Etarex-redukcja

Witam
Mam nadzieję, iż dobrze trafiłem. Proszę osoby, który są początkujące bądź tylko im się „wydaje, zdaje się" by nie pisali, po prostu nie chce zbędnego zaśmiecania tematu bo chce z niego potem korzystać). Jeżeli jesteś pewien tego co piszesz, proszę Cię o opinię i poprawę moich błędów, bo na pewno takowe się zdarzą.
Wrzucam dzisiaj uzupełnioną ankietę, wymiary, plan treningowy na nadchodzące 2 miesiące(3 tygodnie siłowni- potem zmiana planu będzie) oraz wyniki z ostatnich po ostatnich 3 tygodniach.
Nie ukrywam iż zawsze starałem się w miarę możliwości unikać „niezdrowych potraw", słodyczy czy innych. Ostatnie 3 tygodnie jednak wziąłem się do tego konkretnie tzn. zapisywanie i rozpisywanie posiłków-taka jakby przygotowawcza dieta i okres przed treningowy, by organizm dobrze się przyzwyczaił do jeszcze większego wysiłku niż normalnie. Dieta od 1800 do 2200 kcal.
Otóż najpierw efekty tych 3 tygodni:

Co pomiar 1 2 3
Kark 38,5 38 37,5 37
Klatka 107 106,5 106 105
Biodra 98 96 97 95,5
Pas 87 86 85,5 85
Udo 59 57,5 56 54
Łydka 40,5 40,5 40 39,5
Ramię 34,5 34 34 34
Przedramię 28,5 28,5 28 27,5
Waga 87 85 84 81-82
Wzrost 185 185 185 185
BMI 25,4 24,8 24,5 24



Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zależy jakich.

Trening:

Poniedziałek:
Rozgrzewka poranna. ABS2, 3
Drążek 3
Hiit
Inne
Siłownia

Wtorek
Rozgrzewka poranna.
ABS2, lvl 3
Drążek 4
worek
inne
biegi
Tabata
siłownia

Środa
Rozgrzewka poranna
ABS2, lvl 3
Drążek 5
Hiit
inne
Parter
Siłownia

Czwartek
Rozgrzewka poranna
ABS2, lvl 2
Worek
Parkur
Biegi
Tabata

Piątek
Rozgrzewka poranna.
ABS2, lvl 3
Hiit
Drążek 1
inne
Siłownia
Worek
Parter

Sobota
Rozgrzewka poranna.
ABS2,lvl 3
Drążek 2
inne
Biegi
tabata
worek

Niedziela
Rozgrzewka poranna.
ABS2, 3
Drążek 3
Hiit
inne
Siłownia
Worek


Oprócz tego basen 3-4 razy w tygodniu. Piłka nożna, koszykówka, rower

Rozgrzewka poranna
-Wymachy w przód, w bok, w tył każdego po 15
-chwila rozciągania

ABS2 lvl 3 (co tydzień zmiana o jeden poziom-teoretycznie od początku mogłem spokojnie od 4-5 poziomu zacząć ale wolałem od 0 i co tydzień o poziom do góry)

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

Drążek(plan Armstronga)

https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Ja zamiast piątego dnia robię piramidkę nachwytem, z tym że z ciężarem( nachwyt, bo ten sposób cwiczę) zaczynając od 0 i za każdym razem robiąc o jedno powtórzenie więcej i dokładając do plecaka 1,25kg(ciężary: 0-1,25-2,5-3,75-5-6,25-7,5-8,75-10). Zazwyczaj zatrzymuje się przy 8,75(8 powtórzeń w ostatniej) lub 10kg(9 powtórzeń w ostatniej).

Hiit
„Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek spritnu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiście z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezultaty;.

