz lezac 4s 10-8

Plecy:

MC 5 seri rampa 10
Podciaganie na drazku 4s 10
Wioslowanie 5 seri rampa 10-8
Unoszenie w opadzie 4s 12-10


Bic:

Uginanie stojac 4s 12-10
Mlotki 4s 10-8

Nogi:

Przysiady 5 s rampa 10
RDL 5 seri rampa 10
Wykroki 5s 10-8
PP 5 seri rampa 10
Unoszenie bokiem 4s 12-10
Szrugsy jak chcesz 3s

Davido, mozesz mi wytlumaczyc, czemu wszedzie wciskasz ta rampe?

spodobaly mu sie to wszedzi nimi harata
a tak serio to tez jestem ciekawy dlaczego wszedzie wciskasz tą rampe? ;>

trening zedytowany:

KLATKA
Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 6, 6
Wyciskanie sztangi skos 12, 10, 8, 8
Rozpiętki skos 12, 12, 12, 12

TRICEPS
Poręcze 12, 10, 8, 6
Francuz 12, 10, 8, 8

PLECY
MC 12, 10, 8, 6
Szrugsy 12, 12, 12
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 10, 10, 10, 10, 10
Wiosłowanie hantlą 12, 10, 8, 6

BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 10, 8, 8, 6
Modlitewnik 12, 10, 10, 8

BARKI
Push press 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10

NOGI
Przysiad 12, 10, 8, 6
Dzień dobry 8, 8, 8
Wykroki ze sztangą 12, 10, 8
Żurawie 12, 10, 8
Wspięcia na palce 30, 25, 20


jest juz ok?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2010-07-25 18:18:38

Dlaczego szrugsy po mc? Chyba lepiej zrobić bo wioslowaniu i dobić górną część czworobocznego.

"Dzień dobry" - chyba najgorsze ćw jakie może być.

żuraw 4s i może zrobić zaraz po siadach żeby dać troche odpoczynku czworogłowym.

hmm to jzu niewiem bo kazdy mowi co innego..

to wkoncu jakie cwiczenia na nogi i po ile seri?

szrugsy po mc pewnie dlatego ze przy mc odgrywaja bardzo wazna role