Wibor/"bo liczy się *******nięcie"-dziennik treningowy

Witam wszystkich

Zakładam swój pierwszy dziennik, aby trochę nabrać motywacji do treningów a przy okazji jakoś spożytkować nadmiar wolnego czasu, który mi ostatnio strasznie doskwiera

Informacje o mnie
wiek - 17 [29.03.1993]
wzrost - 180
waga - 78,6 [zszedłem z ~90 ]
budowa - endo
cel - 83-84 kg czystej masy, dynamika, siła, kondycja - w październiku startuję w pierwszej swojej amatorskiej walce w MMA
Dieta - rozpisywana codziennie rano w głowie

obwody
Biceps - 39,5 cm
talia - 78 cm
klatka - 107 cm
barki - 128 cm
udo - 56 cm
łydka - 39 cm
przedramie - 31 cm
Rekordy
WL - 115 kg
Przysiad tylni - 135 kg
przysiad przedni - 100x6 [mc i przysiad przedni robiłem tylko w serii, tak to boję się próbować rekordów, szkoda kręgosłupa]
MC - 115x6 [jak wyżej]

Aktualny trening - 4 dni treningowe na siłownię, 3 dni w tygodniu SW, rano tabata/interwały/hiit zależy jak leży

Ale od przyszłego tygodnia chcę się wziąć za 3 dniowy split, który będzie wyglądał mniej więcej tak:
Wtorek:
Klatka + biceps + przedramie
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu głową w górę 4x8
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Młotki 4x8

Przedramie
1a uginanie nadgarstków podchwytem 2s*max
1b uginanie nadg. nachwytem 2s*max

Czwartek
Plecy + triceps
Plecy
1. Martwy ciąg 4x8
2. Podciąganie na drążku nachwyt do klatki 4x12 lub więcej
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
4. Powershrugs 4x8

Triceps
1. Francuskie wyciskanie leżąc/czachołamacze 4x10
2. Uginanie ramienia z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4x10

Sobota
Barki + nogi
Barki
1a wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x8
1b unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4x10
2a Wyciskanie sztangielek w siadzie/podciąganie sztangi do brody (zależy od kondycji barków - strasznie dostają podczas treningów SW) 4x12
2b unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 6x8
2. Przysiady bułgarskie 4x 8
3. Żuraw 4x8
4. Wspięcia na palce stojąc 4x15

aktualna forma




nie wiem jak go odwrócić żeby to lepiej wyglądało, gdyby ktoś miał jakiś pomysł na to jak to zmienić to będę wdzięczny

Zapraszam do częstych wizyt

witajcie witajcie

miałem awarię pc ale na szczęście już wszystko działa, stąd ten brak wpisów

Trening z wtorku
klata + bic

1. Wyciskanie płasko
8x80
6x90
4x100
3x110
1x115 chciałem zrobić 2x ale nie poszło i musiałem sztangę po jajach turlać
2. Wyciskanie hantle skos+
4x8x30- coś bez progresu tutaj
3. Brama
3x12x14kg

bic
1. uginanie z supinacją 4x10x18kg
2. Uginanie ze sztangą stojąc 4x12x35kg

Dziś
tylko plecy zdąrzyłem zrobić - wróciłem ze szkoły tak zmęczony że poszedłem spać iii wstałem o 18, posiłek przedtreningowy, bcaa, o 19:15 zacząłem siłkę i zanim skończyłem plecy to była 20 a mam trochę nauki już na jutro
bądź co bądź
1. MC
8x90
8x100
8x110
8x120
2. Podciąganie
4x8+10kg
3. Wiosło
8x70
8x80
8x90
8x100

nagrałem ten filmik, ale znowu coś się zyebało więc i tak nic nie widać więc nawet nie wrzucam. Tyle tylko widziałem że mam za duzy kąt między tułowiem a nogami - nie 90 a jakieś 110-120 stopni, od następnego razu robię z lustrem.

Pozdro!

dzisiejszy trening

przedostatni trening obwodowy barków i łap, od przyszłego tygodnia już normalny split podany wyżej.
Bądź co bądź
Obwód
1. Wyciskanie hantli [21 kg na rękę]
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc [11kg na łapę]
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [8 kg na rękę]
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [40 kg]
5. Prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego *podchwyt* [12,5kg]

W każdym ćwiczeniu 12 powtórzeń, 5 obwodów
przed treningiem aero - 15 minut rowerek z tętnem 140-145, potem byłem mokry jakbym z wody wyszedł przez te pogodę
Potem brzuch
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20 [40kg]
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
3. Skłony boczne ze sztangielkami 3x20

ogólnie trening dobry, nawet trochę skoczyło w łapie - 40,5 po treningu, jestem zadowolony.
Jutro idę po glicerol do apteki, a od sierpnia dołożę do tego xp+cell pump'a i mam nadzieję że na nowo odkryję znaczenie słowa 'pompa potreningowa'


Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-15 18:36:45

Pierwszy ? Ładna forma Jedziesz !!! Bedę wpadał zapraszam do mnie

Rozpis diety z dzisiejszego dnia
1. placki z 80g płatkó owsianych + trochę mleka + 3 jajka + jogurt naturalny
2. Szejk - 3 jajka, 100g tarogu dwa banany trochę mleka [to przed treningiem, wiem że nie najlepsze rozwiązanie ale nie chciało mi się nic pichcić w tym upale)
3. Ryż brązowy (+-50g) + karp smażony + trochę warzyw
4. 4 kromki pieczywa razowego + 60g sera + 50g szynki + marchewka, sałata, pomidor
5. 150g twarogu + 10 ml oliwy

cheaty:
puszka mirindy
lód

jezeli moge coś zaproponować to wywal mleko i jogurt naturalny. Mleko zalewa podobno strasznie.
Powodzenia bede wpadał

dzięki za radę
chciałbym ale sam wiesz jak to jest

wiem wiem. sam nie moglem go odstawic, ale sie udało;) Napewno na dobre mi to wyjdzie;)
Pozdrawiam

ale to w ogóle nie pijesz mleka czy jakiś zamiennik sprytny masz?

wyeliminowalem totalnie. z mlecznych przetworow to tylko twarog połtłusty.
Zamiast do sniadania mleko to jajko i załatwione. Bo jadlem owsiane z mlekiem a teraz robie placka

dieta z 1/2 dnia
1. Szejk - 3 jajca + 100g twarogu + kefir + banan + 40g owsianych [nie chciało mi się rano jeść]
2. 2 kromki razowca + 2 plasterki sera + 2 plasterki szynki drobiowej
3. 50g ryżu + 200g ryby + surówka
teraz idę na plaże, na 19 mam trening SW
na plaży zjem sobie 50g ryżu + 150g rybki

dzisiejszy trening - SW, 85 minut, mimo że niby tylko parter to i tak wpyerdol niemiłosierny
najpierw stacyjki - 3x 10 ćwiczeń x minuta
między obwodami minuta przerwy
tętno to chyba miałem 200 po tych stacjach
potem 20 minut techniki
ponad pół godziny sparingów ze stójki
m a s a k r a

reszta dieta
po treningu - ~50g carbo w 200ml wody z lodówki (pycha!)
potem cztery kromki pieczywa razowego + chyba z pół kilograma ryby - zjadłem cały talerz makreli wędzonej, potem tuńczyka w sosie własnym a na koniec jeszcze znalazłem z 200g ryby od obiadu i też to skonsumowałem
potem 2 marcheweczki
a za godzinę mniej więcej 150g twarogu + oliwka

urwa jutro na wesele idę i mam dylemat co z alko