Co tydzień zmniejszam trucht o 5 sekund i zwiększam sprint o 5 sekund, za tydzień niestety będzie to nie wykonalne bo zostanie mi 5 sekund truchtu na 25 sprintu. W tym tygodniu(liczę od soboty, nie poniedziałku!) 20 sprintu na 10 truchtu), dlatego zapewne wrócę do 10 sprintu na 20 truchtu, z tym ze po schodach.;)

Worek
Tj. 20 minut treningu na worku: 4 minuty uderzeń tempo bardzo mocne, 1 minuta odpoczynku i tak 4 rundy. Czasem przed lub po skakanka: 300 szybkich podskoków i trochę kombinowania(skakanie na krzyż, do tyłu, podwójne przekręcenie za jednym razem)

Basen
No każdy wie co to jest i z czym to się je. Zazwyczaj 55 minut pływania i 30 minut: bicze, zjeżdżalnia, jacuzzi.

Inne
Minimum 30 minut. Taki jakby parkour. Nie tyle skakanie po budynkach itd., co raczej elementy z treningów jak np.: wchodzenie, schodzenie na rękach(jak do pompki) po schodach nogi wyżej. Wskakiwanie na podwyższenie na obu, jednej nodze, skok z miejsca w dal. Różne inne. Najlepiej obejrzeć po filmikach.
Oprócz tego: stanie na rękach, elementy breackdance(sporo tego, bo podoba mi się to), sanczez, salto do przodu z podwyższenia, do tyłu odbijając się od góry piachu inne, elementy akrobatyki.

Tabata
7x 20 sekund-10 sekund przerwy pomiędzy. Podobnie jak przy hiit progresja wygląda.
Ćwiczenie to Burpee czyli: przysiad, pompka wyskok z tym, że wyskok bez wyprostu całkowitego.

Biegi
1h biegu(czasami więcej, nigdy mniej) na końcu trasy 500 metrów przyśpieszam, końcowe 100-200 sprint). Przez 1h przebiegam 13,5km. Najlepszy czas w tamtym tygodniu uzyskany to 57.53(resztę 2,07 sekund dobiegłem potem po sprincie by była równa 1h. najgorszy gdy popełniłem nie wybaczalny błąd i pobiegłem po południu, gdy słońce było wysoko na niebie: 69,38 minut.

Parter
Umawiam się z kolegą i ćwiczymy podstawy, kilka postaw, różne dźwignie, kontry, kontry na kontry itd. Trochę sparingujemy. Brakuje mi jeszcze jednego na okres wakacji do stójki. Bo w roku szkolnym chodzę na treningi(4x w tygodniu, no już 7 lat, na początku trochę karate(1,5 roku), teraz TKD i kick-boxing, trochę w międzyczasie parteru, boksu ale to raczej raz w miesiącu wpaść żeby coś nowego spróbować)

Siłownia trening AM/PM

Poniedziałek: Klata
-AM-
1. Poręcze klatkowe rampax5
2. Wycisk płasko rampa x5
3. Wycisk skos rampa rampa x5
-PM-
1. Wyciąg High-to-Low 3x15
2. Rozpiętki płasko 3x15
3. Młotki skos górny 3x15

Wtorek:
-AM-
1. Podciąganie młotkowo rampa x5
2. Wiosło szeroko do klaty rampa x5
3. Wiosło sztangielką rampa x5
-PM-
1. Wiosło podchwytem 3x15
2. Ściąganie drążka 3x15
3. Szrugsy skos 3x15

Środa: Nogi
-AM-
1a. Przysiad przedni rampa x5
1b. Uginanie rampa x5
2a. Swing rampa x5
2b. Wspięcia 1L rampa x5
-PM-
1a. Przysiad bułgarski 3x15
1b. RDL 3x15
2a. Syzyfki 3x15
2b. Wspięcia 1L 3x15

Piątek: Barki
-AM-
1. Push Press rampa x5
2. Power Snatch rampa x5
3. High Pull rampa x5
-PM-
1. Wznosy przodem 3x15
2. Wznosy bokiem 3x15
3. Wznosy w opadzie 3x15

Sobota: Ręce
-AM-
1a. Poręcze Tricepsowe rampa x5
1b. Uginanie ze sztangą rampa x5
2a. Francuz Cross-Body rampa x5
2b. Power Młotki rampa x5
-PM-
1a. Wycisk wąsko 3x15
1b. Uginanie na ławce 3x15
2a. Prostowanie w opadzie 3x15
2b. Uginanie w opadzie 3x15


Wszystko potrzebne do diety podam jutro, razem z dietą.
Proszę póki co o nie spamowanie, a jedynie ocenienie tego, by w miarę możliwości na tej stronie mógł jeszcze dietę jutro przedstawić
Z góry dziękuje za wszelkie rady no i oczywiście za to że dobrnęliście aż tutaj.
Etarex




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 185

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 85

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 39,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14,2266

Aktywność w ciągu dnia: kursy, spacery, rower, trochę nauki.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: treningi niżej wymienione, koszykówka

Odżywianie: lubię owoce-aż za bardzo- pod każdą formą, pełnoziarniste produkty, warzywa, ziarna, warzywa, czas od czasu słodycze-choć nie jadam,

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: jw.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tribusteron 60(3 tygodnie), vita-min plus Olmp(6 tygodni) obydwu już prawie 2 miesiące nie biorę.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakie.

Stosowane wcześniej diety: Zazwyczaj coś podobnego do 10 wskazówek żywieniowych, nic specjalnego.
Z wyjątkiem głodówki( z czasem wprowadzenia, głodówki(nie takiej do końca bo przecierałem sobie z wodą, owoc na dzień(pomarańcza lub grejpfrut) i trwającej przez 5 dni) i wyjście z niej. Efekty całkowicie nie zadawalające. Schudłem 4 kg-liczę oczywiście aż po powrocie do normalnego odżywiani, a nie dzień po skończeniu głodówki i w czasie wychodzenia, ale metabolizm zwolnił troszkę.


Zmieniony przez - Etarex w dniu 2010-07-17 23:31:47

Pytanie w takim razie mam: które ćwiczenia mam sobie odpuścić?
jak ułożyć dietę by była dobra do tego planu, jeżeli ta jest "zła"?
Jaki dzień najlepiej na wolny w takim rozkładzie?
Łykam vita-min plus Olmp. Myślę również nad koncentratem o nazwie Ionto Vitamin drink Liquid firma Vitalmix, Kiedyś już to piłem i w sumie odczuwałem, że lepiej się po tym czuje(najczęściej podczas treningów, rozcieńczony w wodzie jako zwykły napój, żeby sie wodą cały czas nie pompować).

Słyszałem również opinie, że od takich tabletek i suplementów, jak koncentraty właśnie, przybiera się na wadze. Na ile to prawda? Kalorie w nich zawarte normalnie sobie wliczać do posiłków?

A gdzie czas na regeneracje ? Troche nie przemyślany ten plan na siłownie, na którą idziesz na końcu .... Tylko 1800 kcal przy takim dziennym wysiłku? 0 regeneracji 0 odpoczynku

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-07-18 00:35:31

Czemużto nieprzemyślany? AM/PM to w tym wypadku wykończenie kilkunastotygodniowego mezocyklu specjalizacyjnego na poszczególne grupy mięśniowe. Atak 2x dziennie po 1 ćwiczeniu na dany aspekt partii mięśniowej. Ostatni miesiąc były treningi 3x tygodniowo biceps/triceps, reszta była trenowana raz w tygodniu z naprawdę niską intensywnością. Obecny plan z założenia trwa 3 tygodnie, i kończy się wave loadingiem z atakiem na rekord (5/3/1/5/3/1), po czym następuje min 1-2 tygoniowy odpoczynek od siłowni.

poniedziałek, dzień ze średnia intensywnością treningową, to jest dzień odpoczynkowy właśnie. Przecież nie położę do góry brzuchem nie będę leżał.
Kwestia jest tego rodzaju, że jestem przyzwyczajony do takiego tempa życia i ilości treningów, między innymi dlatego może mówią, że jestem "wytrzymałościowcem".
Dla mnie dzień odpoczynkowy to nie jest dzień bez treningu, a może inaczej dzień bez ruchu, a nie koniecznie treningu.
Poza tym w różne dni różne partie ciała są trenowane, a nie te same cały czas.
Fakt kalorii za mało, tez to zauważyłem, co prawda jem dużo, może nawet więcej niż wcześniej, ale innych posiłków i mniejszych porcji.
ale zapotrzebowanie wyszło mi zaledwie(wczoraj liczone) 2300 - 500(redukcja) to tak mi wyjdzie 1800. Ale to na pewno będzie do poprawy, bo policzyłem białko masa ciała x2,5 węgle x2, a reszta to tłuszcze. To wyszło mi zaledwie 0,4-0,5 na kg masy ciała, a powinno troszkę mniej niż 1.
Ale to wrzucę jutro pewnie, bo dzisiaj niestety nie zdążę, za długo mi się na kursie zeszło, a zaraz wychodzić będę.

Dieta do sprawdzenia:
1 twaróg 100g białko 19,8 węglowodany3,5 tłuszcze 0,5 kcal 99
kefir 100g białko 3,5 węglowodany 4,7 tłuszcze 2 kcal50,8
otręby pszenne 20g białko 3,2 węglowodany3,9 tłuszcze0,92 kcal37
rodzynki 20g białko 0,46 węglowodany 14,24 tłuszcze5,2 kcal 55,4
migdały 10g białko2 węglowodany 1,9 tłuszcze5,2 kcal 57,2
2 grejpfrut biały 235g białko 1,6215 węglowodany 17,179 tłuszcze0,24 kcal 70,5

3 pierś z kurczaka 200g białko 65,8 węglowodany 0 tłuszcze 2 kcal 4
ryż brazowy długi 50g białko 4,7 węglowodany37,5 tłuszcze2,3 kcal174,5
kefir 100g białko 3,5 węglowodany 4,7tłuszcze 2 kcal 50,8
pomidor 100g białko 1 węglowodany3 tłuszcze0,2 kcal 20

4 kefir 100g białko 3,5 węglowodany 4,7tłuszcze 2 kcal 50,8
nektarynka 100g białko0,9 węglowodany10,5 tłuszcze0,2 kcal 39

5 200g białko 65,8 węglowodany 0 tłuszcze 2 kcal 4
ryż brazowy długi 50g białko 4,7 węglowodany37,5 tłuszcze2,3 kcal174,5
kefir 100g białko 3,5 węglowodany 4,7tłuszcze 2 kcal 50,8
pomidor 100g białko 1 węglowodany3 tłuszcze0,2 kcal 20

6 twaróg 100g białko 19,8 węglowodany3,5 tłuszcze 0,5 kcal 99


razem:
białko 205,43g
węgle 157,65g
tłuszcz 28,9g

Ile zostało:
białko: 0,432g za dużo
węgle:6,3515g za mało
tłuszcz:3,06g za mało

Proszę o ocenę i poprawę.
Jak mogę rozłożyć posiłki by nie jeść na raz 200g piersi.?

Podielić to 200g na 6 posiłków równo - wychodi po ~35g na posiłek. Nawet jak das do 4 posiłków to i tak ostaje po 50g. akurat na śniadanie, posiłek pred- i po-treningowy, i kolację.

Zreszta i tak wiesz że nie jestem za takimi układanymi dietami czy nagłymi głodówkami. Moja propozycja - jedz tak jak jadłeś do tej pory, tylko powoli wprowadzaj zmiany. Pierwszy krok - podziel to wszystko co jesz na docelową liczbę posiłków. Następnym niech będzie spożywanie w każdym z nich pełnowartościowego białka (piszę "na zaś" bo nie wiem co to jest to 200g w 5. posiłku). Oblicz ile kcal jesz normalnie, i po prostu odejmuj od tej sumy (zakładam, że pewnie za dużo) powiedzmy 50 kcal co tydzień. Nagłe narzucenie organizmowi takich zmian może spowodować więcej szkody niż pożytku a efekt przynieść wręcz odwrotny do zamierzonego.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-07-20 14:46:24

Treningi są za częste.. Jak mówił Darrak, po prostu będziesz palił mięśnie..

3 treningi tygodniowo, albo co drugi dzień

Od kilku dobrych miesięcy ćwiczy na siłce 5x w tygodniu (chociaż fakt - do am/pm to pierwsze w życiu podejście) i jakoś mięśni nie pali - wręcz przeciwnie, masa mięśniowa idzie w miarę ładnie (jak na amatora, bez odżywek i zbilansowanej diety), poziom tłuszczu powoli spada. Wiadomo, mogłoby być lepiej. Jednak ogólnym celem Etarexa z tego co wiem nie jest po prostu "odchudzanie". Żeby się nie pomylić, napiszę tylko, że jest to "wzrost sprawności fizycznej przy jednoczesnym zrzuceniu trochę tłuszczyku" - jeśli się mylę to pewnie mnie poprawi, choć wątpię. Chodzi o to by stać się sprawniejszym a to, że przy okazji można zrzucić trochę fatu czy złapać nieco masy mięśniowej to niejako "skutki uboczne" których staramy się w miarę możliwości nie spowalniać

dokładnie tak, jeżeli chodzi o odchudzanie.
Zaś co do diety, to już 3 tygodnie jestem na 1800-2200kcal(z zapisywaniem i wyliczaniem(+ posiłków, wcześniej też do 10 wskazówek żywieniowych mniej więcej już 3-4 miesiące, więc jestem przyzwyczajony i nie jest tak, że wczoraj się obżerałem, a dzisiaj 1000kcal mniej.
Co do piersi na 3 posiłki najprawdopodobniej rozłożę(za 2 dni, bo chce sobie przygotować 2-3 zestawy żeby nie codziennie to samo, drugi zestaw już mam przygotowany, wieczorem pewnie wrzucę jak z biegania wrócę).

Drugi zestaw:

1)chleb razowy ze słonecznikiem 200g białko 13,2g węglowodany 78,6g tłuszcze 10g kcal 458
ogórek 100g białko 1g węglowodany 3,13g tłuszcze0,2 kcal 16

2)pierś z kurczaka 100g białko 33g węglowodany 0g tłuszcze 2g kcal 151

3)panga 200g białko 36g węglowodany 1,6g tłuszcze 7,6g kcal 218
kasza 50g białko 6,3g węglowodany 34,65g tłuszcze 1,55g kcal 168
kapusta pekińska 200g białko 2,56g węglowodany 4g tłuszcze 0,2g kcal 28

4)twaróg 200g białko 40g węglowodany 7g tłuszcze 1g kcal 198
kefir 100g białko 3,5g węglowodany 4,7g tłuszcze 2g kcal 50,8

5)pierś z kurczaka 100g białko 33g węglowodany 0g tłuszcze 2g kcal 151
kasza 50g białko 6,3g węglowodany 34,65g tłuszcze 1,55g kcal 168
kefir 100g białko 3,5g węglowodany 4,7g tłuszcze 2g kcal 50,8
pomidor 100g białko 1g węglowodany 4,7g tłuszcze 0,2g kcal 20

6)twaróg 100g białko 20g węglowodany 3,5g tłuszcze 0,5g kcal 99


razem:
białko 199,36g
węgle 179,53g
tłuszcz 30,8g
kcal: 1792,76


Ile zostało:
białko: 5,64 za mało
węgle: 15,53g za dużo
tłuszcz: 1,11g za mało
kcal: 29,56 za dużo

Zmieniony przez - Etarex w dniu 2010-07-21 01:52:04

koniecznie daj sobie jeden dzień wolny, bo sie zajedziesz, albo "trening nie spełni oczekiwań"